5 วิธีกินอาหารให้มากขึ้น แต่น้ำหนักไม่เพิ่มที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน
คุณอาจเคยได้ยินมาว่ากุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คือ การกินน้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อเผาผลาญแคลอรี วิธีนี้สามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ แต่มักจะทำให้มีรูปร่างผอมและไม่แข็งแรง อาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยบ่อยครั้ง นอนหลับไม่ดี ขาดพลังงาน หงุดหงิด และเศร้าง่าย ขณะลดน้ำหนัก วันนี้จึงอยากจะมาแนะนำ 5 วิธีรับประทานอาหารมากขึ้น แต่ยังคงลดน้ำหนักได้ดี คือ
มื้อหลักเน้นสารอาหารครบถ้วน
เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับอาหารที่สมดุล ขอแนะนำให้อาหารหลักแต่ละมื้อมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เพียงพอ หากวัดปริมาณโปรตีนควรเป็น 1-2 เท่าของน้ำหนักตัว คาร์โบไฮเดรตควรเป็นอย่างน้อย 3 เท่า ของน้ำหนักตัว และไขมันควรเป็น 0.5-1 เท่าของน้ำหนักตัว นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคผักหลากสีสัน ในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน
มื้อของว่างต้องจัดแบบเบาๆ
หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล 3 มื้อต่อวันอยู่แล้ว ให้พิจารณาเพิ่มของว่างเบา ๆ ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ อาจเป็นขนมปังโฮวีตหรือกล้วยสักชิ้น โดยตั้งเป้าไว้ที่ 50-100 แคลอรี่ ค่อย ๆ เพิ่มขนาดของของว่าง หากคุณรู้สึกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่ได้ผล คุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับ หรือมวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง เน้นอาหารจากธรรมชาติและลดอาหารแปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม และขนมอบลง
กินแล้วต้องทำเวทเทรนนิ่ง+คาร์ดิโอ
มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่ง ที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ อย่างน้อย 10 เซ็ตต่อกลุ่ม ต่อสัปดาห์ โปรแกรมสามารถกำหนดเวลาได้ทุก ๆ 3-6 วัน แต่แนะนำให้ปรึกษากับเทรนเนอร์ฟิตเนส เพื่อขอคำแนะนำในการทำเวทเทรนนิ่ง+คาร์ดิโอ รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น รวมถึงการวิ่งระยะไกล และการฝึกแบบเป็นช่วง สลับระหว่างความเข้มข้นสูงและต่ำในบางวัน เมื่อหัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
นอนอย่างมีคุณภาพ กินยังไงก็ไม่อ้วน
แนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน และหลีกเลี่ยงการนอนเพียง 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้ ดังนั้นจึงเป็นความรับผิดชอบของคุณในการจัดการเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ หากคุณต้องการประสบความสำเร็จ
บันทึกทุกเรื่องการกิน
เก็บบันทึกโดยละเอียดเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณ สิ่งที่คุณกินและปริมาณ มีกิจวัตรการออกกำลังกาย และรูปแบบการนอน เช่น การใช้นาฬิกาอัจฉริยะเพื่อติดตามชั่วโมงการนอนหลับลึก และคุณภาพการนอนหลับโดยรวม สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีคุณค่าเกี่ยวกับสุขภาพ การวิเคราะห์ข้อมูลนี้เป็นประจำทุกสัปดาห์ ทำให้สามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ตามความเหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าคุณกำลังยกน้ำหนักที่เบาลงหรือวิ่งช้าลงกว่าเดิม ให้ลองเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารและดูว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นหรือไม่
การวัดน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สามารถช่วยให้ติดตามความคืบหน้าและพิจารณาว่าจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร หรือการออกกำลังกายเป็นประจำ หรือไม่ การติดตามอย่างต่อเนื่อง ตลอดระยะเวลา 3 เดือน ช่วยให้สังเกตการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกาย อย่างค่อยเป็นค่อยไป
