บำรุงสมองด้วยการออกกำลังกาย ช่วยชะลอโรคอัลไซเมอร์!

รู้หรือไม่ว่าโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ป้องกันได้แต่เนิ่นๆ แค่คุณนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะส่งผลดีต่อสมรรภาพของสมองได้ดี งานวิจัยพบว่าหากคุณวิ่งเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยลดการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 40%

โรคอัลไซเมอร์คืออะไร

โรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) เกิดจากการเสื่อมสภาพของเซลล์สมอง สามารถเกิดได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น พบมากในผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ร้อยละ 6-8% สำหรับคนที่มีโรคหลอดเลือดสมองแตกหรือตีบ โรคเบาหวาน ความดัน หรือ โรคอ้วนมีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป โดยอาการของโรคจะรุนแรงขึ้น 2 เท่าในทุกๆ 5 ปี แต่อาจพบได้ในคนที่อายุน้อยกว่า 65 ปีซึ่งเกิดอุบัติเหตุที่สมอง หรือ เป็นเนื้องอกในสมอง เป็นต้น 

นายแพทย์ วีรศักดิ์ เมืองไพศาล ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล กล่าวว่า คนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ส่วนใหญ่จะเริ่มจากความจำระยะสั้น (Short-term Memory) ไม่ค่อยดี ส่วนความจำระยะยาวยังจำได้อยู่ มีอาการพูดเรื่องเดิมซ้ำๆ ถามคำถามเดิมๆ สมรรถภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง มีปัญหาด้านการแก้ไขปัญหา เมื่อเป็นในช่วงสูงอายุทำให้มีปัญหาพฤติกรรมและอารมณ์แปรปรวนตามมา เช่น ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย หวาดระแวง หากสังเกตตัวเองหรือคนรอบตัวเริ่มมีอาการดังกล่าวให้รีบพบแพทย์ เพราะอาจเป็นระยะแรกของโรคที่พบได้ 70 ใน 100 คน อย่างไรก็ดีการแพทย์ปัจจุบันยังไม่สามารถรักษาโรคนี้ให้หายขาดได้ ทำได้เพียงชะลอความเสื่อมของเซลล์สมองเท่านั้น

“ยิ่งรู้ตัวเร็ว พบแพทย์และได้รับการวินิฉัยเร็วยิ่งดี เพราะบางภาวะสามารถรักษาได้ เช่น โพรงสมองคั่งน้ำ มีน้ำในสมองเยอะ หรือ ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติเพราะขาดสารอาหารบางตัว แม้แต่การติดเชื้อในสมอง”

การป้องกันโรคอัลไซเมอร์

แม้โรคนี้ยังไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่สามารถป้องกันได้แต่เนิ่นๆ เพราะเมื่อคุณอายุมากขึ้นแล้วอาจช้าเกินไป สำคัญคือการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมง ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน เนื่องจากการวัดสมรรถภาพของสมองในผู้ที่ออกกำลังกายต่อเนื่องกันเป็นเวลา 6-12 เดือน พบว่าดีขึ้นกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย รวมถึงปรับนิสัยการรับประทานอาหาร เลี่ยงอาหารที่มีไขมันเยอะ เน้นบริโภคพืช ผัก ผลไม้ โปรตีนที่มีประโยชน์ ปลา และธัญพืชที่อุดมด้วยวิตามินบำรุงสมอง รวมไปถึงทำกิจกรรมที่กระตุ้นความคิดอ่าน เรียนรู้สิ่งใหม่อยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า และการใช้งานที่ทำให้ง่วงซึมเพราะจะกดการทำงานของสมอง 

กล่าวแบบง่ายๆ คือ หากใช้งานสมองบ่อยขึ้น เช่น หมั่นฝึกคิด คำนวณ ทบทวนสิ่งต่างๆ หรือแม้แต่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จนเกิดความชำนาญ สมองเราจะเกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น มีส่วนสำคัญต่อทักษะการเรียนรู้และความทรงจำ เช่น เล่นเกมส์ลับสมอง, ออกกำลังกาย, ลดการบริโภคน้ำตาล, นอนหลับให้เพียงพอ รวมไปถึงนั่งสมาธิ เจริญสติ หรือ Mindful Mediation

การบำรุงสมองด้วยการออกกำลังกาย

ศาสตร์จารย์ แพทย์หญิง เวนดี้ ซูซุกิ (Wendy Suzuki) แพทย์ด้านประสาทวิทยา (Neuroscientist) และจิตวิทยา มหาวิทยาลัยนิวยอร์ค สหรัฐอเมริกา เจ้าของหนังสือดัง เช่น Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better ได้ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการพัฒนาสมองซึ่งเกิดขึ้นตลอดเวลาแม้กระทั่งชรา (Neuroplasticity หรือ Brain Plasticity) กับ การออกกำลังกาย กล่าวคือ หากสมองของเราได้รับการกระตุ้นอย่างถูกต้อง สมองจะสร้างเซลล์ประสาทใหม่เพิ่มมากขึ้น เมื่อเซลล์ประสาทหลายๆ เซลล์เชื่อมโยงกันจะเกิดเป้นเส้นทางที่แข็งแรง (Strong Pathway) ในทางกลับกันหากสมองไม่ได้รับการกระตุ้นเลย เซลล์ประสาทภายในสมองจะค่อยๆ คลายตัวออกจากกันและแยกจากกันในที่สุด เกิดเป็นเส้นทางอ่อนแอ (Weak Pathway) อาจส่งผลให้สมองบริเวณนั้นฝ่อตัวลงในที่สุด

ศาสตร์จารย์ เวนดี้ กล่าวใน TED Talk ถึงการค้นพบนี้ด้วยตัวเธอเอง เมื่อเธอค้นพบว่าชีวิตเธอเกือบทั้งวันคลุกอยู่แต่ในห้องแลป ศึกษาเกี่ยวกับสมองและระบบประสาท จนไม่ได้เข้าสังคม ไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกาย น้ำหนักเธอเพิ่มขึ้นเยอะมากจนตัดสินใจเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายในทุกประเภทที่เธอทำได้ นำมาสู่การค้นพบถึงความมหัศจรรย์ของการออกกำลังกายที่ส่งผลโดยตรงต่อสมองมนุษย์ในทันที

- ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท (neurotransmitter) หรือ สารเคมีที่ทำหน้าที่ในการนำ, ขยาย และควบคุมสัญญาณไฟฟ้าจากเซลล์ประสาทเซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง เช่น โดปามีน (dopamine), เซโรโทนิน (serotonin) หรือ นอร์อิพิเนฟริน (noradreanaline) ทำให้อารมณ์ดี ลดความเครียด ทันทีหลังจากออกกำลังกาย ตรงนี้เองที่ช่วยเพิ่มสมาธิในการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้มากขึ้นและนานขึ้นกว่าเดิม รวมไปถึงปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดจากการสั่งการของสมอง และยังเปลี่ยนระบบประสาทและการทำงานของสมองให้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มเซลล์ใหม่ในส่วนของฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างความทรงจำระยะยาว ทำให้ความจำระยะยาวดีขึ้น

- พัฒนาส่วนหน้าของสมองกลีบหน้าผาก (prefrontal cortex) ที่ช่วยในการคิด ตัดสินใจ วางแผล และเรียนรู้ของมนุษย์ รวมไปถึงบุคลิกภาพ

- ช่วยป้องกันและพัฒนาสมองให้ขยายและใหญ่ขึ้น ป้องกันหรือชะลอภาวะเสื่อมของสมอง และแน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นดีและเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการรักษาด้วยยาหรือการผ่าตัดทางการแพทย์

เธอกล่าวว่าเราไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาอาชีพ ออกกำลังกายทุกวัน แค่ออกกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที โดยเฉพาะการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง หรือ เดิน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ที่ไหนก็ได้ โดยไม่ต้องเสียค่าสมัครเมมเบอร์ฟิตเนสด้วย

มีงานวิจัยเกี่ยวกับโรคอัลไซเมอร์ในกลุ่มผู้ทดลอง 154,000 คน ในช่วง 11 ปี ที่เป็นคนที่รักการเดินและวิ่ง พบว่าหากคุณวิ่งมากกว่า 25 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ ช่วยลดอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 40% คนที่วิ่งน้อยกว่านี้มีอัตราเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยลงประมาณ 25% กล่าวคือ แค่วิ่งวันละ 5 กิโลเมตร เพียง 5 วันต่อสัปดาห์ก็ช่วยได้เยอะ

การวิ่ง หรือ การออกกำลังกาย นอกจากส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกาย ยังมีผลดีต่อสุขภาพจิต และชะลอความเสื่อมที่อาจเกิดขึ้นต่อสมองของคุณในอนาคตได้อีกด้วย