แนะนำ 7 สารอาหารบำรุงสายตา สำหรับคนยุคดิจิทัล
ในยุคดิจิทัล ที่เราใช้สายตากันค่อนข้างหนักสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดทั้งวัน อย่างในเวลางานก็ต้องนั่งจ้องหน้าคอมพิวเตอร์ เวลาพัก สายตาก็ยังคงอยู่กับหน้าจอโทรศัพท์ ช่วงเวลาที่อยู่กลางแจ้ง ทำกิจกรรมภายนอกอาจจะได้พักสายตาจากหน้าจอก็จริง แต่ก็ยังเจอแสงแดดแรง ๆ มลภาวะต่าง ๆ แถมหลายคนยังกลับบ้านไปอ่านหนังสือก่อนนอนอีกหลายหน้าทีเดียว การใช้สายตาอย่างหนักหน่วงตลอดทั้งวัน อีกทั้งยังขาดการดูแลรักษาดวงตาอย่างถูกต้อง จึงเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับดวงตามากขึ้น เกิดปัญหาการใช้สายตาก่อนวัยอันควร และที่แย่ก็คือ เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาเหล่านี้ก็จะยิ่งทวีความรุนแรงขึ้น อาจเลวร้ายได้ถึงขั้นสูญเสียการมองเห็นได้
สารอาหารบำรุงสายตา การดูแลถนอมดวงตา อย่างถูกต้อง ในยุคที่เราใช้สายตากันอย่างหนักในแต่ละวัน จะมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของดวงตาได้ ซึ่งควรให้ความสำคัญกับสารอาหารต่าง ๆ ที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคเข้าไปก่อน หรือถ้าได้รับสารอาหารนั้น ๆ ไม่เพียงพอ อาจพิจารณารับอาหารเสริมได้ เพราะสารอาหารเหล่านั้นจะเข้าไปบำรุง ปกป้อง และซ่อมแซมสภาพของดวงตาที่เสื่อมสภาพตามการใช้งาน เพื่อเสริมสร้างสุขภาพของดวงตาให้ยังคงใช้งานได้ดี ไม่ประสบปัญหาด้านการมองเห็นก่อนวัยอันควร ดังนั้น เราจะมาดูกันว่ามีสารอาหารใดบ้างที่จำเป็นต่อดวงตาคู่สวยของเรา
สารอาหารบำรุงสายตา
1. วิตามินเอ (Vitamin A)
เป็นความรู้ที่ท่องจำกันมาตั้งแต่สมัยเรียนแล้ว ว่าวิตามินเอมีบทบาทในการบำรุงสายตา เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของโปรตีนโรดอปซินในจอประสาทตา ซึ่งเป็นสารสีม่วงที่พบอยู่ที่เซลล์รูปแท่งในจอประสาทตา มีหน้าที่ผลิตเม็ดสีที่ทำให้เราสามารถมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ได้ในที่มืด ด้วยความที่ไวต่อแสง จึงทำให้เราสามารถใช้สายตาได้ดีในสภาวะที่มีแสงน้อย นอกจากนี้ วิตามินเอยังช่วยผลิตความชุ่มชื้นในการหล่อเลี้ยงดวงตาด้วย หากขาดวิตามิตเอ ระยะแรกอาจมีอาการตาบอดกลางคืน ท่อน้ำตาและดวงตาแห้ง ซึ่งอาจมีอาการรุนแรงถึงขั้นสูญเสียการมองเห็นได้เลยทีเดียว
วิตามินเอ สามารถพบได้มากในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า อาหารประเภทโปรตีนอย่างไข่ ตับ นม และผักผลไม้ที่มีเบตา-แคโรทีน (ผักผลไม้สีเหลือง-ส้ม และผักที่มีสีเขียวเข้ม) คือ แคร์รอต ฟักทอง มะเขือเทศ ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี มะระ ผักบุ้ง ต้มหอม คะน้า ตำลึง ปวยเล้ง เคล แตงโม แคนตาลูป มะละกอสุก และโกจิเบอร์รี่
2. วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี เป็นวิตามินอีกชนิดที่มีประโยชน์ในเรื่องของการบำรุงสายตา ซึ่งนอกจากจะช่วยบำรุงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติแล้ว วิตามินซียังจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนองค์ประกอบสำคัญในดวงตา ทำหน้าที่ปกป้องดวงตาจากรังสียูวี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม และโรคต้อกระจก รวมถึงช่วยสร้างวิตามินอีและกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน
วิตามินซี พบได้มากในผักและผลไม้ ไม่ว่าจะเป็น คะน้า ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำปลี มะเขือเทศ พริกหยวก ฝรั่ง ส้ม กีวี่ แคนตาลูป และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บิลเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่
3. วิตามินอี (Vitamin E)
เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินอีเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ป้องกันการเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อต่าง ๆ โดยประโยชน์ของวิตามินอีคือป้องกันการแตกของเม็ดเลือด ป้องกันการอุดตันของเม็ดเลือด ต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง หมายรวมถึงมีส่วนช่วยบำรุงสายตา ชะลอการเสื่อมก่อนวัย โดยเฉพาะดวงตาที่ต้องสัมผัสกับรังสียูวีและอากาศ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อกระจก ต้อเนื้อ ปกป้องการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา นอกจากนี้ ยังช่วยบำรุงและรักษาความชุ่มชื้นของดวงตา ลดอาการตาแห้งและการระคายเคือง
แหล่งอาหารที่พบวิตามินอีได้มาก คือ ในถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันจากพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว ผักใบเขียวอย่าง ผักโขม บรอกโคลี คะน้า ส่วนในผลไม้ พบในกีวี มะม่วง อะโวคาโด และยังพบในจมูกข้าวสาลี เนื้อสัตว์ปีก และไข่
4. ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)
ลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ ส่วนประกอบของแมคูลาในจอประสาทตาและในเลนส์ตา ซึ่งแมคูลาทำหน้าที่หลักเป็นจุดโฟกัสในการปรับการมองเห็นภาพให้คมชัด ช่วยกรองรังสียูวีจากแสงแดด แสงสีฟ้า และมีส่วนช่วยป้องกันความเสื่อมของดวงตาจากโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก การได้รับลูทีนและซีแซนทีน จะช่วยให้ระดับลูทีนในเลือดและในแมคูลาสูงขึ้น เมื่อแมคูลาทำงานได้มีประสิทธิภาพดี จึงช่วยให้การมองเห็นดีขึ้น ช่วยป้องกันและชะลอความรุนแรงของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้
ลูทีนและซีแซนทีนพบมากในไข่แดงและผักใบเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง เคล ผักกาดแก้ว และบรอกโคลี รวมทั้งดอกดาวเรืองที่มีลูทีนสูง จึงนิยมนำมาสกัดเป็นอาหารเสริม ส่วนซีแซนทีน พบมากในสาหร่ายสไปรูลินา ซึ่งนิยมนำมาผลิตเป็นอาหารเสริมเช่นกัน
5. โอเมก้า 3 (Omega 3)
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ช่วยในการทำงานของต่อมไมโบเมียน ซึ่งเป็นต่อมไขมันที่อยู่บริเวณเปลือกตา ซึ่งปกติบริเวณเปลือกตาบนจะมีอยู่ประมาณ 30-40 ต่อม และเปลือกตาล่างมีอยู่ 20-30 ต่อม มีหน้าที่ผลิตไขมันมาเคลือบที่ผิวดวงตา เป็นชั้นนอกสุดของน้ำตา ช่วยให้ดวงตาของเรามีความชุ่มชื้นอยู่เสมอ และป้องกันไม่ให้ตาแห้ง ดังนั้น การรับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะมีส่วนช่วยลดการอักเสบบริเวณเปลือกตาหรือผิวของดวงตา ที่อาจทำให้อาการตาแห้งรุนแรงขึ้นได้
โอเมก้า 3 มีอยู่ด้วยกัน 3 ชนิดหลัก ๆ คือ กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก เป็นกรดไขมันสายสั้นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ร่างกายจะได้รับจากการรับประทานอาหาร พบมากใน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัต ถั่วเหลือง น้ำมันพืช และผักใบเขียวอย่างผักโขม คะน้า บรอกโคลี ส่วนกรดไขมันอีพีเอ และกรดไขมันดีเอชเอ จะเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้จากแอลฟาไลโนเลนิก แต่สร้างได้น้อย การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอโดยตรงจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ซึ่งพบมากในอาหารทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน แซลมอน ทูน่า ปลาแอนโชวี แมคเคอเรล และน้ำมันปลา
6. แอนโทไซยานิน (Anthocyanin)
แอนโทไซยานิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มฟลาโวนอยด์ โดยเป็นสารที่ให้เม็ดสีสีแดง ม่วง และน้ำเงิน ในผักและผลไม้ จึงมักพบในพืชอย่างมะเขือม่วง องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยแอนโทไซยานินมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพดวงตา และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคตา อย่างเบาหวานขึ้นตาและต้อหิน รวมถึงมีส่วนช่วยในการโฟกัสภาพให้ดีขึ้น บรรเทาความเมื่อยล้าของดวงตา รวมถึงสร้างสารโรดอปซินในจอประสาทตา ให้เรามองเห็นวัตถุในที่มืดได้ชัดเจนขึ้น
แอนโทไซยานิน พบมากในผักผลไม้ที่มีสีแดง ม่วง และน้ำเงิน เช่น มัลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ บิลเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และทับทิม
7. แอสตาแซนทิน (Astaxanthin)
แอสตาแซนทิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์เช่นเดียวกับลูทีนและซีแซนทีน โดยเป็นสารที่ให้เม็ดสีสีแดงหรือสีชมพูในพืชและสัตว์ จึงเป็นอีกสารที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพของดวงตา ช่วยป้องกันและชะลอความเสียหายของโรคตา ลดความเสี่ยงในการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ ป้องกันต้อหิน และต้อกระจก ลดความเมื่อยล้าของดวงตา โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้สายตาอย่างหนัก นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นเลือดฝอยในดวงตา ทำให้มีการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปยังดวงตาได้ดีขึ้น และปกป้องเซลล์ดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและรังสียูวี
แอสตาแซนทิน พบมากในฮีมาโตคอกคัส พลูวิเอลิส ซึ่งเป็นสาหร่ายสีแดงขนาดเล็ก และพบในอาหารทะเล อย่างปลาแซลมอน กุ้ง เคย และยีสต์
บทความต้นฉบับ สารอาหารที่จำเป็นต่อ “สายตา” สำหรับผู้คนในยุคดิจิทัล บน Tonkit360
สนับสนุนเนื้อหา
