6 Pack ที่เคย (วาด) ฝัน ใน 84 วัน ?

หนุ่มคนนี้วาด 6 PACK เอาไว้ ไม่คิดว่าจะสามารถทำได้ แต่ในที่สุดเข้าสามารถทำสำเร็จ ไปดูกันสิว่า หนุ่มลงพุงสามารถเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ได้ยังไง ?

ไม่เคยคิดว่าจะมาโพสต์อะไรในหมวดสุขภาพ (เพราะไม่ค่อยรักสุขภาพ) และไม่ค่อยจะมีความพยายามซักเท่าไหร่ แต่.....ขอโชว์หน่อยเถอะ!!! 6 PACK เนี่ย!!!

ผมจะขอเล่าเป็น Chapter ไปนะครับ ในแต่ละ Chapter จะมีรายละเอียดการใช้ชีวิตประจำวัน...ใครไม่อยากอ่านข้ามไปตอนจบได้เลย แต่อาจงงนิดหน่อยครับ

Chapter 1 "วาดฝัน" - หนัก 90 กก. สูง 189 ซม. อายุ 27 ปี

ชีวิต : เมื่อก่อนผมเคยเป็นคนทำงานนั่งโต๊ะ นั่งๆ พิมๆ กินๆ พอคิดงานไม่ออกก็เพิ่มส่วน "กิน" เข้ามาชนิดที่เรียกว่าต้องหาอะไรมายัดเข้าปากตลอดเวลา เป็นคนติดกาแฟ คาเฟอีน ถ้ากาแฟเอสเพรสโซ่ถึโควต้า 2 แก้วก็ต้องต่อด้วยโค้ก โค้กนี่กินกันแบบขายขวดซื้อ พอร์ช ได้คันนึงต่อปีเลยครับ

น้ำหนัก : ตอนนี้น้ำหนักผมขึ้นๆ ลงๆ อยู่ที่ 87-90 กก. ไม่ได้อ้วนออกแขน แต่เริ่มมีที่ขากับที่ก้น...แต่ที่น่าเกลียดที่สุดคือ "พุง" พุงนี่มาเลย เป็นห่วงยางรอบเอวเลยครับ ตอนนี้เป็นช่วงที่เริ่มรู้สึกว่า "ใส่เส์้อไซส์ L แล้วมันมีพุง...อายจัง" แก้ปัญหาง่ายๆ ด้วยการเปลี่ยนเป็นไซส์ XL สิ!! ไม่มีพุงแล้วเย้ส!!! กางเกงตอนนี้ใส่ไซส์ 36 แบบพอดี

การกิน : กินข้าวมื้อละ 2-3 จาน เช้ากินแค่กาแฟ / เที่ยง 2-3 จาน เช่นกะเพราะหมูกรอบไข่ดาว 2 ใบ 2 จาน + ก๋วนเตี๋ยว 1 + โค้ก / เย็นจัดชุดใหญ่ราวกับฉลองเรียนจบทุกวัน ข้าว 2 จาน + ของหวาน + น้ำ/ มื้อดึก 4 ทุ่มต้องออกไป 7-11 ไปหาข้าวกล่องกิน ที่กินบ่อยคือ ผัดซีอิ๊ว + กะเพราะไก่ไข่ดาว สุดท้ายก่อนนอนตบท้ายด้วย Coke Zero เพราะหลอกตัวเองว่ามันไม่มีน้ำตาล

การออกกำลังกาย : อาชีพที่ผมทำ....จะพูดยังไงดี....เป็นนักทดสอบรถมอเตอร์ไซค์ ต้องขี่รถเป็นประจำอยู่แล้ว ก็เหมือนได้ออกกำลังกาย ก็เลยหลอกตัวเองว่าไม่ต่อง workout อะไรอีกแล้ว กลับมาบ้านก็นั่งเล่นเกมแล้วกินแล้วก็นอนวนแบบนี้ไปเรื่อยๆ 3 ปีครับ

ชีวิตนำเดินต่อไปพร้อมกับพุงที่เดินหน้าไปกับเราตลอด.....ช่วงนี้ผมก็คิดนะครับว่า "อยากมี 6 Pack" แต่ทำไงได้ล่ะ จะ Sit-Up ก็แก้ตัวกับตัวเองว่า "ไม่มีเวลา" จะไปออกกำลังกายก็เหนื่อยจากงานที่ทำ มีข้อแก้ตัวได้ตลอด มีข้ออ้างได้เสมอ.....ก็เลย "วาด" 6 Pack เอาละกัน!!!

Chapter 2 "เลิก - ฝัน" - หนัก 85 กก. สูงเท่าเดิม ผ่านมา 1 ปีอายุ 28 (Chapter นี้ไม่มีรูปครับ)

บทนี้เป็นช่วงที่ออกจากงานนั่งโต๊ะ...ไม่มีจะกิน น้ำหนักลดไปหน่อยเพราะกินน้อยลง + ย้ายที่อยู่ย้ายที่ทำงาน ในบทนี้มีเหตุการณ์หลายอย่างเกิดขึ้นในชีวิตแต่ไม่ขอเล่านะครับ มาโฟกัสกันที่ทำไมน้ำหนักหายไป

ชีวิต : ย้ายบ้าน ออกจากงาน มีเงินเก็บนิดเดียว ต้องกินน้อยลง ใช้น้อยลง กินข้าวมื้อละ 1-2 จานพอ ไข่ดาวลดเหลือใบเดียว โค้กกินเป็นขวด 12 บาทก็พอ ย้ายที่อยู่ใหม่ 7-11 หายากขึ้น + กับความขี้เกียจเดินออกไปหา ก็เลยซื้อของ 7-11 น้อยลง ก็เลยน้ำหนักลดลง

น้ำหนัก : อาจเพราะตกงานเครียด ย้ายบ้าน ต้องใช้สมอง มีเงินกินน้อยลง ต้องประหยัด ก็เลยน้ำหนักลดลงเหลือ 85 กก.

การกิน : เช้าซัดกาแฟแก้วเดียวจบ / เที่ยวข้าว 1-2 จาน / เย็น 1 จาน / ดึกๆ กินขนมถุงๆ ดูหนัง

การออกกำลังกาย : ช่วงย้ายบ้านย้ายของออกกำลังกายเยอะมาก บ้านใหม่ที่ย้ายมามีสวนสาธารณะ แต่ก็ขี้เกียจ ไปเล่นมั่งไม่เล่นมั่ง วิ่งไป 2-3 วันแล้วรู้สึกเหนื่อย ก็เลยเลิก

Chapter 2 เป็นตอนที่ไม่มีอะไรมาครับ แค่น้ำหนักหายไป 3-4 โลเพราะกินน้อยลงจากเดิมมื้อละ 2-3 จาน เป็นมื้อละ 1-2 จาน กินโค้กน้อยลงเพราะต้องประหยัด

Chapter 3 "เลิกขี้เกียจ เริ่มตามฝัน" - หนัก 80 กก. สูงเท่าเดิม อายุเท่าเดิม 28 กางเกงเอว 34 เสื้อ XL (ผ่านมา 1 เดือน)

Chapter นี้เป็นจุดเปลี่ยน ได้งานใหม่ มีเวลาคิดมีเวลาคุยกับตัวเองมากขึ้น (เพราะงานมันสบายขึ้น) ไลฟ์สไตล์เปลี่ยนเพราะต้องเข้างานเช้าขึ้นเลิกเร็วขึ้น จุดเปลี่ยนอีกจุดคือ "การแยกทาง" เป็นการแยกทางที่ผมเป็นคนผิดเองเพราะผมอยากทำตามความฝัน....เดิมทำผมเป็นนักทดสอบรถมอเตอร์ไซค์ที่มีฝีมือระดับหนึ่ง แต่ฝันผมคือการไปขี่รถพิชิตรอบโลก ไปพิชิตยุโรป ไปพิชิตอเมริกา...ฝันนี้เสี่ยง ฝันนี้ต้องไปคนเดียว ฝันนี้ให้มีคนรออยู่ข้างหลังไม่ได้.....และที่สำคัญที่สุดฝันนี้ต้อง "แกร่ง" จะมีพุงย้วยๆ หัวใจอ่อนแอ ปอดปวกเปียก ไม่ได้!!! (งดดราม่าเรื่องการแยกทางนะครับ โฟกัสกันที่การลดน้ำหนักครับ)

น้ำหนัก : จาก 85 น้ำหนักลดลงเหลือ 80 ระยะเวลา 30 วัน เกิดจากการควบคุมปริมาณอาหาร + ออกกำลังกายครับ มาดูกันว่าทำยังไง

การกิน : ตอนที่นี้ผมได้งานใหม่แล้วครับ เป็นงานที่ค่อนข้างสบาย มีข้าวให้กิน 3 มื้อ มีตู้กดโค้กให้กดกินฟรี...แต่!!

ผมไม่อยากเก็บพุงไว้อีกต่อไป ผมจึงควบคุมปริมาณอาหารตามนี้ครับ

เช้า - กาแฟ + ขนมปังนิดหน่อย (กาแฟเอสเพรสโซ่ไม่ใส่น้ำตาลเลย หรือ ลาเต้ใส่แต่นมสดเท่านั้นครับ)

เที่ยง - ข้าว 1 ทัพพี กับข้าว 1 ทัพพี กับข้าวมีอะไรกินอันนั้น วันไหนกินอะไรไม่ได้ก็กินสลัดผักเอา

ระหว่างวัน - กาแฟ 1 แก้ว

เย็น (กิน 6 โมงเย็น) - ข้าว 1 ทัพพี กับข้าว 1 ทัพพี มีอะไรกินอันนั้น ไม่ได้แคร์ว่าต้องคลีนต้องไม่มันต้องไม่ทอด

ก่อนนอน - นมสดจืด 1 แก้ว

งดกินน้ำอดลม 100%  หักดิบมาก โหดมาก กินแต่น้ำเปล่า รู้สึกแย่มากช่วงแรก แต่พอผ่าน 1 สัปดาห์ก็เฉยๆ แล้วครับ

ถามว่ากินแค่นี้อยู่ได้หรอ? "อยู่ได้ครับ" มีหิวบ้างตามนิสัยความเคยชิน แต่ไม่ได้หิวจนปวดท้องหรือแสบท้องนะครับ

การออกกำลังกาย : ไม่เข้าฟิตเนส ยกดัมเบล 7 กก. กับซิตอัพอยู่บ้าน (เล่นต่อเนื่องทุกวันไม่มีหยุด)

เช้า(ระยะเวลาออกกำลังกายรวม 1 ชม.) - ยกดัมเบล 7 กก. ยกแบบ Alter (สลับแขนซ้ายขวา) เล่น Bicep / Tricep / Hammer / Front Roll (เล่น 4 ท่าสลับกัน) 20 ครั้ง / set ช่วงสัปดาห์แรกยกได้แค่ 3 set ก็ไม่ไหวแล้วครับ

- Sit Up ผมใช้แผ่นกันชื้นของพวกกางเต้นท์เดินป่ารองหลังครับ แล้วใช้เท้างัดไว้กับฐานโซฟา...ชันเข่าระดับนึง Sit Up 20 ครั้งต่อเซ็ต สัปดาห์แรกทำได้แค่ 15 ครั้ง/ set และทำได้แค่ 2 set ก็แทบจะวิ่งไปอวกไปแล้วครับ
เย็น(ระยะเวลาออกกำลังกายรวม 1 ชม.) - เล่นเหมือนตอนเช้าทุกอย่างเลยครับ

ผลลัพธ์หลังจากผ่านไป 30 วัน  ตามรูปเลยครับ น้ำหนักลดเหลือ 80 จาก 85 แขนเริ่มมีกล้าม หน้าท้องเริ่มยุบ ห่วงยางรอบเอวเริ่มหายครับ กางเกงเอว 36 ที่เคยใส่เริ่มหลวมจนต้องหยิบตัวเอว 34 มาใส่ ที่สำคัญคือรู้สึกได้ถึง 6 Pack ที่เริ่มก่อตัวอยู่ข้างในหลังพุง เห็นแบบนี้เริ่มมีกำลังใจ.....ไปสู Chapter ต่อไป

Chapter 4 "ผลักดันให้เกินลิมิต" - หนัก 75 สูงเท่าเดิม อายุ 28 กางเกงเหลือเอว 32 เสื้อไซส์ L (ผ่านมา 2 เดือน)

น้ำหนัก : 75 กก. ใช้แล้วครับฟังไม่ผิด 75 กก. จาก 89 > 85 > 80 > 75 จากการลดปริมาณข้าว ไม่กินของหวานทุกชนิด No ice-cream / no beer / no coke/ no cake / กินกาแฟไม่ใส่น้ำตาล / ไม่กินหลัง 6 โมงเย็น / ออกกำลังกายเช้า 1 ชม. เย็น 1 ชม.

การกิน : เหมือน Chapter 3 ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงครับ

ผมไม่ได้กินคลีนนะครับ กินกับข้าวที่โรงอาหารที่ทำงานที่เค้ามีให้กิน จะผัดจะทอดอะไรก็กิน แต่กินน้อยครับแค่ 1 ทัพพี

ผมไม่กินเบียร์อยู่แล้ว

งดน้ำอัดลมทุกชนิด ไม่กินน้ำหวานทุกชนิด ของเหลว 3 ชนิดที่จะเข้าสู่ร่างกายคือ กาแฟลาเต้ใส่แต่นมสด / น้ำเปล่า / นมสดจืด

ไม่กินเค้ก ไม่กินขนม ไม่กินอะไรก็ตามที่เป็นขนมปัง คาร์โบรไฮเดรทที่เข้าสู่ร่างกายจะมีแค่ข้าวครับ (อาจมีแซนด์วิสตอนเช้าแค่ชิ้นเดียว ที่เป็นแป้งขนมปัง)

การออกกำลังกาย : เหมือน Chapter 3 ครับแต่มีเพิ่มความโหดมากขึ้น เรียกว่าเล่นให้มันเกินลิมิตตัวเองไปเลยครับ

ควบคุมการนอนด้วยการนอน 4 ทุ่ม ตื่น 6.30 ทุกวัน

ผ่านมา 1 เดือนร่ายกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ยกดัมเบล 7 กก.คู่เดิมได้มากขึ้น จากเดิมยก 3 เซ็ต ก็กลายเป็นยก 6 เซ็ต

เพิ่มท่า Push Up ด้วยการจับด้ามดัมเบลเพิ่มหน้าอก เล่นเซ็ตละ 20 x 3 เซ็ต

เพิ่มจำนวนครั้ง Sit-Up จากเดิม 20 เป็น 40 เล่น 4 set

เพิ่มการวิ่ง ทุกๆ 3 วัน วิ่ง 2 กม.

ผลลัพธ์ : พุงหายไปแล้วครับ น้ำหนักเหลือ 75 กก. พุงกับเอวกับห่วงยางหายไปแล้ว!!! แต่ถ้าหยิกที่พุงจะยังพอรู้สึกถึงชั้นไขมันได้นิดหน่อย ที่ยังพอมีอยู่คือแถวๆ หลังช่วงล่างครับ แต่ตอนนี้รู้สึกเฟิร์มขึ้น แขนแน่นขึ้น หน้าอกแน่นขึ้น

ไหล่-หลัง ตึงขึ้น.....ตอนนี้ผ่านมาราวๆ 2 เดือนครับนับจากวันที่เริ่มฮึดเปลี่ยนตัวเอง รู้สึกรักตัวเองมากขึ้นแต่มีเพื่อนทักว่า "ผอมไปมั้ยเมิง? หนัก 75 มันเกือบๆ จะก้างแล้วนะ"......ถึงจุดนี้ผมรู้สึกว่าโปรแกรมลดอาหารของผมคงต้องจบลงแค่นี้....Chapter หน้าเป็นตอนสุดท้ายครับ มาดูกันว่าผมกินยังไงออกกำลังกายยังไงและ.... 6 Pack จะมาหรือไม่!

Chapter สุดท้าย "6 Pack ในฝัน" - น้ำหนัก 78 กก. สูง 189. อายุ 28 กางเกงเอว 32 (หลวม) เสื้อ L (ระยะเวลา 84 วันจากที่เริ่มลดน้ำหนัก+ออกกำลังกาย)

น้ำหนัก : 78 กก. จาก 89 > 85 > 80 > 75 >> 78. (วิธีการไปอ่านต้องอ่านทีละ Chapter ไล่มาเรื่อยๆ ครับ)

การกิน : ลดน้ำหนักได้ตามเป้าแล้ว ตอนนี้เป็นการสร้างกล้ามแล้วครับ ผมกินวันละ 5-6 มื้อ เพราะต้องการโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้าม

เช้า - กาแฟ (ลาเต้ใส่แต่นมสดไม่ใส่น้ำตาล + นมข้นหวาน) + ซาลาเปา 1 ลูก + อกไก่ 7-11 + ไข่ต้ม

สายๆ (11.00) - ข้าวโรงอาหาร *ข้าว 2 ทัพพี + กับข้าว 2 ทัพพี + น้ำเปล่า 1 แก้ว

บ่าย (13.00) - ข้าวโรงอาหาร *ข้าว 2 ทัพพี + กับข้าว 2 ทัพพี + น้ำเปล่า 1 แก้ว

บ่ายแก่ๆ (16.30) - ข้าวโรงอาหาร *ข้าว 2 ทัพพี + กับข้าว 2 ทัพพี + น้ำเปล่า 1 แก้ว

เย็น (18.00) - ข้าวโรงอาหาร *ข้าว 2 ทัพพี + กับข้าว 2 ทัพพี + น้ำเปล่า 1 แก้ว

หลังเข้า Fitness - อกไก่ 7-11 + ไข่ต้ม

จนถึงตอนนี้ผมยังคงไม่กินน้ำอดลมเหมือนเดิม ไม่กินของหวาน ไอติม เค้ก

30/7/15 ตอนนี้ผมเปลี่ยนจากอกไก่+ไข่มาเป็น เวย์โปรตีนแล้วนะครับ เพราะมันถูกว่าและย่อยเร็วกว่า

การออกกำลังกาย - ช่วง 1-2 เดือนแรกผมเล่นเวทอยู่ที่บ้านด้วยการยกดัมเบล 7 กก. + การ Sit Up + Push up

แต่หลังจากรูป Day 60 ผมรู้สึกว่า ดัมเบล 7 กก. มันเบาเกินไปแล้วครับ แล้วก็การ sit up แบบบ้านๆ มันเบาเกินไป ทำให้ผมตัดสินใจเข้าฟิตเนสครับ

เข้าฟิตเนส ผมจะเล่นแค่ Free Weight + Sit Up Bench เพราะ การยกเวทแบบ อิสระจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าพวกเครื่องเล่นทั้งหลายครับ (ความซาดิสม์ส่วนตัว)

ผมใช้เวลาใน Fitness 1 ชม. เล่น Free Weight ท่า Bicep Curl / Tricep Extension / Barbell Curl / Bench Press / Fly / Push-Up (อันนี้เล่นตอนข้อมือไม่มีแรงแล้ว) พอจบช่วงบนก็ไปต่อ Sit-Up ที่ Sit-Up

Bench ผมจะเล่นที่ระดับกลางก่อน Sit-Up 30 ครั้ง/ Set เล่น 3 set แล้วปรับเป็นระดับสูงสุด sit-up 15 ครั้ง/ set 3 set แล้วก็...คลานลงจากม้าแบบหมดสภาพ

เพิ่มการ Burn 1 อย่างคือการวิ่งทุกเช้า 4 กม. (บ้านผมอยู่ใกล้ที่ทำงาน อยู่ติดทะเล 2 กม.แรกวิ่งบนถนนแล้วอีก 2 กมขากลับวิ่งบนชายหาด) (ใช้เวลาวิ่ง 30-40 นาที)
ช่วงนี้ปรับตารางเข้าฟิตเนสเป็น เล่น 4 พัก 3 วันที่พักจะซ้อมขี่รถกับวิ่งครับ

ผลลัพธ์ - 6 Pack ที่ฝันถึง.....ไม่ต้องวาดเส้นที่พุงอีกต่อไป....ในที่สุดมันก็มา!! รวมถึงปีกข้าง 6 Pack (ไม่รุ้เค้าเรียกอะไรครับ) ตอนนี้ทั้งแขน ไหล่หลัง หน้าอกเริ่มมาหมดแล้วครับ......ระยะเวลา 84 วันที่ควบคุมอาหาร + ออกกำลังกาย ในที่สุดก็มี Beach Body กับเค้าซะที ตอนนี้ไปเที่ยวทะเลถอดเสื้อเดินได้สบายเลยครับ

หวังว่าเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ที่อยากมี 6 Pack จะมีแรงบันดาลใจจากเรื่องของผมนะครับ

ขอบคุณครับ