Burnout รู้สึกเบื่อออกกำลังกาย ทำยังไงดี ?

ผมว่าหลาย ๆ คนคงมีความรู้สึกแบบนี้แน่นอน

ใครกำลังรู้สึกแบบนี้บ้าง ยกมือขึ้น
- เบื่อและท้อกับการออกกำลังกาย
- รู้สึกไม่สดชื่น ไม่มีแรง ขี้เกียจ
- เมื่อยเนื้อเมื่อยตัวจนไม่อยากทำอะไร
- รู้สึกไม่อยากอาหาร ขี้เกียจกิน
- หงุดหงิด เซื่องซึม อารมณ์แปรปรวน

ใครกำลังมีอาการด้านบนอยู่ อาจจะแปลว่า คุณกำลังอยู่ในช่วง burnout เบื่อการออกกำลังกาย มีความอยากจะเลิกออกกำลังกาย แต่ความรู้สึกแบบนี้ไม่ได้มาจากที่ใจเราไม่สู้หรือเราขี้เกียจเพียงอย่างเดียว เราลองมาอ่านและวิเคราะห์กันดูว่าการ burnout เกิดจากสาเหตุใดบ้าง แล้วจะปรับเปลี่ยนยังไงให้ดีขึ้นได้บ้างกันครับ

1. ออกกำลังกายหนักและบ่อย แต่กินไม่ถึง สารอาหารไม่เพียงพอ
อันนี้เป็น 1 ในสาเหตุหลักที่เกิดขึ้นกับคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนใหญ่เลย เพราะเรามันจะลดการกินอาหารลงมาก ๆ และพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ไวไว แต่สิ่งที่เกิดขึ้น คือ ทำให้ร่างล้าเกิดไป ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน คุณภาพการนอนแย่ลง ทำให้เกิดภาวะ overtraining ขึ้น ส่งผลทำให้สภาพร่างกายและจิตใจล้า
แนวทางแก้ไข
- อย่าอดอาหาร แต่ใช้วิธีปรับการกินให้ดีขึ้น เลือกกินอาหารที่มาจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้
- เพิ่มปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตในวันที่ต้องออกกำลังกายหนัก มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยให้อารมณ์ความรู้สึกดีขึ้น
- ลดปริมาณหรือความหนักของการออกกำลังกายลง 20-30%
- หยุดพักออกกำลังกายหนัก ๆ ซัก 1 อาทิตย์ เปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ไม่ค่อยเหนื่อย เน้นการหยืดเหยียดแทน

2. ไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลงจากการที่ออกกำลังกายเบาเกินไป
หลาย ๆ คนใช้เวลาออกกำลังกายหรืออยู่ในยิมแต่ละครั้งนานมาก ออกกำลังกายหลายท่ามาก คาดิโอนาน แต่ความเข้มข้นน้อย ใช้น้ำหนักเบาเกินไปจนไม่เกิดการกระตุ้นให้ร่างกายต้องเกินการเปลี่ยนแปลง พอผลลัพธ์ไม่มีย่อมเบื่อเป็นของธรรมดา
แนวทางแก้ไข
- ปรับความหนักในการยกเวทเพิ่มขึ้น เริ่มต้นให้หาน้ำหนักที่ใช้ในการยกเวทในแต่ละท่าให้ได้อยู่ที่ประมาณ 10-12 ครั้งต่อ 1 เซตที่เรายังสามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้ดี แต่รู้สึกล้าแบบเกือบหมดแรง
- เลิกเดินหรือปั่นจักรยานเบา ๆ ในการคาร์ดิโอที่ยิม ถ้าเป้าหมายเราคือการลดไขมัน การที่ออกกำลังกายเบาเกินไปก็เผาผลาญพลังงานได้น้อย ยอมเหนื่อยเพิ่มขึ้นแต่เห็นผลลัพธ์จะดีกว่า

3. ออกกำลังกายรูปแบบซ้ำ ๆ เดิม ๆ เกินไป
การที่เราทำอะไรซ้ำ ๆ เดิม ๆ บ่อยเกินไปก็ย่อมทำให้เกิดความเบื่อได้
แนวทางแก้ไข
- ปรับเปลี่ยนท่าหรือรูปแบบการออกกำลังกายบ้าง แต่ยังคงยึดตามเป้าหมายที่ต้องการ เช่น ถ้าคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ แล้วเบื่อ ลองเปลี่ยนรูปแบบบ้าง เช่น วิ่งในรูปแบบต่าง ๆ หรือทำ circuit training เป็นต้น
- เปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกายบ้าง ลองไปออกกำลังกายในที่ใหม่ ๆ ลองคลาสใหม่ ๆ บ้าง
- หาเพื่อนออกกำลังกายที่มีเป้าหมายคล้าย ๆ กัน จะช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายได้
- หาเพลง หรือสร้าง playlist เพลงที่ชอบฟังเปิดตอนออกกำลังกาย

4. คาดหวังผลลัพธ์ที่มากเกินจริง พอไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่อยากได้ ก็ทำให้เกิดอาการท้อ อยากล้มเลิก
แนวทางแก้ไข
- อย่าสนใจผลลัพธ์แค่น้ำหนักตัวบนตาชั่ง การชั่งน้ำหนักบ่อย ๆ ยึดติดแต่ตัวเลขบนตาชั่ง พอน้ำหนักขึ้นก็ท้อ ซึ่งในความเป็นจริง น้ำหนักตัวมีการเปลี่ยน +- 1-2% ทุกวันเนื่องจากหลายปัจจัย
- ทำความเข้าใจการลดไขมันที่ถูกวิธีใหม่ การลดไขมันที่เหมาะสมจะอยู่ประมาณ 0.4-0.8% ของน้ำหนักตัวต่ออาทิตย์เท่านั้นเอง
- ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายใหม่ ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น หรือรูปร่างที่ดีขึ้นแบบที่มีความเป็นไปได้ เริ่มจากเป้าหมายระยะใกล้ที่สามารถทำได้จริงก่อน


5. มีความเครียดในชีวิตสูง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องครอบครัว เรื่องลูก เรื่องการเงิน เรื่องโรคระบาด เรื่องข่าวสารบ้านเมือง การที่ความเครียดในชีวิตสูง ก็อาจจะทำให้เหนื่อย สภาพร่างกายและจิตใจไม่พร้อมออกกำลังกายได้
แนวทางแก้ไข
- ลดความหนักของการออกกำลังกายให้เบาลง การออกกำลังกายเบา ๆ ช่วยลดความเครียด ทำให้สภาพจิตดีขึ้นได้
- พักออกกำลังกาย ออกไปเจอธรรมชาติ ไปทำ Ecotherapy ธรรมชาติจะช่วยลดความเครียดได้
- อย่าตั้งเป้าหมายในการลดไขมันในช่วงที่มีความเครียดสูง เพราะยิ่งจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นได้ ไม่ต้องตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักตลอดเวลาก็ได้
- หากิจกรรมที่ทำให้ยิ้มหรือหัวเราะทำเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

บทความนี้ผมเขียนจากประสบการณ์ส่วนตัวที่ทำงานในอาชีพเทรนเนอร์มามากกว่า 10 ปีเห็นคน burnout มาหลากหลายรูปแบบ เขียนจากประสบการณ์ส่วนตัวที่ออกกำลังกายมาต่อเนื่องมามากกว่า 8 ปี รวมถึงอ่านบทความเกี่ยวกับการ burnout การออกกำลังกายจากเว็บไซต์ต่าง ๆ ใครเป็นแบบไหนลองเอาไปปรับกันดู ส่วนใครที่เคยผ่านประสบการณ์แบบไหนมาแชร์ให้อ่านกันได้ครับ
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและสนุกกับการการออกกำลังกายหรือการดูแลตัวเองกันมากขึ้นครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd