อาหารที่แนะนำก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่าเดิม

คนส่วนมากมักมองว่าการทานอาหารกับการออกกำลังกายเป็นขั้วตรงข้ามกัน จนบางทีก็เอาแต่ออกกำลังกายและไม่ยอมทานอะไรหรือทานเพียงน้อยนิดจนร่างกายขาดพลังงาน ความจริงแล้วการทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท ไปดูกันค่ะว่าอาหารประเภทไหนบ้างที่แนะนำให้ทานก่อนและหลังออกกำลังกาย

ทำไมการทานก่อนและหลังออกกำลังกายจึงสำคัญ ?

หลาย ๆ คนมองว่าถ้าเราไม่ได้ขยับร่างกายก็ถือว่าไม่ได้ใช้พลังงาน แต่ความจริงแล้วเพียงแค่เรามีชีวิตอยู่ ร่างกายก็จำเป็นต้องใช้พลังงานเช่นกัน เรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการเผาผลาญที่ร่างกายต้องใช้ในชีวิตประจำวัน เมื่อขยับเขยื้อนร่างกาย ร่างกายก็ต้องการพลังงานมากขึ้น อีกทั้งการออกกำลังกายไม่เพียงแค่เคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องใช้สมองไปพร้อม ๆ กัน พลังงานจึงสำคัญมากกว่าที่เราคิด

เมื่อร่างกายเริ่มเคลื่อนไหวมาก ๆ จนแหล่งพลังงานหมด มันจะสลายโปรตีนและใช้เป็นพลังงานแทน ในขั้นต้นโปรตีนจำเป็นต่อการเสริมสร้างร่างกาย เมื่อถูกนำมาใช้เป็นพลังงานจึงส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น มวลกล้ามเนื้อลดลง สมาธิและการตัดสินใจด้อยลง และหลังออกกำลังกาย เซลล์กล้ามเนื้อที่ใช้จะถูกทำลาย ไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับร่างกายและสมอง หากปล่อยทิ้งไว้ จะเกิดอาการปวดเมื่อยและกล้ามเนื้อกระตุกได้ง่ายขึ้น รู้สึกเหนื่อยล้าเป็นเวลานาน เราจึงยังคงต้องเติมพลังงานกลับเข้าร่างกาย

แล้วเราจะเติมพลังงานได้จากไหน ? พลังงานที่หาได้ง่ายที่สุดก็คืออาหารที่ทานในชีวิตประจำวัน คาร์โบไฮเดรตและไขมันถือเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตจะเก็บไว้ในร่างกายได้ในปริมาณเล็กน้อย จึงจำเป็นต้องทานบ่อยครั้ง

อาหารที่แนะนำก่อนและหลังออกกำลังกาย

อาหารและปริมาณที่แนะนำก่อนและหลังการออกกำลังกายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกาย แต่ก็มีแนวคิดพื้นฐานที่เหมือนกันดังนี้

อาหารก่อนออกกำลังกาย
เพื่อป้องกันการขาดพลังงานและการสลายโปรตีน แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ในเวลาอันสั้น และเพิ่มปริมาณน้ำเพื่อให้ความชุ่มชื้น อย่างแซนด์วิชหรือข้าวปั้นโอนิกิริ ก็พยายามเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยย่อยได้เร็ว ผลไม้ที่แนะนำ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม สามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว หากอยู่ในช่วงเวลาเร่งรีบก็ควรเป็นขนมหวานที่ทานได้ทันทีอย่างพวกคาสเทลล่าหรือวุ้นโยคัง

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต : ข้าวขาว ขนมปัง เส้น แป้ง ผลไม้ ฯลฯ

อาหารหลังออกกำลังกาย
เพื่อชดเชยการขาดพลังงานที่ทานเข้าไป คาร์โบไฮเดรตและความชุ่มชื้นก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นหลังจากออกกำลังกาย แต่ที่เพิ่มมาคือโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญ โปรตีนมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกทำลายจากการออกกำลังกายและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าลืมทานโปรตีนให้พอเหมาะหลังออกกำลังกาย และจะดีมากขึ้นไปอีกหากเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เพื่อช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน : เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เต้าหู้ นัตโตะ นมถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ฯลฯ) ชิกุวะ ชีส สลัดไก่ ฯลฯ

สิ่งสำคัญของอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น!

นอกจากเรื่องประเภทอาหารแล้ว ยังมีจุดที่ควรให้ความสำคัญเพื่อให้การออกกำลังการได้ผลดีและมีประสิทธิภาพกมากที่สุด!

ทานให้ถูกเวลา
ปกติอาหารจะใช้เวลาย่อยอาหารประมาณ 3 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้เรียบร้อยอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นคืออย่าปล่อยให้ท้องว่าง แต่ก็อย่าทานจนอิ่มเกินเพราะจะทำให้ร่างกายและอวัยวะภายในรับภาระหนัก หากเป็นของเบา ๆ อย่างกล้วยหรือขนมคาสเทลล่าก็สามารถทานภายใน 1 ชั่วโมงถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกายได้ หลังออกกำลังกายแนะนำให้ทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะมีอัตราการดูดซึมสารอาหารสูงขึ้น พลังงานฟื้นตัวเร็ว และประสิทธิภาพในการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อก็ดีกว่าเดิมอีกด้วย

ปรับปริมาณตามระยะเวลา
นอกจากการทานให้ถูกเวลาแล้ว การทานตามระยะเวลาที่ออกกำลังกายก็จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพด้วย หากออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกิน 1 ชั่วโมงแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย หรือเติมคาร์โบไฮเดรดเบา ๆ ระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหมดพลังงาน อย่างเช่นเครื่องดื่มที่ดื่มง่ายหรือแบบเยลลี่

การทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายสำคัญมากกว่าที่เราคิด เมื่อเรารู้ว่าควรทานอะไร ตอนไหน อย่างไร ก็จะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย ทำให้มีประสิทธิภาพดีมากขึ้นได้แน่นอน