คุมอาหาร แล้วตบะแตก ต้องแก้ยังไง?

ปัญหานี้เป็นปัญหาใหญ่มากที่ผมเชื่อว่าทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักต้องเจอ ทำให้การลดน้ำหนักต้อง “ล้มเหลว หรือล้มเลิกไป ยิ่งลด ยิ่งกิน ยิ่งอ้วนขึ้น”

ผมสรุปใจความสำคัญบางส่วนจากหนังสือ “Lose Weight and Keep It Off” ของ Harvard Medical School และ “Fat Loss Forever and How to Keep It Off” ของ Dr.Layne Norton มาให้อ่านกัน เพื่อที่เราจะได้เข้าใจเรื่อง “การกินเพื่อการลดไขมัน” มากขึ้น รู้วิธีที่จะลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลง หรือคงรูปร่างที่ดีขึ้นต่อไปได้ครับ

อันดับแรก เราต้องมาเข้าใจก่อนว่า “ทำไมเราถึงต้องกิน และ ทำไมเราถึงอยากกินอาหาร” เรากินอาหารอะไรก็ตามเพื่อตอบสนอง 2 อย่าง คือ

1. ตอบสนองทางด้านร่างกาย เราต้องการสารอาหารเพื่อรักษาสมดุลย์ในร่างกาย ต้องการพลังงาน ต้องการให้ร่างกายอุ่นขึ้น ฯลฯ การกินจะถูกควบคุมโดยสมองและทางเดินอาหารผ่านฮอร์โมน 2 ตัว คือ Leptin และ Ghrelin เพื่อป้องกันเราขาดสารอาหาร หรือตกอยู่ในภาวะอดอยาก

2. ตอบสนองทางด้านจิตใจ กินเพื่อให้เรารู้สึกดี กินเพื่อให้มีความสุข ถึงแม้ว่าเราจะอิ่มแล้วก็ตาม ยิ่งเรากินอาหารที่ปรุงรสชาติเข้มข้น และอาหารที่แคลอรี่สูงเป็นประจำ เวลาเราเครียด เราเหนื่อย เราเพลีย สภาพจิตใจอ่อนแอ เราจะยิ่งต้องการอาหารพวกนี้มากขึ้น

เมื่อเรารู้แล้วว่าทำไมเราถึงอยากกินอาหาร เราก็จะสามารถปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น เพื่อทำให้เราควบคุมการกินได้ดี ลดไขมันและเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้อย่างยั่งยืน แนวทางในการปรับพฤติกรรมที่ดีมีดังนี้

1. การปรับพฤติกรรมการกินเพื่อลดน้ำหนักหรือลดไขมัน คือ เติมสารอาหารที่ดีให้แก่ร่างกาย ทั้งโปรตีน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

2. วิธีเลือกกินอาหารที่ดี และง่ายใน 1 มื้อ คือ แบ่งจานหรือชามออกเป็น 3 ส่วน: 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์หรือโปรตีนที่ดี, 1 ส่วนผักหลากหลายสี, 1 ส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรต

3. อย่าอดอาหาร หรือกินน้อย ๆ ถ้าจะทำ IF ร่วมด้วยในการลดไขมัน ก็แค่จำกัดเวลาในการกิน แต่ต้องกินสารอาหารที่ดีให้ถึงตามที่ร่างกายต้องการ

4. อย่ากินคลีน 100% หรือใช้รูปแบบการกินที่เคร่งเครียดเกินไป ห้ามกินนู่นนี่นั่นเต็มไปหมด จะทำให้เราเครียดเกินไปและตบะแตกได้ง่าย

5. ค่อย ๆ ลดความเข้มข้นของรสชาติอาหารทั้งหวาน เค็ม และมัน ลงทีละนิด เพื่อให้ร่างกายและสมองค่อย ๆ ปรับความคุ้นเคยใหม่

6. จัดสภาพแวดล้อมทั้งที่บ้าน และที่ทำงานให้ดีขึ้น อาหาร ขนมหรือเครื่องดื่มอันไหนที่มีแคลอรี่สูงก็เอาออกไป เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชที่ดีเข้ามาแทน

7. ค่อย ๆ เรียนรู้ที่จะจัดการความเครียดในแต่ละวันให้ดีขึ้น ยิ่งถ้าในแต่ละวันเรามีความเครียดสูง เราจะมีแนวโน้มอยากกินหวาน หรืออยากกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพิ่มขึ้น

8. ปรับการนอนให้ดีขึ้น การนอนน้อยจะส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น กินจุกจิกมากขึ้น

9. อย่าเคร่งเครียดในการกินมากในระหว่างอาทิตย์ เพื่อรอที่จะ Cheat Day กินแบบไม่เลือก อาจจะทำให้เราได้รับพลังงานจากการทำ Cheat Day วันเดียวมากกว่าที่เราตั้งใจคุมมาทั้งอาทิตย์อีก

10. มีสติก่อนที่จะเอาอาหารอะไรเข้าปาก คิดถึงความจำเป็นในการกิน และปริมาณที่จะกินเสมอ โดยเปรียบเทียบกับกิจกรรมที่ทำลงไปในวันนั้น ๆ ถ้าวันนี้เคลื่อนไหวร่างกายน้อย ก็กินได้น้อย

11. ถ้าเราอยากจะกินขนม ไอศครีมหรือเครื่องดื่มที่เราชอบ ให้กินอาหารหลักที่ดี ๆ รสชาติถูกปากกินก่อน แล้วค่อยตัดสินใจอีกทีว่ายังอยากจะกินขนมหรือเครื่องดื่มนั้นอยู่มั้ย

12. พยายามปรับการกินให้อยู่ในหลัก 80/20 คือ 80% เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย 20%เป็นอาหารหรือรสชาติที่ดีต่อจิตใจ

หวังว่าบทความนี้จะทำให้แต่ละคนสามารถเริ่มต้นลดไขมันได้อย่างถูกต้อง เปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้นอย่างถาวรครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT