อยากวิ่งจบแบบไม่เจ็บ นักวิ่งควรอ่าน

หลังจาก Live กันไปเมื่อวันพฤหัสบดีที่แล้วกับจอม เลยเอา1ประเด็นมาอธิบายเพิ่ม เพราะคิดว่านักวิ่งจะมองข้ามกัน นั้นคือการฝึกแบบ Strength Training ครับ

เข้าใจได้ว่าถ้าอยากวิ่งให้เก่งขึ้น วิ่งเร็วขึ้น จะมายกน้ำหนักแล้วมันจะช่วยได้ยังไง เอาเวลาไปฝึกวิ่งดีกว่า เห็นผลได้โดยตรงใช่ไหมครับ

ก่อนอื่นต้องบอกประโยชน์และจุดประสงค์ของการฝึก Strength ของนักวิ่งครับ หลักๆ มีอยู่แค่ 2 เหตุผล
1. เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง พอกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นก็จะวิ่งได้ดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ลดการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงหรือกล้ามเนื้อไม่สมดุล

ถ้านักวิ่งคนไหนยังไม่เคยบาดเจ็บ...ยินดีด้วยครับ เพราะจากงานวิจัยบอกว่านักวิ่งเกิน 80%เคยผ่านการบาดเจ็บมากันหมดแล้ว และถ้าใครเคยบาดเจ็บจะรู้ว่า เป็นสิ่งที่ไม่อยากให้เกิดขึ้นกับเราเลย เพราะบาดเจ็บทีต้องหยุดพัก แล้วพอกลับมาวิ่งเหมือนต้องมาเริ่มใหม่ หรือบางคนพักแล้วขี้เกียจกลายเป็นหยุดวิ่งไปเลย!

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ทำท่าเดิมซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงโอกาสที่จะบาดเจ็บจะมีสูงมากจากการ over-use หรือวิ่งไปเรื่อยๆแล้วกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งแข็งแรงขึ้นแต่กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ไม่แข็งแรงตาม ก็เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ พอกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่สมดุลก็ต่อเนื่องทำให้บาดเจ็บได้ในอนาคต

เพราะฉะนั้นหลักๆ แล้วควรฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการวิ่ง เช่น ขา,น่อง,ท้อง,ก้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดโอกาสบาดเจ็บจากการ overuse แต่เราก็ควรฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแบบสมดุลไปด้วย

นอกจากความแข็งแรงแล้ว การป้องกันบาดเจ็บยังมีเรื่องของความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ mobility และการวอร์มอัพ+cooldown เอาไว้จะมาอธิบายในบทความหน้าต่อไปนะครับ สามารถเริ่มจากการเพิ่มStrength trainingเข้าไป 1-2วันต่ออาทิตย์ก่อนก็ได้

และถ้าสนใจโปรแกรมฝึก Strength training สามารถติดต่อ inbox เข้ามาที่เพจได้เลย เรามีการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายให้เข้ากับแต่ละคนจากโค้ชมืออาชีพ หรือฝากติดตามช่อง youtube ของเรา "FitDThailand" จะมีโปรแกรมที่ทำตามได้อยู่ครับ

เจเจ เจตต์ กลิ่นประทุม
- B. Sc. Sport Science, Chulalongkron University, Thailand
- NSCA-CPT
- EXOS mentorship phase1
- Founder Fit-D
- Co-Founder Fit-D Fitness