“นักวิ่ง” ควรฝึกหายใจยังไง!?

การหายใจที่ดีมีผลต่อการวิ่งที่ดี เพราะอย่างที่ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่า การวิ่งเป็นกิจกรรมต่อเนื่อง หรือที่เรียกกันว่า cardio (เกี่ยวกับระบบหัวใจและปอด) ดังนั้นการวิ่งอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและปอด ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ปอดและการหายใจดีขึ้น เหนื่อยยากขึ้น ฟิตมากขึ้น

“การหายใจที่ดี” เราควรหายใจลงที่ช่องท้อง หรือหายใจเข้าพุงป่อง หายใจออกพุงยุบนั่นแหละ เพราะการหายใจในลักษณะนี้ เราจะรู้สึกหายใจได้เต็มอิ่ม ปอดและกระบังลมทำงานได้เต็มที่ ร่างกายรับออกซิเจนได้มากขึ้น อวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้น

“การหายใจที่ไม่เหมาะสม” สิ่งที่สังเกตได้ เราจะหายใจเข้าแค่ช่วงอก บ่าและไหล่จะยกขึ้นลงขณะหายใจ พุงไม่ขยับ เราจะรู้สึกหายใจได้สั้น ไม่เต็มอิ่ม และการหายใจในลักษณะนี้เป็นปัจจัยที่ทำให้ปวดคอ บ่าไหล่ หรือที่เรียกว่า office syndrome ได้อีกด้วย

แล้วนักวิ่งจะฝึกหายใจยังไงบ้าง เพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น?

1.ก่อนอื่นอยากจะบอกนักวิ่งทุกคนว่า ไม่ควรกังวลกับการหายใจขณะที่วิ่งมากเกินไป โดยธรรมชาติคนเราหายใจตามความถนัดอยู่แล้ว การที่เรามีสมาธิโฟกัสเรื่องลมหายใจขณะที่วิ่งได้ก็เป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าตลอดระยะทางมันคงจะเป็นความกังวล หรืออาจจะสะสมเป็นความเครียดแทน

2.หาช่วงเวลาว่างให้มีสมาธิกับการฝึกหายใจ อาจจะเป็นช่วงตื่นหรือก่อนนอนเพียง 5-10 นาที วางมือนึงบนหน้าอก และวางอีกมือนึงบนพุง ให้หายใจลงช่องท้องจนมือบนพุงรู้สึกได้มากกว่ามือบนหน้าอก และทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันจนเราหายใจแบบนี้ได้อย่างเป็นธรรมชาติ

3.ถ้ามีเวลาว่างอีกหน่อย การฝึกลมหายใจควบคู่กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างอยู่กับที่ (static stretching) ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้เราควบคุมลมหายใจได้ขณะที่ต้องทำ activity อย่างอื่นไปด้วย และยังได้ประโยชน์จากการยืดเหยียดอีกต่างหาก

ลองเอาไปฝึกทำกันดูครับ ถ้าทำได้อย่างสม่ำเสมอ แล้วทุกคนจะรู้สึกว่าวิ่งสบายขึ้น เหนื่อยยากขึ้น และใครที่เคยมีอาการปวดคอ บ่าและไหล่ขณะที่วิ่ง จะรู้สึกสบายขึ้น relax ขึ้นครับ


โค้ชจอม โศรัจ แวววิริยะ
M.Sc. Sport Science (Sport Management)
B.Sc. Sport Science (Sport Science), Chulalongkorn University, Thailand.
Certified Person Trainer (ACE)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Space