เมื่อการออกกำลังกาย มีประโยชน์ในการ “ต้านซึมเศร้า”

เมื่อพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ผู้คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงประโยชน์ในแง่ช่วยสร้างเสริมร่างกายให้แข็งแรง ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ซึ่งที่กล่าวมานี้ล้วนเป็นประโยชน์ที่เกิดขึ้นกับสุขภาพกายแทบทั้งสิ้น เห็นผลลัพธ์เป็นรูปธรรม เราสามารถจับต้องได้ อย่างไรก็ดี ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่ส่งเสริมความแข็งแรงทางด้านร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ทางด้านสุขภาพใจด้วย

“ถ้าคุณเครียดหรือกำลังรู้สึกแย่ จงไปออกกำลังกาย ไปออกแรง ใช้ร่างกายปลดปล่อยพลังออกมา จะทำให้รู้สึกดีขึ้น” ประโยชน์ของการออกกำลังกายทางด้านสุขภาพใจ มักจะเป็นการนันทนาการ คือปลดปล่อยและผ่อนคลายความเครียด เมื่อเราออกกำลังกายถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินออกมา สารแห่งความสุขที่หลั่งออกมาเพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ในขณะเดียวกันสารคอร์ติซอล หรือสารแห่งความเครียดก็จะลดลงหลังจากออกกำลังกาย เราจึงรู้สึกว่าความเครียดบรรเทาลง ความเศร้าความหน่วงในจิตใจก็ดีขึ้นตามลำดับ รู้สึกดีขึ้น

เมื่อการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคทางกายหลาย ๆ โรคให้บรรเทาลง ความเจ็บป่วยทางใจก็ดีขึ้น Tonkit360 จึงจะมาแนะนำประโยชน์อีกข้อของการออกกำลังกาย ก็คือป้องกันและบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าได้

การออกกำลังกาย ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าได้อย่างไร
ในบทความวิจัยที่เผยแพร่ลงในวารสาร The American Journal of Psychiatry เมื่อปี 2017 ได้ทำการศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ใหญ่จำนวน 33,908 คน ที่มีสุขภาพดี ไม่มีอาการผิดปกติทางจิตใจหรือข้อจำกัดทางสุขภาพร่างกาย เป็นระยะเวลา 11 ปี พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสป่วยเป็นโรคซึมเศร้าได้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น โดยเฉพาะสมองใหญ่ส่วนนอกกลีบหน้า ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ อีกทั้งช่วยเพิ่มการหลั่งสารโดพามีนและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่สำคัญในสมองที่ช่วยปรับให้เราอารมณ์ดี หายเศร้า หายหดหู่ รวมถึงยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขหรือเอ็นดอร์ฟินออกมา โดยปกติเอ็นดอร์ฟินจะหลั่งเมื่อเราทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำแล้วจะมีความสุข จึงมีส่วนสำคัญในการต่อต้านโรคซึมเศร้าได้

ยังไม่หมดเพียงเท่านั้น การออกกำลังกายช่วยให้จิตใจของเราไม่ฟุ้งซ่าน เพราะเราจะใจจดจ่ออยู่กับสิ่งที่กำลังทำ การออกกำลังกายบางประเภทต้องฝึกสติและสมาธิควบคู่ไปด้วย ต้องกำหนดรู้ลมหายใจ ถ้าเราว่อกแว่กคิดนั่นคิดนี่ไปเรื่อย เราจำกำหนดลมหายใจเข้า-ออกตามไม่ได้เลย ทั้งยังส่งเสริมให้เราได้มีโอกาสออกไปพบปะสังสรรค์ เข้าสังคมกับคนอื่น ๆ ที่สนใจในเรื่องเดียวกันด้วย ได้พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดและประสบการณ์ หรือแม้แต่การทักทายกันเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ช่วยให้ใจฟูขึ้นได้เยอะ

อีกข้อที่จะลืมไม่ได้ ก็คือ การออกกำลังกายช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ ดังนั้น จึงทำให้ใครหลายคนมีความมั่นใจในตนเองเพิ่มขึ้น จากเดิมที่อาจไม่มั่นใจในรูปร่างของตนเอง จึงหันมาออกกำลังกายโดยหวังประโยชน์เรื่องของการลดความอ้วนและลดน้ำหนัก รวมถึงประโยชน์ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ได้เริ่มต้นดูแลและรักตัวเอง การเห็นผลลัพธ์ว่ามีรูปร่างที่ดีเพราะออกกำลังกาย จึงทำให้มั่นใจขึ้นนั่นเอง

ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะเห็นผล
การออกกำลังกายเพื่อต้านเศร้า หรือบรรเทาอาการจากโรคซึมเศร้า ไม่จำเป็นต้องออกอย่างหนักและเข้มข้นขนาดนั้น เพราะแค่การขยับเขยื้อนร่างกายให้มากกว่าเดิม แม้จะเพียงเล็กน้อย ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้อย่างมากแล้ว ประโยชน์ที่ได้รับส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อ “คุณเปลี่ยนแปลงตัวเอง” เปลี่ยนจากการอยู่เฉย ๆ มาเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายต่างหาก

ดังนั้น คุณควรหาเวลาที่จะออกกำลังกายประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน หรือถ้าเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นมาก ใช้เวลาแค่ข่วงสั้น ๆ เพียง 10-15 นาที เป็นเวลา 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้นได้แล้ว เพราะกิจกรรมที่คุณต้องจดจ่อกับการใช้ร่างกายออกแรง คุณจะสนใจเรื่องอื่น ๆ น้อยลง มันจะช่วยลดความวิตกกังวลและความกระวนกระวายในจิตใจลงได้ เพราะฉะนั้น ไม่ต้องเน้นความหนัก แต่ให้เน้นที่ความต่อเนื่องและสม่ำเสมอจะดีกว่า

ออกกำลังกายอย่างไรดี
หากคุณอยากเริ่มออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียด เพื่อให้ตัวเองกระฉับกระเฉงขึ้น หรือเพื่อต้านอารมณ์เศร้าซึม ขอแนะนำ 7 กิจกรรมที่สามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ดังนี้

1. วิ่งกระตุ้นเอ็นดอร์ฟิน

การออกกำลังการด้วยการวิ่ง คุณต้องออกไปวิ่งกลางแจ้ง ได้รับแสงแดดและพบปะกับผู้คนบ้าง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมา คุณจึงรู้สึกได้ถึงความอิ่มเอิบในใจ ดังเช่นที่นั่งวิ่งหลาย ๆ คนเคยได้สัมผัสความรู้สึกนั้นมาแล้ว

2. ยกน้ำหนัก ยกอารมณ์

ไม่ได้หมายความว่าให้คุณไปยกน้ำหนักแข่งกับนักกีฬายกน้ำหนักที่ยกลูกเหล็กทีละร้อยสองร้อยกิโลกรัมแบบนั้น แค่ยกดัมเบลล์อันเล็ก ๆ หรืออุปกรณ์ที่คล้ายคลึงกัน แล้วมันช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างไร? สำหรับผู้ป่วยซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง การยกน้ำหนักช่วยฝึกสมาธิ ในขณะที่คุณกำลังฝึก จิตใจของคุณจะจดจ่ออยู่กับน้ำหนักในมือ

3. โยคะเพื่อการรักษา

การฝึกโยคะเป็นอีกกิจกรรมที่สามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกร่วมกับการรักษาตามปกติ โยคะให้ผลลัพธ์เหมือนยากล่อมประสาท นอกจากฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่งแล้ว ยังมีเรื่องของสติ การทำสมาธิ ปรับปรุงความสมดุล เพราะคุณต้องฝึกการหายใจ คุณจะปล่อยวางจากความคิดเชิงลบที่มักเกิดขึ้นซ้ำ ๆ หลังจากฝึกโยคะ

4. เคลื่อนไหวด้วยท่าไทเก็กที่สง่างาม

เช่นเดียวกับโยคะ ไทเก็กเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้า การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และอ่อนโยน จะช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้า ที่สำคัญ ชั้นเรียนแบบกลุ่มของการฝึกไทเก็กยังช่วยพัฒนาเรื่องการเข้าสังคม สิ่งที่คุณจะไม่มีทางสร้างได้เมื่อคุณออกกำลังกายคนเดียว

5. เพียงแค่เดินเป็นประจำ

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แทบทุกคนสามารถทำได้ โดยสิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าที่สวมใส่สบายและเหมาะกับเท้า หากคุณเคยเก็บตัวอยู่เงียบ ๆ คนเดียวในช่วงที่ซึมเศร้าเล่นงาน แต่อยากจะออกกำลังกายด้วยวิธีการเดิน คุณต้องเริ่มอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ เพิ่มเวลาและระยะทางไปเรื่อย ๆ อย่าเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป หากคุณทำไม่ได้ อาจทำให้คุณรู้สึกผิดกับตัวเองจนโทษตัวเองได้ กำหนดเป้าหมายที่ทำให้เป็นจริงได้ง่าย ๆ ก่อน เช่น การเดิน 5 นาที

6. ออกไปทำกิจกรรมรับแสงแดด

ออกไปหาทำกิจกรรมกลางแจ้ง พบปะผู้คน รับแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์บ้าง จะทำให้รู้สึกปลอดโปร่งได้มากกว่าการอุดอู้อยู่แต่ในห้องสี่เหลี่ยมแคบ ๆ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเซโรโทนิน (สารเคมีในสมองที่กระตุ้นอารมณ์) เพิ่มขึ้นด้วย ร่างกายจะสร้างสารชนิดนี้ลดลงเวลาที่คุณอยู่ในที่มืด ๆ หรือในช่วงฤดูหนาว เชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (ช่วงหน้าหนาวจะรู้สึกเศร้าซึมและหดหู่ได้ง่าย) ลดความรู้สึกอ้างว้างโดดเดี่ยวจากการแยกตัวอยู่คนเดียว

7. ชีวิตติดสปริงที่เท้า เด้งดึ๋ง ๆ

หากคุณยังหาวิธีออกกำลังกายในแบบที่ชอบไม่ได้ ไม่เป็นไร ลองจากอะไรง่าย ๆ ดูก็ได้ อย่างเช่น การเด้ง! กิจกรรมกระโดดโลดเต้นบนแทรมโพลีนขนาดเล็ก (หรือที่เรียกว่ารีบาวเออร์) เป็นอะไรที่สนุกดีอย่างไม่น่าเชื่อ กระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดโดยที่ไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อหรือกระดูก เพราะคุณไม่จำเป็นต้องกระโดดเอง แค่งอเข่าแล้วเด้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำในช่วงเวลา 2-3 นาที กิจกรรมนี้ช่วยเพิ่มออกซิเจนในสมอง กระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟิน เซโรโทนิน และออกซิโทซิน สารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกสนุกและมีความสุข การนอนหลับก็ดีขึ้น

ขอย้ำว่าการออกกำลังกายไม่ใช่แนวทางที่ดีที่สุดในการรักษาโรคซึมเศร้า เพียงแต่ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยในระหว่างที่กำลังรักษาอาการป่วย เพราะการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึก บรรเทาความเครียด คลายความวิตกกังวล ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงและบรรเทาอาการเศร้าซึมของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าให้ทุเลาลงเท่านั้น ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าป่วยด้วยโรคซึมเศร้ายังจำเป็นต้องเข้าพบจิตแพทย์อย่างต่อเนื่อง และในบางรายต้องทานยาตามแพทย์สั่งจนกว่าคำสั่งแพทย์จะเปลี่ยนแปลง