โภชนาการสำหรับการวิ่ง 10K (ตอนที่ 1)

การกินที่ดีมีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกซ้อมและการนอนหลับพักผ่อน ถ้าอยากจะฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกายได้อย่างเต็มที่โดยที่ไม่บาดเจ็บ ไม่ใช่ฝึกซ้อมโดยกินอะไรก็ได้ อาหารที่กินมีส่วนสำคัญในการเป็นพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกาย และช่วยเติมพลังงานและฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมก่อนการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ถ้าเรากินได้สอดคล้องกับการฝึกซ้อมในแต่ละวันก็จะช่วยทำให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำความเร็วได้ดีขึ้น วิ่งได้สนุกมากขึ้น
แต่ก่อนที่เราจะดูว่าเราต้องกินอะไร เรามาทำความรู้จักการใช้พลังงานและสารอาหารในการฝึกซ้อมกันก่อนครับ ร่างกายจะใช้พลังงานมาจาก 2 แหล่งสำคัญ คือ

1. คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานหลักในกิจกรรมที่มีความหนัก ความเหนื่อยมาก เช่น วันที่ฝึกซ้อมในรูปแบบ Interval, Repetitive, Tempo และ Threshold Run เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะทำให้ฝึกซ้อมในรูปแบบนี้ได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และยิ่งไปกว่านั้นอาจจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

2. ไขมันในรูปแบบของไขมันในเลือดและไขมันในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานในวันที่ออกกำลังกายนาน ๆ เช่น วันที่ฝึกซ้อมในรูปแบบ Easy และ Long Run สำหรับคนที่ฝึกซ้อมในระบบพลังงานนี้อย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น

คำแนะนำในการกินอาหารแต่ละวันมีดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง เป็นพลังงานหลักในวันที่ออกกำลังกายหนัก รวมถึงออกกำลังกายนานด้วย ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ
- วันพักหรือวันที่วิ่งเบา ๆ ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 4-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300 - 375 กรัมต่อวัน
- วันที่วิ่งหนัก วิ่งเร็ว และวิ่งนาน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 5-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 375 - 450 กรัมต่อวัน
โดยมื้อทั่วไป ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารเป็นส่วนประกอบ (Complex Carbohydrate) เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ็ต เนื่องจากทำให้อยู่ท้องมากกว่า มีสารอาหารมากกว่า แต่คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที จะต้องปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารต่ำ ย่อยง่าย ดูดซึมเร็วขึ้น เช่น ขนมปังขาว ขนมปังลูกเกด แยม ผลไม้ น้ำผลไม้ โอ็ตสำเร็จรูป เครื่องดื่มเกลือแร่ เจล เป็นต้น

2. ไขมัน นอกจากเป็นพลังงานของกิจกรรมที่ทำต่อเนื่องกันเป็นเวลานานแล้ว ยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างดีอีกด้วย ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยในการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ทำให้อาหารอยู่ท้องมากขึ้น ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะมีไขมันอยู่แล้ว เราก็ยังต้องกินไขมันในแต่ละวันให้หลากหลายด้วย โดยเฉพาะไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ไข่แดง ธัญพืช ไขมันสัตว์ เนย อโวคาโด ปลา อาหารทะเล เป็นต้น แต่ละวันเราจะต้องการไขมันเป็นพื้นฐานประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการไขมันวันละ 75 กรัม แต่มื้อก่อนฝึกซ้อมวิ่งควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันในปริมาณที่มาก

3. โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยในการซ่อมแซม ฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย แต่อาจจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานเพิ่มขึ้นในกรณีที่ออกกำลังกายหนักและนาน รวมไปถึงในกรณีที่ออกกำลังกายในสภาวะที่คาร์โบไฮเดรตในร่างกายต่ำเกินไปให้พลังงานไม่เพียงพอ เพราะฉะนั้นความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับความหนักและความนานในการฝึกซ้อม คำแนะนำในการกินโปรตีนจะอยู่ในช่วง 1.4-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนประมาณ 105-150 กรัมต่อวัน เน้นที่โปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไก่ ไข่ เนื้อสัตว์ นม อาหารทะเล ถั่วเหลือง ถั่วหลากหลายขนิด เวย์ เป็นต้น

4. ผักและผลไม้ เป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหายล้าได้ไวขึ้น ทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้เต็มที่ ช่วยป้องกันการเจ็บป่วยจากการฝึกซ้อมหนักได้ คำแนะนำในการกินผักและผลไม้ คือ กินให้หลากหลายสี เช่น ผักใบเขียว บล็อคโคลี่ ผักตระกูลหัว มะเขือเทศ แครอท พริกหวาน เห็ด สมุนไพรต่าง ๆ บีทรูท ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สับปะรด มะระกอ ฝรั่ง เป็นต้น

หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้นักวิ่งเข้าใจเรื่องโภชนาการสำหรับการฝึกซ้อมวิ่ง 10K เพิ่มขึ้น สามารถนำไปปรับการกินของแต่ละคนเพื่อช่วยให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น มีความสุขในการฝึกซ้อม และเห็นผลในการเปลี่ยนแปลงครับ
ใครมีคำถามอะไรสงสัยเกี่ยวกับการกิน สามารถสอบถามได้เลยครับ แล้วฝากติดตามโภชนาการการสำหรับการวิ่ง 10K (ตอนที่ 2) ที่จะเขียนถึง Nutrition Timing การกินก่อน-หลังการฝึกซ้อม และยกตัวอย่างตารางการกินใน 1 วันให้อ่านกันครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT