การลดไขมัน มีมากกว่าแค่กินให้น้อยลง และออกกำลังกายให้มากขึ้น

ทำไมกินน้อยลงก็แล้ว ออกกำลังกายเพิ่มก็แล้ว แต่น้ำหนักก็ไม่ลง รูปร่างก็ไม่เปลี่ยนสักที ทรมานจนอยากจะเลิกทำแล้วเนี่ย

คำถามพวกนี้เป็นสิ่งที่ผมเจอถามบ่อยมาก เพราะในความเข้าใจของคนทั่วไป การที่จะลดน้ำหนัก ลดไขมัน น่าจะหมายถึงแค่การกินน้อยลง และออกกำลังกายเพิ่มขึ้นวันละนิดหน่อยก็น่าจะพอ
แต่ในความเป็นจริง มีปัจจัยอีกหลายอย่างมากที่ส่งผลต่อการลดไขมัน และเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเราให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น

1. การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคน (BMR) ทั้งการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ของเรา ไม่ว่าจะเป็น สมอง หัวใจ ปอด ตับ ไต ฯลฯ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเซลล์ต่าง ๆ การผลิตฮอร์โมน สิ่งเหล่านี้มีส่งผลต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันทั้งสิ้น

2. การมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เท่ากัน ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมาก และมีความแข็งแรงมาก เมื่อเราออกกำลังกายเต็มที่เราจะยิ่งเผาผลาญได้มาก ในทางตรงข้าม ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อน้อย ไดเอตผิดวิธีมาหลายครั้ง ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลงได้เช่นกัน

3. สารอาหารที่กินในแต่ละวัน ซึ่งมีผลกับความอยากอาหาร อารมณ์ความรู้สึก ความกระฉับกระเฉง การมีพลังงาน และการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน

4. ความสามารถในการควบคุมตัวเองให้ดีในทุก ๆ วัน เพราะคนส่วนมากที่ตั้งใจลดไขมันมักจะทำได้ดีแค่วันจันทร์-วันศุกร์ แต่จะตบะแตกจนกินมากเกินไปในวันเสาร์และวันอาทิตย์ ทำให้น้ำหนักและรูปร่างไม่เปลี่ยนแปลง บางทียิ่งอดยิ่งอ้วนขึ้นด้วยซ้ำ

5. รูปแบบและความหนักของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดีไม่ใช่ดูแค่เวลาที่ใช้ แต่ต้องดูความหนัก คุณภาพ และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนั้น ๆ ด้วย

6. การเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน (NEAT) บางคนออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงจริง แต่นอกนั้นตัวแทบจะติดเก้าอี้ ติดโซฟาทั้งวัน การเผาผลาญไขมันก็อาจจะน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายแต่ขยับตัวทั้งวันก็ได้

7. คุณภาพของการนอน การนอนที่มีรูปแบบชัดเจนวันละ 7-9 ชั่วโมง จะช่วยให้การเผาผลาญสูงขึ้น ซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ และควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นด้วย

8. การจัดการความเครียด ความเครียดในระดับหนึ่งมีข้อดีที่ทำให้ร่างกายพัฒนาขึ้น แต่ถ้าความเครียดนั้นมากและนานเกินไปมีผลทั้งทำให้สุขภาพแย่ลง การเจ็บป่วยสูงขึ้น การเผาผลาญพลังงานลดลง และกระตุ้นความอยากอาหารด้วย

9. การทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ ถ้าสุขภาพดี ฮอร์โมนดี ร่างกายก็จะทำงานได้ดี มีสติและปัญญาที่ดี ควบคุมการใช้ชีวิตและการกินที่ดี

10. ระบบทางเดินอาหาร การที่กินอาหารที่ดีและหลากหลาย จะทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี มีผลทำให้สุขภาพกายและใจดี สมองทำงานได้ดี ในทางกลับกันถ้ากินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ อาหารแปรรูป อาหารที่เดิม ๆ ระบบทางเดินอาหารก็จะไม่ดี

11. การมีเป้าหมายที่ต้องการชัดเจน จะเป็นตัวผลักดันให้เราขวนขวายหาความรู้ แบ่งเวลา ลงมือทำสม่ำเสมอ และทำในสิ่งที่ต้องทำถึงแม้ว่าจะไม่ชอบหรือไม่อยากทำก็ตาม ทำให้เกิดวินัยที่ดีตามมา

12. ทัศนคติและแนวความคิด การที่มีทัศนคติและแนวความคิดที่ดี จะช่วยทำให้ทำในสิ่งที่ดี ทำได้สม่ำเสมอและยั่งยืน ล้มเลิกได้ยาก

13. การจัดการสภาพแวดล้อม สภาพแวดล้อมที่มีแต่สิ่งที่ยั่วยวน ไม่เฮลตี้ คนที่เพิ่งเริ่มลงมือทำก็อาจจะพังได้ง่ายมาก

14. การลงมือทำสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้น ไม่ได้มาจากสิ่งที่เราทำได้อยู่แล้ว แต่มาจากทำในสิ่งที่เราไม่เคยทำให้ได้สม่ำเสมอ โดยเราจะต้องเลือกลงมือทำให้เหมาะสมกับความสามารถและการใช้ชีวิตของแต่ละคน จะช่วยให้ทำได้สม่ำเสมอมากขึ้น

หวังว่าบทความนี้จะทำให้เราเลิกสนใจแต่การคำนวณแคลอรี่ การอดอาหาร การกินน้อย แต่ทำให้เราสนใจสิ่งต่าง ๆ มากขึ้น มองเห็นภาพรวมของการลดไขมันที่ถูกต้องและยั่งยืนมากขึ้นครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd