มารู้เรื่องการกินโปรตีนกันดีกว่า

“อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย”

ประโยคข้างต้นทุกคนน่าจะคุ้นหูหรือไม่ก็คุ้นตา เพราะเคยได้ยินหรือได้ฟังจากบทเรียนในช่วงที่ทุกคนยังอยู่ในวัยเรียน โปรตีน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อ เม็ดเลือด ฮอร์โมน เอนไซม์ สารสื่อประสาทและเซลล์ต่าง ๆ เพราะฉะนั้นหากร่างกายได้รับโปรตีนจากการกินอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ อวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายก็จะทำงานได้ไม่ดีหรือไม่เต็มประสิทธิภาพ และอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

6 คำถามที่พบเจอกันบ่อย ๆ ในเรื่องของ "โปรตีน" 

Q: คนทั่วไปหรือคนออกกำลังกายแต่ละประเภทควรกินโปรตีนเท่าไหร่ดี

A: ปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับขึ้นอยู่กับรูปแบบของกิจกรรมที่ทำ รวมถึงความหนักและความนานของกิจกรรมที่ทำด้วย สามารถแบ่งออกได้ดังนี้

- ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ”ขั้นต่ำ”สำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ก็ควรได้รับขั้นต่ำ 56-70 กรัมของโปรตีนต่อวัน

- สำหรับเพื่อสุขภาพที่ดี ในกลุ่มคนทั่วไปควรได้รับ 1.1-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

- สำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะต้องการโปรตีน 1.4-1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

- สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือต้องการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายในการแข่งขัน จะต้องการโปรตีน 1.8-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

- สำหรับผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ ควรจะได้รับโปรตีนที่สูงกว่าปกติ ปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1.4-1.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปกับอายุที่มากขึ้น อีกทั้งประสิทธิภาพของการดูดซึมสารอาหารของร่างกายทำงานลดลงด้วย จึงควรเพิ่มโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมง่าย เช่น ไก่สับ/บด ปลา กุ้ง เต้าหู้ ไข่ โปรตีนผง เป็นต้น

ข้อมูลจาก International Protein Board

Q: ลดไขมันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ดี

A: ในการเริ่มต้นลดไขมันให้ได้ประสิทธิภาพ ต้องคำนึง 3 อย่างหลักๆ แต่ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ คือ

แคลอรี่ที่ใช้ออกไปต้องมากกว่าแคลอรี่ที่กินเข้ามา ทั้งเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกกำลังกาย หรือควบคุมการกินให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ถูกใช้ออกไป
กินโปรตีนสูงขึ้นขั้นต่ำ 1.4-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน จะช่วยในเรื่องของการรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และทำให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้น
กินสารอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลักให้ครบถ้วนและหลากหลาย

Q: กินโปรตีนอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด และควรกินต่อมื้ออยู่ที่เท่าไหร่ดี

A: อาจจะเคยได้ยินว่าโปรตีนสามารถดูดซึมได้แค่ 30 กรัมต่อมื้อ แต่จริง ๆ ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้แทบจะทั้งหมดที่กิน แต่การกินโปรตีนที่ได้ประสิทธิภาพสูงสุด คือ การกินโปรตีนได้ถึงปริมาณที่ควรจะได้รับต่อวัน โดยกระจายในปริมาณเท่าๆกันขั้นต่ำ 3-4 มื้อต่อวัน (ในนักกีฬาหรือคนออกกำลังกายหนักอาจจะมีจำนวนมื้อมากกว่า) โดยปริมาณโปรตีนต่อมื้อที่ควรจะได้รับอยู่ที่ 0.3-0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผมหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนต่อมื้ออยู่ที่ 20-40 กรัม ขึ้นอยู่กับรูปแบบกิจกรรมที่ทำ รวมถึงความหนักและความนานของกิจกรรมที่ทำด้วย

 

Q: การกินโปรตีนก่อน-หลังการออกกำลังกายมีความจำเป็นมั้ย

A: สารอาหารที่สำคัญก่อนออกกำลังกายจะเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย และการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายในปริมาณไม่มากเกินไปจะช่วยในเรื่องป้องกันการทำลายกล้ามเนื้อได้ แต่โปรตีนจะมีความจำเป็นมากหลังจากออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหลังจากออกกำลังกาย ควรจะได้รับโปรตีนอยู่ที่ 0.4-0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควบคู่กับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ

แต่สิ่งสำคัญที่สุด คือ การได้รับโปรตีนรวมให้เพียงพอในแต่ละวัน ตามความหนักของกิจกรรมที่ทำ

Q: ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องกินเวย์มั้ย

A: การจะกินเวย์เพิ่มจะขึ้นอยู่กับว่าเราได้รับโปรตีนจากอาหารหลักเพียงพอรึยัง ถ้ายังไม่เพียงพอ การกินเวย์หรือนมโปรตีนสูงก็จะช่วยให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันได้ และในกรณีที่ออกกำลังกายที่หนักและเหนื่อยมาก ๆ จะไม่อยากอยากอาหารหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การกินเวย์หรือนมโปรตีนสูงก็จะช่วยเติมสารอาหารเข้าไปให้แก่ร่างกายได้ทันที ช่วยให้การซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายทำได้เร็วขึ้น

Q: การกินโปรตีนสูงๆ มีผลเสียต่อร่างกายหรือไม่

A: จากงานวิจัย ในคนที่มีสุขภาพดี การกินโปรตีนสูงมากๆ ไม่ได้มีผลเสียต่อตับหรือไต แต่การกินโปรตีนที่สูงมากเกินความจำเป็นอาจจะทำให้เราขาดสารอาหารบางประเภท เช่น คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร เนื่องจากการกินโปรตีนสูงมากๆ จะทำให้อิ่มเกินไป ความอยากอาหารลดลง ทำให้กินอาหารประเภทอื่นได้น้อยลง

สรุป เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพของร่างกาย เราไม่ควรให้ความสำคัญกับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว แต่เราควรให้ความสำคัญกับสารอาหารให้ครบถ้วนทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ เพราะสารอาหารแต่ละประเภทมีหน้าที่และความสำคัญแตกต่างกันออกไป

 

นิว Fit-D

วีระเดช ผเด็จพล

Wiradech Padetpol

- ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ

- MSc. Sport & Exercise Nutrition

- Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)

- ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness