8 ข้อ ทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงดีต่อเรายิ่งนัก

ออกกำลังกายจริงจัง ทานอาหารที่ดี เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา กระแสรักและดูแลสุขภาพกำลังฮิตและฮอตมากขึ้นเรื่อยๆในบ้านเรา เพราะเราต่างรับรู้ชื่นชมในข้อดีและความสนุกจากการมีสุขภาพที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง ปัจจุบันเราสามารถมองหาร้านที่ขายสินค้าเพื่อสุขภาพหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ได้อย่างง่ายดาย ผู้คนใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายในร่มและเข้าคอร์สออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นทั้งหนุ่มสาวชาวไทยยังเข้ายิมและฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่สง่างาม รวมถึงเพื่อให้เล่นกีฬาเช่น มวยไทย วิ่ง และว่ายน้ำได้ดียิ่งขึ้น

ตามคำอธิบายของ ดร. โจนาธาน ยารม แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา ซึ่งดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านการแพทย์ ณ ศูนย์เวชศาสตร์การกีฬาเมดิกซ์ ที่เทล อาวีฟ โอลิมปิก คอมเพล็กซ์ ประเทศอิสราเอล อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ท่านกล่าวว่าการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ได้มีข้อดีแค่ทำให้คุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่มันยังมีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณมากมาย โดยในระหว่างการเยือนประเทศไทยเพื่อเข้าร่วมงาน “เวลเนส ทัวร์” ซึ่งจัดเป็นครั้งที่สามในเอเชียแฟซิฟิกโดยเฮอร์บาไลฟ์ ดร. โจนาธาน ได้ถ่ายทอดหลักการโภชนาการเพื่อสุขภาพในระดับโลก ที่ให้ความสำคัญต่อการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งของการมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ ดร. โจนาธาน ได้บอกเล่าเหตุผล 8 ข้อว่าทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงดีต่อเรายิ่งนัก

1. ช่วยเร่งกระบวนการการเผาผลาญอาหาร – ยิ่งเซลล์กล้ามเนื้อของคุณเติบโตมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่โดยอัตโนมัติมากขึ้นเท่านั้น
2. เพิ่มความสามารถและความทนทานในการเล่นกีฬา – ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงได้นานขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายได้ดีขึ้น อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหักโหม
3. เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย – การมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นแสดงว่าคุณแข็งแรงขึ้นและคุณจะมีแรงเก็บสะสมไว้มากขึ้นด้วย
4. ลดความเครียด- นอกจากกล้ามเนื้อจะทำให้คุณยกเวทที่หนักขึ้นได้แล้ว มันยังช่วยเวลาคุณเครียดด้วย เมื่อร่างกายและจิตใจทำหน้าที่ยาวนานขึ้นจากการออกกำลังกาย ประกอบกับฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาเพื่อต่อสู้กับความเครียด จึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น
5. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ – ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดจะลดน้อยลง เพราะระดับน้ำตาลกลูโคสและฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับที่เหมาะสม
6. ร่างกายเลือกรับสารอาหารได้ดีขึ้น – ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารที่ทานเข้าไปได้ดีขึ้น และช่วยลดการสะสมของไขมัน
7. กระดูกและข้อต่อแข็งแรงขึ้น – กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยรองรับข้อต่อไม่ให้รับแรงมากเกินไป หรือเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกและลดความเสี่ยงเรื่องกระดูกหลุดหรือหักได้
8. ช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ – การมีรูปร่างที่ได้สัดส่วนและมีสุขภาพดีจะเพิ่มความมั่นใจและความเชื่อมั่นในตนเอง จึงช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ได้ดีขึ้นด้วย

แม้เวลาอ่านจะฟังดูเข้าใจได้อย่างง่ายดายและชวนให้คิดไปว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นมหัศจรรย์แค่ไหน แต่ในทางปฏิบัติจริงมันเป็นงานที่หนักและมากเสียด้วย และที่สำคัญถึงแม้หลักการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแกร่งจะเน้นที่การยกน้ำหนักเป็นสำคัญ แต่มันก็ต้องทำควบคู่ไปกับ “การได้รับสารอาหารที่ดี” ด้วย

ดร. โจนาธาน ยารม ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า “บางทีสิ่งแรกที่เราควรนึกถึงเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก็คือ อย่ากังวลมากไป คุณอาจไม่ต้องบอกลาอาหารจานโปรด แต่คุณต้องคอยสังเกตสิ่งที่คุณกินดื่มเข้าไป และรู้ว่าสารอาหารหลักอย่างเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตส่งผลกับสุขภาพของคุณยังไงบ้าง และสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นอย่างไรสำหรับโภชนาการด้านกีฬา”

สารอาหารหลักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี
งานวิจัยขององค์กรนิวทริชั่นออสเตรเลีย ช่วยอธิบายว่าสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน และโปรตีน) มีผลอย่างไรกับร่างกายเรา
คาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตถือเป็นขุมพลังหลักเวลาคุณออกกำลังกายอย่างหนัก แหล่งอาหารสำคัญได้แก่ ข้าว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ขนมปัง และผักหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับในรูปแบบของไกลโคเจน (น้ำตาล) และถูกนำมาใช้เวลาออกกำลังกายหนักๆอย่างต่อเนื่อง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือร้อยละ 45-55 ของปริมาณพลังงานจากที่ได้จากอาหารทั้งหมด
ไขมัน – ไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการออกกำลังกายในระดับเบา อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และอะโวคาโด้
ปริมาณไขมันที่ควรบริโภคคือร้อยละ 20-35 ของปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด
โปรตีน – โปรตีนจำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับแรงจากการออกกำลังกาย เส้นใยเหล่านี้จะตอบสนองโดยการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างเล็กที่สุดของโปรตีนเข้ามามากขึ้น และเพิ่มขนาดตัวมันเอง ด้วยกระบวนการที่รู้จักกันในชื่อของ muscle hypertrophy ซึ่งทำให้เหล่านักกีฬาที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากเป็นสองเท่าของคนปกติ แหล่งอาหารที่ดีสำหรับโปรตีนได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว
ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคคือ 1.6-1.7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกาย

ดร. โจนาธาน ยังกล่าวอีกว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ จะช่วยให้คุณแน่ใจได้ว่า คุณได้เสริมผลจากโภชนาการอย่างดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีบทบาทต่อการออกกำลังกายคือ ช่วยเสริมพลังงานให้เพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การฟื้นฟูร่างกาย และการเล่นกีฬาให้ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมยังช่วยประหยัดเวลาในการเตรียมมื้ออาหารที่ต้องการสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมอีกด้วย

เมื่อคุณวางแผนการทานอาหารอย่างเหมาะสมแล้ว ยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมจาก ดร. โจนาธาน สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบดังนี้
1. ตั้งเป้าหมาย – เพื่อให้คุณไปถึงเส้นชัยและประสบความสำเร็จ คุณต้องคอยเช็คพัฒนาการของตัวเอง
2. ทานอาหารให้ดี - แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่เหมาะสม พยายามลดไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงลดเติมเกลือและน้ำตาลที่มากเกินไป
3. ดื่มน้ำ – ดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อคุณออกกำลังกาย และในทุกเวลาคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล
4. ออกกำลังกาย – ออกกำลังกายทั้งในยิมและนอกยิม คุณจะได้มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปราดเปรียว
5. ทานอาหารเสริม – เพื่อรักษาระดับสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญให้พอเหมาะ
6. นอนหลับให้เพียงพอ – การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมาก รวมทั้งป้องกันความเหนื่อยล้าและอาการบาดเจ็บด้วย
7. มีวินัยในตัวเอง – รักษาวินัยไว้ให้เหมือนเมื่อคุณตั้งเป้าหมายในตอนเริ่มต้น และหมั่นตรวจเช็คตัวเอง

ท้ายที่สุดนี้ ดร. โจนาธาน ฝากว่า “การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่น แต่ในเมื่อมันให้ประโยชน์อย่างมหาศาลในด้านสุขภาพที่ดี ความแข็งแรง และการควบคุมน้ำหนักตัว นี่จึงเป็นหนึ่งในวิธีการที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้ยืนยาวและคุ้มค่า”

*บทความนี้ได้รับการสนับสนุนข้อมูลจากเฮอร์บาไลฟ์ ด้วยความมุ่งมั่นที่จะส่งมอบโภชนาการเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นของผู้คนและเพื่อสนับสนุนการสร้างวิถีชีวิตสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง