5 ข้อ ที่ควร "เลิกเชื่อ" เกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกาย

ปัญหาใหญ่ของโลกอินเตอร์เน็ตที่เกี่ยวกับเรื่องการลดน้ำหนัก การลดไขมัน การเปลี่ยนแปลงรูปร่าง คือ การบิดเบือนข้อเท็จจริงและการสร้างความกลัวในใจของคน ทำให้คนที่อยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองอยู่แต่ความกลัว อยู่กับข้อห้ามต่าง ๆ เช่น ห้ามกินนี่ถ้าอยากจะผอม ห้ามกินนั่นถ้าอยากจะผอม ต้องทำนี่เท่านั้นถึงจะผอม สิ่งเหล่านี้เป็นตัวขัดขวางการพัฒนาตัวเอง ขัดขวางความเจริญ ทำให้ไม่กล้าทำอะไรนอกกรอบ ไม่กล้าปรับให้สอดคล้องกับชีวิตตัวเอง ทำให้ล้มเลิกได้ง่าย หรือถึงเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ก็ไม่มีความสุข มีแนวโน้มกลับไปอ้วนเหมือนเดิมได้ง่าย เพราะ ขาดสิ่งที่เรียกว่า “ความรู้ ความเข้าใจ”

มาดูกันว่ามี “ข้อห้าม” 5 ข้อที่ควรเลิกเชื่อ 5 ข้อที่ควรทำความเข้าใจมากขึ้น เพื่อที่จะปลดล็อกตัวเอง ทำให้เราเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

ถ้าเราอยากจะลดไขมัน ลดความอ้วน ห้ามกินแป้ง ห้ามกินคาร์โบไฮเดรต ห้ามกินน้ำตาล เพราะมันจะไปกระตุ้นอินซูลิน ทำให้สะสมไขมันมากขึ้น ทำให้อ้วน

ความจริง ผมกินคาร์โบไฮเดรตทุกมื้อ วันละ 4-5 มื้อ ไม่ว่าจะเป็นข้าว ผัก ผลไม้ หรือขนมปัง (มีขนมบ้าง)

การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้เรามีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มีชีวิตชีวา มีพลังในการออกกำลังกายได้อยากเต็มที่ ทำให้พลังงานที่ใช้ออกไปในแต่ละวันสูงขึ้น เผาผลาญไขมันมากขึ้น

เราไม่ได้อ้วนจากการกินอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่เราอ้วนจากการกินชนิดนั้นมากเกินไป หรือกินอาหารหลาย ๆ อย่างโดยรวมใน 1 วันมากเกินไป กินไม่สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำ และใช้ร่างกายเราได้ไม่เต็มที่เต็มประสิทธิภาพที่ควรจะเป็น ทำให้เกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น ทำให้ลดไขมันไม่ได้

ถ้าเราอยากจะลดไขมัน ลดความอ้วน ห้ามกินน้ำตาล หรือกินข้าวหลังจากออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เราหยุดเผาผลาญไขมัน ทำให้การออกกำลังกายนั้นเสียเปล่า

ความจริง  ผมกินขนมหลังออกกำลังกายบ่อยมาก ทั้งบราวนี่ ขนมปัง ข้าวต้มมัด ข้าวเหนียวสังขยา

ประเด็นนี้ต้องแยกออกมา 2 หัวข้อ คือ

- ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน สิ่งสำคัญ คือ การที่เราจะต้องใช้พลังงานออกไปให้มากกว่ากินเข้ามา แต่ถ้าเราใช้ออกไปไม่มาก เช่น ออกกำลังกายไป 200-300 แคลอรี่ แต่เราไปกินขนม กินน้ำหวาน 300 แคลอรี่ สิ่งที่เราทำมาก็อาจะเสมอตัว ลดไขมันไม่ได้ แต่ถ้าเราออกกำลังกายเต็มที่ เผาผลาญไปได้ 600 แคลอรี่ การกินขนม น้ำหวาน 300 แคลอรี่ หลังออกกำลังกาย เราก็ยังลดไขมันได้อยู่ดี

- ถ้าเราไม่ได้สนใจเรื่องลดไขมัน แต่เราสนใจเรื่องสมรรถภาพร่างกาย มีการเทรนสม่ำเสมอ การเติมพลังงานหลังจากออกกำลังกาย ทั้งการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก ๆ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว และมีพลังงานเพียงพอ มีความพร้อมในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การออกกำลังกายแบบหนัก ร่างกายใช้ไกลโคเจน (พลังงานที่สะสมในร่างกายที่มาจากการกินคาร์โบไฮเดรต) เป็นพลังงานค่อนข้างมาก การกินขนมในปริมาณไม่มาก ไม่กี่คำหลังออกกำลังกายหนัก จะสะสมไขมันยาก แถมเป็นเหมือนกับการให้รางวัลคนขยันแก่ตัวเองด้วย

ถ้าเราอยากจะลดไขมัน ลดความอ้วน เราต้องทำ Intermittent Fasting ต้องมีการอดอาหาร ต้องเริ่มกินเที่ยง ต้องห้ามกินดึก ต้องกินแค่ 1-2 มื้อ ต้องกินคีโตเท่านั้น

ความจริง  ผมกินภายใน 15-30 นาทีหลังจากตื่นนอนแทบทุกวัน กินวันละ 4-5 มื้อต่อวัน และกินหลังจาก 2 ทุ่มแทบทุกวันเช่นกัน

การที่เราอยากจะลดไขมันได้ มันอยู่ที่พลังงานที่เราได้รับจากการกินทั้งวัน ต้องน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ออกไป ถ้าเราเข้าใจตรงนี้ ไม่ว่าเราจะกินกี่มื้อ กินตอนไหนก็ตาม เราก็ยังรักษารูปร่างหรือเราก็ลดไขมันได้อยู่ดี แต่ถ้าเรายังไม่มีความรู้มากนัก การทำ Intermittent Fasting ก็อาจจะเป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราจำกัดเวลาในการกิน ทำให้เราลดแคลอรี่ส่วนเกินที่เรากินเข้ามาได้ แต่ไม่จำเป็นต้องยึดติดว่าจะต้องทำ IF เท่านั้นถึงจะผอมได้ จนทำให้เราเครียดเกินไป

ถ้าเรามีความรู้ เข้าใจมากพอ การกินแบบไหนก็ได้ที่ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ สอดคล้องกับการใช้ชีวิตของเรา ทำแล้วมีความสุข ทำได้สม่ำเสมอ ทำให้มีสุขภาพดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น ดีทั้งนั้นครับ

ถ้าเราอยากจะลดไขมัน ลดความอ้วน เราต้องออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือ เราต้องออกกำลังกายโซน 2 เท่านั้น เพื่อที่ร่างกายจะได้ใช้ไขมันมากขึ้น ลดไขมันได้มากขึ้น

ความจริง  ผมแทบจะไม่เคยไม่กินก่อนออกกำลังกายเลย มีแต่กินมากหรือกินน้อยสอดคล้องกับการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง และแทบไม่เคยออกกำลังกายโซน 2 เพื่อลดไขมันเลย มีแต่ออกกำลังกายเต็มที่ทุกครั้ง เหนื่อยตลอด อาจจะมีการออกกำลังกายโซน 2 บ้าง แต่เพื่อฝึกระบบพลังงานหรือใช้เพื่อช่วยในการฟื้นตัว

การออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือการออกกำลังกายโซน 2 อาจจะทำให้สัดส่วนการใช้ไขมันในระหว่างออกกำลังกายเพิ่มขึ้นได้จริง แต่ไม่ได้หมายถึงการใช้พลังงานโดยรวมเยอะขึ้น เช่น ถ้าเราออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือออกกำลังกายเบา ๆ หายใจเหนื่อยหอบเล็กน้อย สัดส่วนการใช้ไขมันมันอาจจะอยู่ที่ 60-70% ของพลังงานที่ใช้ออกไปทั้งหมด แต่การออกกำลังกายแบบเบา ก็ทำให้เราใช้พลังงานไม่เยอะ เช่นการออกกำลังกายแบบเบา 1 ชั่วโมง อาจจะเผาผลาญได้ 300 แคลอรี่ เป็นไขมัน 70% = 210 แคลอรี่ แต่ถ้าผมออกกำลังกายเต็มที่ในเวลาเท่ากัน อาจจะเผาผลาญได้ 600 แคลอรี่ ใช้ไขมันอาจจะใช้ลดลงเหลือ 50 % = 300 แคลอรี่ แปลว่าถึงสัดส่วน % การใช้ไขมันจะเพิ่มขึ้น ก็ไม่ได้แปลว่าจะช่วยลดไขมันได้มากขึ้น การออกกำลังกายเต็มที่เหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายแต่ละคน เผาผลาญพลังงานเต็มที่ ทำให้ลดไขมันได้ดีกว่า สมรรถภาพร่างกายดีกว่าครับ

ถ้าเราอยากจะลดไขมัน ลดความอ้วนได้ เราต้องมี Cheat Day

ความจริง ผมแทบจะไม่มีโกงการกิน หรือมีวันปล่อยผี เพราะถ้าเราเข้าใจในเรื่องสารอาหารและพลังงาน เราจะกินสิ่งที่เราชอบได้ทุกวัน มีความสุขกับการกินทุกวัน ไม่ต้องเครียด คิดถึงแต่อาหาร หรืออดทนรอถึงวันที่จะโกง

อันนี้เป็นปัญหาใหญ่อันนึง ที่ทำให้เราลดไขมันไม่ได้ เพราะเราดันกินน้อยวันที่ออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ ไม่เกิดการพัฒนา เผาผลาญได้น้อย เครียด แต่วันที่เราไม่ออกกำลังกาย เราดันกินเยอะมากเกิน ทำให้สะสมไขมันในปริมาณมาก พอไปเฉลี่ยกับวันธรรมดา ก็ไม่เกิด Calories Deficit ทำให้ลดไขมันไม่ได้ หรือบางคนยิ่งไดเอทยิ่งอ้วน

สิ่งที่ควรทำ คือ วันที่ออกกำลังกายก็ควรจะกินเพิ่มขึ้น เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ส่วนวันพักหรือวันที่ออกกำลังกายเบา ๆ ก็กินน้อยลง เน้นกินสารอาหารที่ดี อาหารธรรมชาติ ทั้งโปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้ได้ 70-80% ของอาหารที่กินทั้งหมด อีก 20-30% ที่เหลือ คือการปรุงด้วยรสชาติที่ชอบ กินอาหารที่ชอบบ้าง จะทำให้ความอยากอาหารน้อยลง คิดถึงอาหารน้อยลง กินจุกจิกน้อยลง ตบะแตกยาก และทำได้ต่อเนื่องสม่ำเสมอมากขึ้น กลายเป็นรูปแบบการใช้ชีวิตใหม่ของเราครับ

New Fit-Dพี่นิว หนึ่งในเจ้าของฟิตดี Master Trainer at Fit-D fitness