ชอบวิ่ง ชอบคาร์ดิโอ แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยทำยังไงดี?

ช่วงนี้ผมสนุกกับการวิ่ง เริ่มวิ่งแบบจริงจังมากขึ้นอาทิตย์ละ 3 ครั้ง รวมถึงทำคาร์ดิโอแบบอื่นด้วย ทำต่อเนื่องกันมาได้ 1-2 ปีแล้ว แต่ทำไมผมยังรักษามวลกล้ามเนื้อได้อยู่ วันนี้ผมอยากจะมาแชร์หลักการและวิธีการที่ผมทำมาให้อ่านกันครับ

จริงอยู่ที่ว่าการวิ่ง การคาร์ดิโอเยอะ ๆ อาจจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ถ้าเราเข้าใจหลักการในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ เราก็จะสามารถทำไปพร้อม ๆ กันได้ มาดูว่า “ปัจจัยหลัก” อะไรบ้างที่จะทำให้เราวิ่งและยังรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ครับ

1. การที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ปัจจัยอันนึงมาจากการกินที่น้อยเกินไป สัดส่วนสารอาหารไม่ดี เพราะฉะนั้นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ คือ การที่ได้รับพลังงานที่พอเหมาะในแต่ละวัน ทั้งจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันต้องเพียงพอเหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละวัน แต่ถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาจจะต้องกินให้มากกว่าที่ใช้ออกไป

2. โปรตีนต้องเพียงพอตามความหนักของกิจกรรมที่ทำ ตามคำแนะนำของ ISSN, NSCA เราควรจะกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวัน เข่น ผมน้ำหนักตัว 75 kg ผมต้องกินโปรตีน 120-165 กรัมต่อวัน

3. กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังวิ่ง คาร์โบไฮเดรตสำคัญมาก ๆ ในวันที่วิ่งหนักและเหนื่อย ถ้าคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ แนวโน้มการใช้โปรตีนมาเป็นพลังงานจะสูงขึ้น (สลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน)

4. เวทเทรนนิ่งที่หนักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ แต่ถ้าอยากสร้างกล้ามด้วยก็ต้องเวทเทรนนิ่งมากกว่า 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ และต้องเพิ่มการกินให้มากพอควบคู่ไปด้วย

5. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ ช่วยลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้เราพร้อมกับการออกกำลังกายในครั้งถัดไป
ถ้าใครวิ่งอยู่และกลัวกล้ามเนื้อหาย หรืออยากสร้างกล้ามไปด้วยวิ่งไปด้วย ลองปรับตาม 5 ข้อนี้ดูครับ ผมรับรองว่า “หุ่นเปลี่ยนแปลงแน่นอน”

ถ้าใครไม่อยากคาร์ดิโอ ไม่ชอบคาร์ดิโอ แต่อยากลีน ๆ ผมบอกได้เลยครับว่า “ยาก” ของทุกอย่างบนโลก มันมีข้อแลกเปลี่ยนที่สมน้ำสมเนื้อเสมอ ถ้าอยากชันขึ้นหลังจากนี้ต้องเริ่มคาร์ดิโอกันได้แล้วนะครับ
จริง ๆ ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับเรื่องวิ่งมีอีกเพียบ เช่น อยากลดไขมันต้องวิ่งโซน 2, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวขาใหญ่, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเข่าเสื่อม, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเหนื่อย, วิ่งแล้วทำไมอ้วนขึ้น หรืออยากวิ่งให้ได้สม่ำเสมอทำยังไงดี เดี๋ยวจะทยอยเขียนให้อ่านกันครับ ใครมีความเชื่ออะไรเกี่ยวกับเรื่องวิ่งมาแชร์ให้อ่านกันได้ครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd