เพราะอะไร คาร์โบไฮเดรต ไม่ได้ทำให้อ้วน?

จากการที่ผมจบปริญญาโทโภชนาการสำหรับการกีฬาและการออกกำลังกายโดยตรง เรียนและเข้าอบรมทางด้านโภชนาการอยู่เสมอ สิ่งที่รู้สึกขัดใจเป็นอย่างมาก คือ การที่เห็นคนขายอาหารเสริม เทรนเนอร์ คนที่ลดน้ำหนักเองได้บางคน รวมถึงหมอ หรือคนที่มีคนติดตามเป็นจำนวนมาก ให้คำแนะนำเรื่องการกินคาร์โบไฮเดรตแบบผิด ๆ สร้างความเชื่อให้คนอยากลดไขมัน ลดน้ำหนักว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ทำให้อ้วน สร้างความเชื่อที่ว่าอินซูลินทำให้อ้วน ทำให้คนกลัวการกินแป้ง กลัวการกินข้าว กลัวการกินผลไม้ กลัวการกินคาร์โบไฮเดรต

ซึ่งความเชื่อแบบนี้เป็น 1 ในสาเหตุที่ทำให้เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่าง หรือพัฒนาร่างกายไปได้อย่างที่เราอยากจะเป็น โพสต์นี้จะมาไขข้อข้องใจ และชวนมาทำความเข้าใจกับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น โดยหวังว่าจะกลัวการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง มีเข้าใจมากขึ้น รูปร่างดีขึ้น มีความสุขกับการกินและการเปลี่ยนแปลงตัวเองมากขึ้นครับ

1. การที่อ้วนขึ้น ไขมันเพิ่มขึ้นไม่ได้มาจากการกินคาร์โบไฮเดรต แต่มาจากการที่เราได้รับพลังงานโดยรวม ไม่ว่าจะเป็นจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน เกินกว่าที่เราใช้พลังงานออกไปในแต่ละวัน

2. การกินคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วนในทันที ร่างกายเราจะย่อยแป้งและน้ำตาลที่เรากินเป็น "กลูโคส" ในคนปกติในเลือดเราจะมีน้ำตาลกลูโคสประมาณ 5 กรัม ส่วนเกินกว่านี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อ "อินซูลิน" นำพาน้ำตาลกลูโคสเหล่านี้ ไปเก็บไว้ในรูปแบบของ "ไกลโคเจน" ที่ตับและกล้ามเนื้อ ในคนน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะเก็บไกลโคเจนที่ตับได้ประมาณ 80-100 กรัม และเก็บไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อได้ 300-400 กรัม (ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะเก็บไกลโคเจนได้เพิ่มขึ้น)

3. เราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตทั้งวันไม่ว่าจะเป็นการให้พลังงานกับอวัยวะภายในร่างกายเพื่อใช้ในการดำรงชีวิตและการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน

4. คำแนะนำในการกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ก็จะต้องการคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 180-300 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าจะมีการทำกิจกรรมมากหรือน้อย

5. คำแนะนำในการกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬาโดยทั่วไปจะอยู่ที่ 5-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ก็จะต้องการคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 350-700 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับรูปแบบ ความหนักและความนานของการออกกำลังกาย

6. การกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ อาจจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ไวในช่วงแรกที่ลดการกินลง มาจากไกลโคเจนและน้ำในร่างกายลดลง ทุก ๆ ไกลโคเจน 1 กรัม จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 3 มล. ทำให้อาจจะดูว่าลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ไม่เกี่ยวกับการลดไขมันก็ได้

7. ถ้าเราออกกำลังกายหนักและนานโดยที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนที่เรากินหรือสลายจากกล้ามเนื้อมาให้พลังงานแทน อาจจะทำให้การฟื้นตัวอาจจะต่ำ ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง สมรรถภาพร่างกายลดลง ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บจะมากขึ้น ในคนที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

8. มีงานวิจัยใหม่ล่าสุด ปี 2021 แสดงให้เห็นเลยว่าการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากัน พลังงานที่ได้รับเท่ากัน การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)ไม่ได้ช่วยลดไขมันได้ดีไปกว่าการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (High GI) 

9. ในงานวิจัยแบบ Meta-Analysis และ Systematic Review ปี 2020 แสดงให้เห็นว่าในกรณีที่ควบคุมแคลอรี่ในแต่ละวันได้เท่ากัน ไม่ว่าจะกินคาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำ สามารถลดไขมันได้พอ ๆ กัน 

10. อย่างไรก็ตาม คุณภาพของสารอาหารก็ยังมีความสำคัญในเรื่องสุขภาพ การกินคาร์ไฮเดรตที่ให้พลังงานสูง ไม่มีใยอาหาร สารอาหารต่ำ ก็มีแนวโน้มส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่าการเลือกกินคาร์บโบไฮเดรตที่ดี

11. ถ้าเราเข้าใจระบบพลังงานที่ดี เราก็จะเลือกกินคาร์โบไฮเดรตได้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือแต่ละช่วงของการฝึก ควบคู่กับการกินโปรตีนและไขมันได้อย่างเหมาะสม จะทำให้เรามีพัฒนาที่ดีทั้งทางด้านรูปร่าง สุขภาพ และสรรถภาพของร่างกาย

12. ถ้าไปถามคนที่รูปร่างดี สมรรถภาพร่างกายดี มีสุขภาพดี เค้าเหล่านั้นกินคาร์โบไฮเดรตทุกคน เพียงแต่ว่าจะกินคาร์บรูปแบบไหน ปริมาณเท่าไหร่ แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาแค่นั้นเอง

ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยประมาณ
- ข้าวหุงสุก 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัม
- กล้วยหอม 1 ผล มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
- ผลไม้ 1 ชิ้นรถเข็น มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
- ส้ม แอปเปิ้ล 1 ลูก มีคาร์โบไฮเดรต 13-15 กรัม
- ขนมปัง 1 แผ่น มีคาร์โบไฮเดรต 10-20 กรัม
- น้ำอัดลม 1 กระป๋อง มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
- น้ำผลไม้ 1 แก้ว มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
- น้ำชง ชาไขมุก มีคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม
- เค้กกล้วยหอม 1 ชิ้น มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
ลองคำนวณและเลือกกินคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละวัน เราก็จะมีรูปร่างที่ดีขึ้น สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และมีความสุขกับการกินได้ครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd