การดื่มน้ำ กับ สมรรถภาพร่างกาย

ตอนนี้อากาศโคตรร้อน ใครออกกำลังกายกลางแจ้งจะรู้สึกว่าเหนื่อยง่ายขึ้น อัตราการเต้นหัวใจจะสูงขึ้น ประสิทธิภาพร่างกายลดลง บวกกับเห็นเพื่อน ๆ หลายคนในเฟสบุ๊คที่ไปวิ่งมาราธอน บ่นเรื่องอากาศที่ร้อน ส่งผลทำให้วิ่งได้เวลาแย่ลง วิ่งยากขึ้น เลยอยากจะมาเขียนสรุปเรื่อง “น้ำ กับ สมรรถภาพร่างกาย” และการดูแลตัวเองในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันในช่วงหน้าร้อนมาให้อ่านกันครับ

1. ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำมากกว่า 60% และในอวัยวะสำคัญต่าง ๆ ของร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 70-80%

2. การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากเพื่อให้ร่างกาย ระบบประสาทและอวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างดี

3. คำนวณคร่าว ๆ เราต้องการน้ำวันละ 2-3 ลิตรในผู้ชาย และ 1.5-2 ลิตร ในผู้หญิง (คิดจากความต้องการน้ำ 1 ml. ต่อพลังงานที่เผาผลาญไป 1 Kcal) แต่ก็จะขึ้นอยู่กับอัตราการสูญเสียเหงื่อของแต่ละคนด้วย

4. ปริมาณน้ำในร่างกายจึงมีความสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของร่างกาย คำแนะนำในการดื่มน้ำสำหรับคนทั่วไปในเชิง Sports Nutrition คือ “ป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อมากกว่า 2% ของน้ำหนักตัว” สมมติว่าน้ำหนักตัวผม 75 กิโลกรัม ในระหว่างออกกำลังกายหรือแข่งขัน น้ำหนักตัวผมไม่ควรลดลงเกิน 1.5 กิโลกรัม (แต่ในนักกีฬาอาชีพ หรือคนที่ฝึกซ้อมมาอย่างดี อาจจะทนทานการสูญเสียน้ำมากกว่า 3% ของน้ำหนักตัวที่ลดลงได้)

5. ในคนทั่วไปเมื่อร่างกายสูญเสียเหงื่อมากกว่า 2% ของน้ำหนักตัว สมรรถภาพร่างกายอาจจะลดลงได้มากกว่า 30%

6. เมื่อเราสูญเสียเหงื่อจำนวนมาก อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น ปริมาณเลือดจะน้อยลง หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือด ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดลงเนื่องจากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ระบบประสาท การตัดสินใจและการรับรู้จะทำงานลดลง

7. การสูญเสียเหงื่อในปริมาณมาก ๆ อาจจะทำให้เป็นโรค “ลมแดด หรือ Heat Stroke” ได้ อาการที่เกิดขึ้น เช่น อ่อนเพลีย หน้ามืด เวียนหัว ไม่มีสติ พูดจาสับสน อ้วก ตัวเย็น หมดสติ และอาจจะรุนแรงถึงเสียชีวิตได้

8. คำแนะนำในการดื่มน้ำ “ก่อนออกกำลังกาย” คือ ในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้ได้ 5-7 ml ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้ได้ 3-5 ml ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผมน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ผมควรดื่มน้ำให้ได้ 375-525 ml. ก่อนออกกำลังกาย 4 ชั่วโมง และก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้ได้อีก 225-375 ml. (น้ำ 1 แก้ว ประมาณ 240 ml.)

9. สีของปัสสาวะจะบอกได้ว่าร่างกายเรามีปริมาณน้ำที่เพียงพอก่อนออกกำลังกายหรือไม่ สีปัสสาวะที่ดีจะเป็นสีเหลืองจาง ๆ ถ้าเป็นสีเหลืองเข้ม หมายถึง อาจจะมีปริมาณน้ำที่ไม่เพียงพอ (Hypohydration) แต่ถ้าเป็นปัสสาวะออกมาใสเลย อาจจะหมายถึงมีปริมาณน้ำในร่างกายมากเกินไป (Hyperhydration)

10. คำแนะนำในการดื่มน้ำ “ระหว่างออกกำลังกาย” คือ ดื่มน้ำให้ได้ 90-240 ml. ทุก ๆ 10-20 นาที และถ้าออกกำลังที่เน้นประสิทธิภาพร่างกายต่อเนื่องกันมากกว่า 60-90 นาที ควรจะต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นไม่เกิน 6-8% มีโซเดียม 460-1150 mg และมีโพแทสเซียม 78-195 mg ต่อน้ำ 1 ลิตร จะทำช่วยให้ประสิทธิภาพของร่างกายทำงานได้เต็มที่

11. คำแนะนำในการดื่มน้ำ “หลังออกกำลังกาย” คือ ควรค่อย ๆ ดื่มน้ำให้ได้ 100-150% ของปริมาณน้ำที่สูญเสียไปในระหว่างออกกำลังกาย ภายใน 4-6 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัวผมลดไป 2 กิโลกรัมหลังออกกำลังกายเสร็จ ผมควรค่อย ๆ ดื่มน้ำให้ได้ 2-3 ลิตร เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป และเครื่องดื่มหรือการกินอาหารที่มีโซเดียมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้น

12. การวางแผนและปรับเปลี่ยนการดื่มน้ำตามแต่ละสภาพภูมิอากาศหรือภูมิประเทศที่แข่งขันเป็นสิ่งที่ควรให้ความสนใจ ถ้าออกกำลังกายหรือแข่งขันที่มีอากาศร้อน มีเนิน มีเขา หรือทำให้การออกกำลังกายมีความยากขึ้น ต้องมีการวางแผนการดื่มน้ำและเติมสารอาหารให้มากขึ้น

13. การใส่เสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี การไม่ทาครีมกันแดดที่หนาเกินไป ก็ช่วยให้ร่างกายระบายความร้อนได้ดี

14. ถ้าหวังผลให้การแข่งขันออกมาดี การวางแผนฝึกซ้อมในอุณหภูมิและภูมิประเทศที่จะไปทำการแข่งขัน ควบคู่กับการฝึกซ้อมการดื่มเครื่องดื่มหรือเจลต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำ


นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd