น้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลง เกิดจากอะไรได้บ้าง

เห็นหลายคนสนใจชั่งน้ำหนักตัวกันบ่อยมาก ตื่นเช้ามาก็ชั่ง ออกกำลังกายเสร็จก็ชั่ง พอเห็นน้ำหนักตัวลดลงก็ดีใจ แล้วก็จะเครียด จะหลอนเมื่อเห็นน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (เดาว่าจะเครียดกันมากกว่าดีใจ) ผมเลยอยากจะให้ความรู้เกี่ยวกับเรื่องน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงซะหน่อยครับ

โดยปกติน้ำหนักของเราจะเหวี่ยงขึ้น-ลงประมาณ 1-2% ของน้ำหนักตัว (หนังสือ Fat Loss Forever) บางคนน้ำหนักตัวอาจจะเปลี่ยนแปลง 2-3 กิโลกรัมในแต่ละวันได้เลย สาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ ก็มาจากที่มีการเปลี่ยนแปลงของปริมาณน้ำในร่างกายที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง ปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับน้ำในร่างกายมีหลายอย่าง ดังนี้

1. การที่กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นกว่าปกติ
ร่างกายเก็บสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ และทุก ๆ ไกลโคเจน 1 กรัม จะมีน้ำตามมาด้วยประมาณ 3 มิลลิลิตร โดยปกติร่างกายเราจะมีไกลโคเจน 300-500 กรัม คนที่ไม่กินข้าว ไม่กินแป้งมาเป็นเวลานึง น้ำหนักตัวก็อาจจะลดลงได้ แต่พอกลับมากิน น้ำหนักตัวจะเด้งขึ้นมาเยอะมาก

2. กินโซเดียม กินเค็ม กินผงชูรสเยอะ
ร่างกายของเราจะต้องรักษาสมดุลความเข้มข้นของโซเดียมภายในร่างกายให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมอยู่เสมอ เพราะฉะนั้นเมื่อเราได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไป ร่างกายก็จะอุ้มน้ำเพิ่มขึ้น เพื่อเจือจางความเข้มข้นของโซเดียมให้ลดลง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

3. การยกเวท
เมื่อเรามีการยกเวทที่ความหนักเหมาะสม เส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาด เซลล์เกิดการอักเสบ ส่งผลให้มีน้ำในเซลล์และกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ เพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย

4. ความเครียด
เมื่อร่างกายมีความเครียดสูงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเครียดด้านจิตใจ การนอนน้อย การใช้ร่างกายเยอะเกินไป ทำให้ฮอร์โมนคอติซอลสูงขึ้น อาจจะส่งผลให้มีการเก็บน้ำในร่างกายเพิ่มขึ้นได้

5. ช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน
ช่วงนี้จะเป็นช่วงระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะสูงขึ้น ส่งผลให้ปริมาณน้ำในร่างกายจะเพิ่มขึ้น คุณผู้หญิงทั้งหลายจะรู้สึกว่าตัวบวมขึ้น เสื้อผ้ากางเกงอาจจะคับขึ้น รู้สึกอึดอัดขึ้น

6. กินมื้อดึกเยอะ และกินดึกกว่าปกติ
ปริมาณอาหารก็ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ หลายคนเลยชอบชั่งน้ำหนักตอนเช้า ที่ยังไม่มีอาหารในท้อง น้ำหนักตัวช่วงเช้าถึงเบากว่าน้ำหนักตัวช่วงเย็น

7. ยังไม่ได้ถ่าย
อันนี้เอาฮา... แต่ก็มีส่วนที่ทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มได้นะครับ ถ้าไม่ได้ขี้หลายวันของเสียในลำไส้ใหญ่ก็เพิ่มขึ้นได้ คิดดูกินไปตั้งเยอะ แต่ไม่ออกเลยมันจะไปอยู่ตรงไหน แล้วพอเราทำ Detox หรือท้องเสีย น้ำหนักเราก็จะลดลงเร็วมาก

จากที่อ่านไป 7 ข้อ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงในระยะเวลาสั้น ๆ อาจจะมาจากที่น้ำในร่างกายเพิ่มขึ้นหรือลดลง เพราะฉะนั้นสิ่งที่เราควรให้ความสนใจก็คือ "การลดไขมัน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างกระชับขึ้น การเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่ดีขึ้น การมีพลังงานในแต่ละวัน มีอารมณ์ความรู้สึกที่ดี ความเครียดน้อยลง" ไม่ใช่มองแค่น้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้นครับ

หลังจากนี้ก็ "อย่า" ตกใจว่าทำไมออกกำลังกาย ยกเวทก็แล้ว เลือกกินให้ดีขึ้นก็แล้ว แต่น้ำหนักก็ขึ้น ๆ ลง ๆ จนเรากลัว จนไม่กล้าที่จะปรับพฤติกรรมให้ดี แล้วก็กลับไปเลือกที่จะอดอาหาร กินน้อย ๆ หาวิธีไดเอตแปลก ๆ เพื่อให้น้ำหนักลงกันนะครับ

ในทางตรงข้ามกัน น้ำหนักตัวที่ลดลงก็อาจจะมาจากสาเหตุจากน้ำและไกลโคเจนที่หายไป เช่น การอดอาหารหรือกินอาหารน้อยกว่าปกติ การลดการกินคาร์บหรือน้ำตาล การหยุดการยกเวท การกินโซเดียมน้อยลง เป็นต้น

การชั่งน้ำหนักตัวบ่อย ๆ ก็ไม่ใช่เป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่การชั่งน้ำหนักตัวเวลาเดิมทุกวันแล้วหาค่าเฉลี่ยแต่ละอาทิตย์ ดูการเปลี่ยนแปลงในแต่ละอาทิตย์ ก็เป็นวิธี Self-monitoring ที่ดี เป็นการเตือนตัวเองให้เราปรับพฤติกรรม และดูแนวโน้มของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ด้วย

ไม่ใช่แค่ชั่งน้ำหนักตัวอาทิตย์ละวัน เพราะมันอาจจะเป็นวันที่น้ำหนักเด้งขึ้น หรือลดลงจากปกติ ทำให้เราดีใจเล่นๆ หรือจิตตกก็ได้

ส่วนในกรณีของเทรนเนอร์ที่เทรนลูกค้าที่ตั้งใจลดไขมัน หรือคนที่ตั้งใจลดไขมันเอง ผมก็แนะนำให้วัดไขมันทุกอาทิตย์ เพื่อจะได้ปรับเปลี่ยนเรื่องการกิน การออกกำลังกาย หรือปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้ทันที ไม่ใช่วัดไขมันหรือกล้ามเนื้อแค่เดือนละครั้ง เพราะมันอาจจะไม่เห็นผล หรือแย่ลงตั้งแต่วันที่ 10 แล้วก็ได้ ทำให้เสียเวลาในการปรับเปลี่ยนไป 20 วัน