แพลนเพิ่มภูมิคุ้มกันของเราใน 7 วัน

ปรับวันละเล็กละน้อย เรื่องกิจวัตร การกิน และเป้าหมายฟิตเนส ที่จะช่วยให้เราได้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ขึ้นได้

วันที่ 1
ทำ
ล้างมืออย่างน้อย 20 วินาทีทุกครั้งเพื่อลดการปนเปื้อนและป้องกันตัวเราเอง เคล็ดลับ: ระยะเวลานี้เท่ากับการร้องเพลงแฮปปี้เบิร์ธเดย์ 2 รอบ ลองร้องเพลงตอนล้างมือดูนะ

กิน
เพิ่มผักสีเขียวในมื้ออาหารของคุณอีกสักหน่อย ผักสีเขียวมีไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นในปริมาณที่มาก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระและเพิ่มภูมิให้แก่ตัวคุณ

ขยับ
ใช้โฟมโรลเลอร์ในการนวดร่างกายของคุณเอง จะช่วยลดโปรตีนที่สร้างการอักเสบในกล้ามเนื้อ การอักเสบนี้หากปล่อยเอาไว้จะนำไปสู่ความบกพร่องของระบบภูมิคุ้มกันได้

วันที่ 2
ทำ
ดื่มน้ำ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้สารอาหารจากกระแสเลือด ซึ่งมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก คุณดื่มน้ำพอหรือเปล่า? ลองคำนวณสูตรนี้: น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ÷2 = ปริมาณน้ำขั้นต่ำสุด (เป็นออนซ์) ที่คุณต้องดื่มในแต่ละวัน

กิน…
ให้หลากสี ผักและผลไม้สีสันสดใสเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและสารลดอาการอักเสบตามธรรมชาติ เห็ดก็เป็นตัวเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ดีมากเช่นกัน

ขยับ
ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (low-impact) อย่างน้อย 30 นาทีเพื่อช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เดิน โยคะ และว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ดี

วันที่ 3
ทำ
การอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ ในขณะที่ถ้าคุณนอนได้เพียงพอจะช่วยให้ T cells ทำงานได้ดีขึ้น T Cells เป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยเสริมเกราะให้แก่ร่างกายในการต่อสู้กับไวรัส ดังนั้น ฝึกการนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำ

กิน
บริโภคไขมันดีอย่างถั่วและเมล็ดต่างๆ เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัทอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่จะช่วยลดอาการอักเสบและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันป้องกันเชื้อร้ายที่ก่อให้เกิดโรคได้

ขยับ
ทำท่ากระโดดไปด้านข้าง (side to side jumps) อย่างน้อย 1 เซ็ต (12 ครั้ง) นอกจากจะช่วยเพิ่มความมั่นคง การประสานงานและความแข็งแรงให้ร่างกายแล้ว การออกกำลังกายท่านี้ยังช่วยเปิดระบบและเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลือง ซึ่งจะช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันได้ดี

วันที่ 4
ทำ
ขึ้นมารับแสงแดดยามเช้าอย่างน้อย 15 นาที วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ตามปกติ

กิน
เพิ่มโฮลเกรนและผักตระกูลถั่วเข้าไปในมื้ออาหาร นอกจากจะมีไฟเบอร์ที่ดีต่อลำไส้แล้ว ยังมีวิตามินบีและสังกะสีที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ขยับ
ฝึกกล้ามเนื้อส่วนสะโพก (glutes) และกระชับขาด้วยท่าสควอต ท่านี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายและช่วยต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

วันที่ 5
ทำ
ลดความเครียดด้วยการทำสมาธิ การออกกำลังกายที่ฝึกการหายใจ การทำสมาธิด้วยคลื่นเสียง หรือการนั่งใต้ฝักบัวประมาณ 5-10 นาที – โดยหลักแล้ว ทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้จิตใจคุณสงบในช่วงเวลาหนึ่ง แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าคุณเครียดนัก แต่การปล่อยให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายก็ถือเป็นเรื่องที่ดี

กิน
ใส่สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร ส่วนผสมเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและยังมีสารอาหารอื่นๆ ซึ่งส่วนประกอบในสมุนไพรจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณใช้มันร่วมกัน

ขยับ
พิลาทีสนั้นนอกจากจะสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นแล้ว ยังช่วยทำให้ระบบท่อน้ำเหลืองและระบบการหายใจดีขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน

วันที่ 6
ทำ
อาบน้ำเย็นเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อช่วยเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาวและกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน อย่าลืมให้น้ำโดนทั้งตัวและใบหน้าของคุณด้วย

กิน
โหลดวิตามินซีด้วยผลไม้พวกกลุ่มมะนาวและผักกลุ่มกะหล่ำปลีอย่าง brussel sprout และบร็อคโคลี่ วิตามินที่ละลายได้ในน้ำชนิดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และยังพบว่าช่วยในการฟื้นตัวจากโรคโควิด-19 อีกด้วย

ขยับ
บินแบบซูเปอร์แมนเลย! ที่จริงแล้ว แค่ค้างท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า ซูเปอร์แมน สัก 10 ครั้ง โดยแต่ละครั้งค้างไว้ 1-2 นาที ประโยชน์อย่างหนึ่งของท่านี้คือช่วยทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น

วันที่ 7
ทำ
ติดต่อเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่คุณไม่ได้คุยด้วยมาสักระยะแล้ว งานวิจัยพบว่าการเชื่อมต่อกันทางสังคมช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ช่วยให้การฟื้นตัวหลังอาการป่วยดีขึ้นอีกด้วย

กิน
เติมโปรตีนด้วยเนื้อจากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและไข่ที่มาจากการเลี้ยงแบบปล่อยอิสระ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากจะช่วยสร้างและรักษาเซลล์ไปพร้อมๆ กับทำให้ร่างกายมีความสามารถที่จะต่อสู้การติดเชื้อได้