คาร์โบไฮเดรต ตัวร้าย หรือ พระเอก?

รู้สึกขัดใจมากที่เห็นหลายคนที่พยายามลดไขมัน พยายามเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้น พยายามออกกำลังกายมากขึ้น แต่... กลัวการกินคาร์โบไฮเดรต กลัวการกินข้าว กลัวการกินแป้ง กลัวการกินผลไม้ เพราะมีความเชื่อฝังหัวว่า กินแป้ง กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ทำให้อ้วน ทำให้อินซูลินหลั่งออกมา ทำให้ร่างกายไม่ใช้ไขมัน ใช้ไขมันไม่เก่ง ทำให้ไม่ผอม โพสต์นี้จะมาไขข้อข้องใจ และชวนมาทำความเข้าใจกับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โดยหวังว่าคุณจะกลัวการกินแป้งน้อยลง เข้าใจมากขึ้น รูปร่างดีขึ้น และมีความสุขกับการกินมากขึ้นครับ

1. การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วนในทันที ร่างกายเราจะย่อยแป้งและน้ำตาลที่เรากินเป็น "กลูโคส" ในคนปกติในเลือดเราจะมีน้ำตาลกลูโคสประมาณ 5 กรัม ส่วนเกินกว่านี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อ "อินซูลิน" นำพาน้ำตาลกลูโคสเหล่านี้ ไปเก็บไว้ในรูปแบบของ "ไกลโคเจน" ที่ตับและกล้ามเนื้อ ในคนน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะเก็บไกลโคเจนที่ตับได้ประมาณ 80-100 กรัม และเก็บไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อได้ 300-400 กรัม (ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะเก็บไกลโคเจนได้เพิ่มขึ้น)

2. หลังจากอ่านข้อ 1 จบ ยังไม่มีกระบวนการไหนที่เปลี่ยนแป้งเป็นไขมันโดยทันทีเลย เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งไปกลัวว่ากินคาร์โบไฮเดรตแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมันในทันที และในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงเป็นไขมันก็ใช้กระบวนการที่ซับซ้อนมากกว่านั้น เกิดได้ยากกว่าการเปลี่ยนไขมันที่กินเป็นไขมันในร่างกายอีก

3. ร่างกายมนุษย์ทำงานผ่านระบบพลังงานแบ่งออกเป็น 2 ระบบใหญ่ๆ คือ Anaerobic (ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน) และ Aerobic (ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน)
คิดง่ายๆ คือ
Anaerobic - เร็ว แรง หนัก เหนื่อยหอบ ลิ้นห้อย พูดลำบาก
Aerobic - ความหนักเบาถึงปานกลาง อาจจะเหนื่อยหอบ แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้ หรือกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน นอน นั่ง ทำงาน

4. ระบบพลังงานแบบ Anaerobic สันดาปพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ทั้งน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ
ไขมันทำงานแทนคาร์โบไฮเดรตในระบบนี้ไม่ได้ ถึงไขมันจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ แต่มันก็ใช้เวลานานเกินไปที่จะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและร่างกายในระบบพลังงานนี้

5. ระบบพลังงานแบบ Aerobic ที่ความหนักค่อนข้างมาก ร่างกายก็ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตในการช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายอยู่ดี เราเลยจะเห็นนักวิ่งมาราธอนก็ยังกินเจล กินคาร์บเพื่อเติบคาร์บระหว่างวิ่งอยู่ดี

6. เพราะฉะนั้นถ้าเราอยากออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ เพื่อพัฒนาทั้งเรื่องรูปร่างและสมรรถภาพร่างกาย เราจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตด้วย สารอาหารทุกอย่างมันมีหน้าที่ของมัน

7. คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลในเลือดยังเป็นอาหารหลักของสมอง และการทำงานของระบบประสาทต่าง ๆ ของร่างกาย จะสังเกตเห็นว่า เมื่อเราอดอาหารนาน ๆ ใช้พลังงานเยอะ น้ำตาลในเลือดจะต่ำ เราจะเบลอ คิดอะไรได้ช้า สั่งการร่างกายได้ช้าลง

8. คาร์โบไฮเดรตที่เราต้องการในแต่ละวันก็จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายที่ทำ ตามคำแนะนำสากล
- คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 3-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
- คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน (ขึ้นอยู่กับความหนัก และเป้าหมาย เช่น ลดไขมัน หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ)
- คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่องกัน 1 ชั่วโมงต้องการคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
- นักกีฬาหรือคนที่ซ้อมหนักและนาน มีโปรแกรมการออกกำลังกายชัดเจน อาจจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 6-10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน ขึ้นอยู่กับความหนักและความนานของการฝึกซ้อม

9. ถ้าเราออกกำลังกายหนักและนานโดยที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนที่เรากินหรือสลายจากกล้ามเนื้อมาให้พลังงานแทน ทำให้การฟื้นตัวอาจจะต่ำ ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง สมรรถภาพร่างกายลดลง ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บจะมากขึ้น

10. ถ้าเราเข้าใจระบบพลังงานที่ดี เราก็จะเลือกกินคาร์โบไฮเดรตได้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือแต่ละช่วงของการฝึก ควบคู่กับการกินโปรตีนและไขมันได้อย่างเหมาะสม จะทำให้เรามีพัฒนาที่ดีทั้งทางด้านรูปร่าง สุขภาพ และสมรรถภาพของร่างกาย

11. ถ้าไปถามคนที่รูปร่างดี สมรรถภาพร่างกายดี มีสุขภาพดี เขาเหล่านั้นกินคาร์บทุกคน เพียงแต่ว่าจะกินคาร์บรูปแบบไหน ปริมาณเท่าไหร่ แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาแค่นั้นเอง

ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยประมาณ

- ข้าว 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัม
- กล้วยหอม 1 ผล มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
- ผลไม้ 1 ชิ้นรถเข็น มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
- ส้ม แอปเปิ้ล 1 ลูก มีคาร์โบไฮเดรต 13-15 กรัม
- ขนมปัง 1 แผ่น มีคาร์โบไฮเดรต 10-20 กรัม
- น้ำอัดลม 1 กระป๋อง มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
- น้ำผลไม้ 1 แก้ว มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
- น้ำชง ชาไข่มุก มีคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม
- เค้กกล้วยหอม 1 ชิ้น มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

ลองคำนวณและเลือกกินคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละวัน เราก็จะมีรูปร่างที่ดีขึ้น สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และมีความสุขกับการกินได้ครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT