วันนี้ Sanook! Men มีตัวอย่างของคนที่ลดน้ำหนักประสบความสำเร็จมาฝากอีกแล้ว หนุ่มคนนี้เคยหนักมากที่สุดถึงเกือบ 100 ก.ก. แต่วันนี้เข้ากลายเป็นหนุ่มหล่อสุขภาพดี แถมได้ชิมลางถ่ายแบบอีกด้วย

“เชื่อมั้ย? ผมเคยหนักที่สุดเกือบ 100 ก.ก.“
นี่คือความจริง ที่ไม่มีใครในโลกรู้ แม้แต่พ่อกับแม่ก็ยังคิดว่าผมเคยหนักสุด 70-80 ก.ก.
เพราะผมจะโกหกตลอด...

ถ้าคุณคลิกเข้ามาในกระทู้นี้ และคาดหวัง HOW TO การลดน้ำหนักสุดเริ่ด เช่น ลดน้ำหนักภายใน 7 วัน 10 วัน สูตรอาหารคลีน บลาๆ... ต้องบอกตรงๆ ว่าคุณอาจผิดหวัง จบทุกอย่างด้วยการคอมเม้นท์ด่ากราด และปิดกระทู้ผมทิ้งไป แต่ถ้าอยากได้แรงบันดาลใจดีๆ เอาไว้เปลี่ยนแปลงชีวิตสักครั้ง เรื่อง (เคย) ห่วย ในชีวิตผมรอคุณอยู่ฮะ

ผมเป็นเด็กอ้วน
ผมเกลียดเครื่องชั่งน้ำหนัก และอะไรก็ตามที่เกี่ยวกับน้ำหนัก!
ผมเกลียดคนผอม และหลอกตัวเองว่าไม่อยากผอม! อ้วนแล้วหนักหัวใคร บลาๆ...
ผมรักการกิน ไม่ว่าจะกินอะไรต้องเบิ้ล 2 ตลอด กินได้ตลอด ต่อให้หัวกำลังหนุนหมอน และปิดไฟนอนไปแล้วก็ตาม
ผมโดนเพื่อนแกล้งเสมอ
หนักสุด คือโดนนักเลงประจำห้องที่ตอนนั้นอินกับละครเรื่อง นายขนมต้ม เตะ ต่อยผม ด้วยท่าแม่ไม้มวยไทยมากมายที่มันจำมา รอบข้างไม่มีคนกล้าช่วย มีแต่คนโห่เชียร์ จำได้ว่าตอนนั้นผมเกลียด สมรักษ์ คำสิงห์ กับ ช่อง 7 ไปเลย
ผมเป็นเด็กโมโหเกรี้ยวกราด ป้องกันคนแกล้ง คนแซว
ผมเกลียดวิชาพละ เพราะผมห่วย และไม่เคยตามใครทัน ต่อให้เป็นการเดินวอร์มร่างกายช้าๆ ก็ตาม
ผมไม่อยากมีตัวตน อยากเป็นแค่เด็กตัวเล็กๆ นั่งหมกตัวอยู่ในห้องสมุดทั้งวัน จะรักมาก ถ้าใครมองผ่านผมไป และทำเหมือนผมเป็นอากาศ
ผมต้องใส่เสื้อผ้าที่ใหญ่กว่าตัว เพื่ออำพรางชั้นไขมัน
ผมไม่ชอบถ่ายรูป ไม่ชอบเห็นตัวเองในภาพถ่าย
ผมเป็นโรคหอบ หืด หลังจากที่น้ำหนักพุ่งถึงขีดสุด หมอเคยบอกว่า หัวใจของผมตอนนี้ทำงานหนักมาก ต้องเริ่มออกกำลังกายและลดน้ำหนัก จำได้ว่าต้องเข้าไปนั่งพ่นยาในห้องมืดๆ เล็กๆ ของโรงพยาบาลทุกวันเกือบอาทิตย์ แล้วร้องไห้ไปด้วย...
แทบไม่น่าเชื่อว่าทุกอย่างที่ผมพูดมา ผมต้องเผชิญหน้ากับมันตั้งแต่อายุราวๆ 12 ปี แต่ก็ต้องบอกว่า... ตอนนั้น ผมเองก็ยังเด็กเกินกว่าจะฮึดสู้ จะคิดได้ หรือกลัวตายอะไรนักหนา เวลาผ่านไป ผมก็ลืม กลับสู่วิถีเด็กอ้วนแบบเดิมๆ อยู่ดี
แล้วจุดเปลี่ยนคืออะไร?
สำหรับผม มันเป็นจุดเปลี่ยนที่ยิ่งใหญ่มากนะ
ผมไม่ได้โคม่า...
ไม่ได้แอบชอบใคร... ไม่ได้อกหัก...
จำได้ว่าเป็นช่วงปีใหม่ แล้วมีงานปาร์ตี้ที่บ้าน ผมกินหอยแครงดิบ
ท้องเสีย เข้าโรงพยาบาลเป็นอาทิตย์
นี่แหละจุดเปลี่ยน!!!
น้ำหนักผมลดลงไปเกือบ 5 ก.ก.
เล่าให้ใครฟัง ใครก็ขำ แต่ผมไม่ได้เอาฮา ผมพูดจริงๆ มันยิ่งใหญ่มากนะ เพราะว่านั่นคือจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมรู้สึกว่า เฮ้ย! เราก็ผอมได้นี่หว่า อะไรในร่างกายเรามันลดลงได้อีกนี่ ยิ่งมีคนทักว่าผอมลง ผมยิ่งชอบ ยิ่งได้ใจ เลยตัดสินใจ เริ่มลดความอ้วนจริงจังเลยแล้วกัน

วิธีแรกในชีวิตเด็กอ้วนดำอย่างผม คือ... แอโรบิค

อายมาก เอาตรงๆ... มันควรจะต้องเป็นอาม๊า อาแปะ ที่ต้องยืนเต้นแอโรบิคอยู่หน้าโลตัสไม่ใช่เหรอ?
ใน CD สอนเต้น จำได้ว่าคนนำเต้นชื่อ เจน หรืออะไรสักอย่าง แต่งตัวเป็นสีๆ เต้นรัวๆ เร็วๆ โดยไม่ได้แคร์เด็กอ้วนซึ่งอยู่ทางบ้านอย่างผม และพร้อมจะตัวแตกใส่โทรทัศน์ตลอดเวลา
*แอโรบิค เผาผลาญแคลอรี่อยู่ที่ 500-600 แคลอรี่/ชั่วโมง
*ภายใน 3 เดือน ใช้เวลาเต้นวันเว้นวัน อาการตอนนั้น เจ็บหัวใจบ้าง หายใจไม่ทัน เจ็บเข่า แต่ก็ทนเอา จากน้ำหนัก 90 ก.ก. ลงมาเหลืออยู่ที่ 85 ก.ก.
*การกินตอนนั้น ลดลงบ้าง แต่ไม่เคร่งมาก อาศัยว่า กินเยอะ ก็เต้นหนักหน่อย อะไรประมาณนั้น
น้ำหนักลงก็จริง แต่ผมก็ไม่ได้พอใจครับ
เวลาผ่านไป... ผมเต้นแอโรบิกจนแผ่นเจ๊ง
ตอนนั้น ดูรายการอะไรสักอย่าง แล้วเห็นดาราเล่นโยคะกันเยอะ อ๋อ! ใช่ฮะ ผมเลยแว๊นมอ’ไซต์ ไปซื้อหนังสือโยคะ ที่ขายตามร้านสะดวกซื้อมาลองดู (แบบเงียบๆ)
ผลปรากฎคือ...
ไม่ช่วยอะไรเท่าไหร่ ผมตัวใหญ่ด้วยมั้ง ไม่ถึงเดือนผมก็เบื่อแล้ว น้ำหนักไม่ได้ลดลง แต่ ผมไม่ได้บอกว่าโยคะไม่ดีนะ อย่าดราม่า ผมว่า นี่เป็นการออกกำลังกายเฉพาะ ที่ต้องการคนสอน ต้องแม่น ต้องปลอดภัย ตอนนั้น เล่นไปก็เจ็บตัวไป เลยโยนหนังสือทิ้ง
*โยคะ เผาพลังงานให้หายได้ 200-400 แคลอรี่/ชั่วโมง ถ้าคุณทำได้
*ปัจจุบันนี้ ผมเล่นโยคะบ้างฮะ สาบานเลย โยคะร้อนช่วยได้ ผมเคยน้ำหนักลดลงเกือบครึ่ง ก.ก. หลังจากเล่นโยคะร้อนเสร็จ 1 ชั่วโมง 15 นาที
ผมห่างหายจากการออกกำลังกาย ลดน้ำหนักไปพักใหญ่
ก่อนจะเริ่มกลับมาอ้วนเหมือนเดิม สังเกตได้จากการที่ตัวเองเริ่มไม่กล้าขึ้นตาชั่งน้ำหนักนี่แหละ
ตอนนั้น บ้านผมอยู่ที่ภูเก็ต
พ่อผมตื่นตี 5 ไปวิ่งออกกำลังกายหน้าชายหาดอยู่แล้ว
ผมเลยติดสอยห้อยตามพ่อไป
ความรู้สึกแรกคือเหมือนจะตาย
ตั้งแต่ตอนตื่น ตอนวอร์ม ยันตอนวิ่ง จะก้าวขายังทำไม่ได้เลย รู้สึกแย่มาก แต่ตอนนั้น ต้องกราบพ่อพันครั้ง เพราะบังคับผมทุกวัน ให้ตื่น ให้วิ่ง ให้เดิน ผมก็ชิ่งบ้าง ไปบ้าง แต่ตอนนั้น ก็ไม่ต่ำกว่าอาทิตย์ละ 3 ครั้งนะ เกือบเดือนเหมือนกัน กว่าจะเข้าที่
แต่ เฮ้ย! เป็นเล่นไป นี่คือจุดพีคแรกในชีวิตเลยนะ
น้ำหนักผมลดลงเร็วมากเลย จำได้ว่าตอนนั้น กินเท่าเดิม
แต่เดือนเดียวลงไปเกือบ 3 ก.ก. (เท่าตอนแอบเต้นแอโรบิคเอง 3 เดือน)

นี่ไง ดอกจันล้านดอกไว้เลยนะเด็กๆ

*ผมวิ่งตอนเช้า 3-4 ครั้ง/อาทิตย์ รวมทั้งหมดไม่ต่ำกว่า 6 เดือน
น้ำนักผมลงไป 7-10 ก.ก. เลยนะจะบอกให้
ผมเริ่มผอมลงจากเดิม โรคหอบหืดดีขึ้น เรื่องพ่นยาหอบหืดก็ไม่ต้องแล้ว ชีวิตดีขึ้นเยอะ
*รู้มั้ย? การออกกำลังกายตอนเช้า จะลดน้ำหนักได้ดีมากเลยนะ เพราะ มันจะดึงพลังงานส่วนเกินในร่างกายมาใช้ แต่ถ้าคุณทั้งหลาย ออกกำลังกายเวลาอื่น มันจะดึงจากสิ่งที่คุณกินเข้าไปมาใช้ พวกไขมันส่วนเกินต่างๆ ก็จะยังเผละอยู่ในตัวเรา
ลองดูนะ ยากจะตาย การออกกำลังกายก็ยากแล้ว การตื่นเช้ายิ่งยากกว่า แต่เอาจริงๆ ยากแต่ทำได้นะ คุ้มที่จะลองด้วย

ในที่สุด ก็ถึงอีกช่วงพีคของชีวิต
สารภาพว่าหลังจากที่น้ำหนักเริ่มลง ผมก็เริ่มหายจากการวิ่งไปเรื่อยๆ
ชีวิตเข้าสู่ช่วง ม.ปลาย เริ่มใช้ชีวิตหนัก ไหนจะต้องเรียน ร.ด. อีก แค่นี้ก็ใช้พลังงานเป็นล้านแคลอรี่ละ
นั่นแหละ ผมหลอกตัวเอง น้ำหนักเริ่มเด้งกลับมาอยู่ที่ 80 ก.ก. แบบงงๆ
หงุดหงิดตัวเองมาก เพราะเอาเข้าจริง เรียน ร.ด. ก็ไม่ได้ต้องวิ่งพล่าน หรือวิดพื้นตลอดเวลา
ผมค้างคากับน้ำหนักตัวเอง จนเข้ามหาวิทยาลัย

มหาวิทยาลัยกรุงเทพ
เมืองสวรรค์ของเด็กหน้าแน่น หุ่นดี ผมเป๊ะ
แล้วอ้วนๆ ดำๆ อย่างผม (ที่เห็นในรูป) ก็กลายเป็นอะไรที่ผิดพลาดทางเทคนิคนิดหน่อย
จะออกกำลังกาย ก็ไม่มีทะเลให้วิ่งเล่น
เลยตัดสินใจ
อดอาหาร!
ผมทำได้นะ น้ำหนังลงด้วย แต่เอาจริงๆ เหนื่อยมาก เพราะร่างกายมันต้องใช้พลังงาน ลดได้บ้าง เครียดบ้าง ตบะแตกบ้าง สรุป เจ๊งกันหมด โทรมด้วย
เดือนหนึ่ง ไม่รู้ถึงรึเปล่า แต่สุดท้ายก็ เลิกทำ!
ผมเลยปล่อยตัว แต่ก็ไม่ได้กลับมาตัวใหญ่เท่าเดิมนะ ผมทำกิจกรรมหนักด้วยแหละ
*การอดอาหาร ทำให้น้ำหนักลดจริง แต่จะได้แค่ช่วงแรก เพราะสุดท้าย ร่างกายจะปรับตัว ให้คุณใช้พลังงานเท่ากับอาหารที่คุณกินลดลง วันหนึ่ง ถ้าคุณเกิดกินมากกว่าที่คุณลดอยู่แม้แต่นิดเดียว มันจะโยโย่ กลายเป็นพลังงานส่วนเกินทันที เก็ทนะ?
ขึ้นปี 2 ผมมาเจอทางสว่าง (รึเปล่า?) อีกที คือสิ่งที่ผมเชื่อว่าคนอยากผอมหลายคนรู้จักกันดี
แอลคาเนทีน!
นอกจากนี้ ก็จะมีพวกตัวบล็อคแป้ง บล็อคไขมันอะไรทั้งหลายแหล่
พูดตรงๆ ผมไม่มีความรู้เรื่องยาพวกนี้เท่าไหร่ แต่ก็ลองกินดู ได้สัก 1-2 เดือน
ก็ต้องหยุดไป อย่างแรกเลย มันแพง!
แต่ก็ต้องยอมรับนะ ว่าผมผอมลง อย่างน้อยก็น่าจะช่วยผมได้ 3-4 ก.ก.
บังเอิญช่วงนั้น ผมเริ่มกินน้อยลง และทำกิจกรรมหนักขึ้น ไม่หลับ ไม่นอน สไตล์เด็กเห่อกิจกรรม
น้ำหนักในช่วงนี้ของผมอยู่เลยลงมาอยู่ที่ 65 ก.ก.
ใช่! ผมรู้ว่าน้ำหนักหายไปเยอะมาก จากตอน ม.ปลาย
แต่พูดเลยว่า นอกจากการลองอดอาหาร ลองกินยานั่น ยานี่ ทำกิจกรรม ผมก็ไม่ได้ทำอะไรอีกเลยนะ เป็นช่วงที่น้ำหนักลดลงเยอะแบบงงๆ

ช่วงนั้น เป็นช่วงผอมพีคที่สุดในชีวิต แม่เริ่มโทรหาบ่อยขึ้น เพราะคิดว่าลูกติดยา หนักสุด น้ำหนักผมเคยเหลือประมาณ 62 ก.ก.
*แอลคานีทีน เอาจริงๆ คือ ไม่ได้มีผลยืนยันนะว่าลดน้ำหนักได้ อาจจะช่วยเรื่องการสลายไขมัน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ลดความเมื่อยล้าตอนออกกำลังกายซะมากกว่า
การวิตกจริตเรื่องน้ำหนักหายไปเลย เพราะผมผอมแล้ว
น้ำหนักเด้งสูงแค่ไหน ก็ไม่เกิน 68+ ก.ก.

จนผมเรียนจบ...
เริ่มทำงานที่แรก
และเรื่อยมา...
จนช่วง 2 ปีหลังมานี้
ผมเข้าทำงานที่บริษัทบันเทิงยักษ์ใหญ่แห่งหนึ่ง
เริ่มรู้จักการเล่นฟิสเน็ตเอย อะไรเอย เริ่มอยากมีกล้าม เหมือนชาวบ้านชาวช่อง
ผมตัดสินใจกินเวย์ โปรตีน
แฮปปี้มากกก น้ำหนักเด้งมาอยู่ที่ 70 ก.ก.

แต่ตอนนั้น ไปไหนมาไหน ใครก็ชมว่าล่ำขึ้น เลยดีใจ คิดว่ามันคงเป็นความหมายเดียวกันกับคำว่า “หุ่นดี”
ผมเลยเน้นปั๊มให้ตัวเองบวมขึ้นทุกวันๆ
แต่สุดท้ายก็ไม่ตอบโจทย์ รู้สึกไม่ชอบ เพราะหน้าเริ่มใหญ่ แก้มเริ่มยุ้ย เริ่มกลับมาไม่อยากถ่ายรูปเหมือนที่เคยเป็นสมัยเด็กๆ
ตอนนั้น เป็นจังหวะที่ผมได้เจอกับ “พี่จอห์ณ วิญญู” และหนังสือ “Good Shape Save Cost” ของเขา ได้ลองอ่านดู แล้วชอบ เลยตั้งเป้าว่า จะลองเปลี่ยนร่างหมีของตัวเอง ให้ดูลีน (Lean) ดูกระชับ ดูเฟิร์ม สักตั้ง

จุดพลิกผันเรื่องน้ำหนัก (อีกครั้ง) และหุ่นของผมเริ่มจากตรงนี้แหละ
ดอกจันพันดอกนะนักเรียน
วิธีที่ทำให้น้ำหนักของผม หายไป 5-6 ก.ก. ภายใน 1 เดือน หลายคนบอกว่าเว่อร์ แต่นี่คือเรื่องจริง ซึ่งก็แน่นอนว่า ร่างกายของคนเรามันไม่มีทางให้ผลเหมือนกันอยู่แล้ว แล้วแต่จะปรับ จะลองครับ
*ไม่อดอาหาร กินปกติ แล้วนับแคลอรี่ ต่อ 1 วัน เราจะใช้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ (เท่าที่ผมทราบ) ดังนั้น วิธีคือ ไม่ว่าคุณจะกินสวรรค์วิมานอะไรเข้าไป ต้องไม่เกินนี้ ผมตั้งไว้เลยว่า วันหนึ่งต้องไม่เกิน 1,500 แคลอรี่ ที่เหลืออีก 500 จะได้เป็นของเก่าที่เผาพลาญทิ้งไป (ใครสนใจ เสิร์ชหา App คำนวนแคลอรี่ได้เลยครับ)
*ซื้อกล้วยติดบ้านไว้เลยครับ เอาไว้กินหลัง 6 โมเย็น แต่! กล้วยน้ำว้านะ ลูกหนึ่ง 60 แคลอรี่ หลายคนใจป้ำซื้อกล้วยหอม ลูกหนึ่งตั้ง 120-180 แคลอรี่แน่ะ
*ผมหยุดกินเวย์โปรตีน (หลายคนที่ไม่ได้กินอยู่แล้วก็ข้ามไปครับ แต่ผมว่า ผมบวมขึ้นเยอะเพราะเวย์นะ ตอนลดเลยลงเยอะเชียว)
*กลับมาออกกำลังกายตอนเช้า (สำคัญมากกก) โดยการวิ่ง 30-40 นาที ต้องไม่ต่ำจากนี้ และบวกเพิ่ม ถ้าวันไหน กินเกิน 1,500 แคลอรี่ 5-6 วัน/อาทิตย์นะ แต่ตอนนั้นผมวิ่งทุกวัน จำได้มั้ย? ออกกำลังกายตอนเช้า ช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเราจะได้ล้างผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกายออก
เท่านี้จริงๆ ตอนนั้น...

อัศจรรย์มาก!!
จากที่เคยล่ำ ตัวใหญ่ ผมก็เริ่มกลายเป็นคนมีกล้าม ทั้งๆ ที่ยกลูกเหล็กตามปกติ ไม่ได้เน้นมาก
ผมเริ่มมี SIX PACK ที่ใครหลายคนอยากมี

น้ำหนักจาก 70-71 ก.ก. ลงมาอยู่ที่ 65 ก.ก. ภายใน 1 เดือน
พอร่างกายเราเฟิร์ม กระชับ ทุกอย่างมาเองเลยครับ สังเกตได้เลยว่า ผมจะไม่ได้กล้ามแน่น ตัวใหญ่ หรือบึกมาก
สำหรับผมเรื่องมันง่ายเท่านี้เอง
แต่ทั้งหมดทั้งมวล ผมไม่ได้บอกว่าผมเป็นผู้รู้ เก่ง เล่นได้ทุกท่า ตัวใหญ่เป็นกล้ามๆ เหมือนนายแบบ เปล่าเลยครับ ทุกวันนี้ผมหุ่นธรรมดามาก แต่เฟิร์ม อันนี้มั่นใจ กระชับ ที่สำคัญคือโคตรมั่นใจ และมีความสุข
หลายคนที่เล่นกล้าม พยายามยุยงให้ผมเป็นปูขึ้นอีก แต่ผมมีความสุขแล้วจริงๆ เลยยังไม่ได้ศึกษาเรื่องการเล่นเวทอย่างจริงจัง
นี่แหละครับ!
พอบุคลิกภาพเราดี มันก็ทำให้เรามีโอกาสดีๆ เข้ามามากขึ้น อย่างเช่น การได้ลองถ่ายแบบกับช่างภาพชื่อดังระดับประเทศอย่าง “พี่แอร์รี่” หรือ “Haruehan Airry” ที่ดังโด่ง โด่งดังในวงการช่างภาพ และนายแบบ ซึ่งไม่รู้จะขอบคุณยังไงสำหรับโอกาส มันไม่ใช่แค่ผลงาน แต่มันเป็นโอกาสที่เปิดความมั่นใจในชีวิตเราให้มีมากขึ้นด้วยครับ

ดอกจันพันดอกอีกครั้ง!
*ทั้งหมด ทั้งมวล ที่ผมเล่ามา ผมอยากจะย้ำให้เข้าใจ ว่า... ถ้าคุณอ้วน แล้วมีความสุข คุณก็เต็มที่เลย ไม่ต้องสนใจใคร ดูแลตัวเองและสุขภาพได้ คือจบ! ผมไม่ได้พยายามสร้างค่านิยมว่าต้องผอมเท่านั้นถึงจะดูดี ต่างคนต่างความคิดครับ ผมว่า เรื่องแบบนี้ มันเข้าใจกันเองได้
*เจตนาอีกอย่างคือ ผมเป็นแค่คนทำธรรมดา ไม่มีเจตนาโปรโมท หรือขายอะไร ตัวผมเอง เป็นพนักงานออฟฟิศธรรมดา ไม่ใช่ดารา คนดัง การถ่ายแบบ ก็ไม่ใช่อาชีพครับ เป็นแค่โอกาส ที่ผมอยากแชร์ เพราะผมมี ความสุข ถ้าอ่านมาทั้งหมดจะรู้ว่าผมมาไกล (มาก) และลองอะไรมาเยอะ โดยเฉพาะเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ผมแฮปปี้นะ เวลามีคนมาขอคำแนะนำ และก็จะแฮปปี้มากขึ้น ถ้าคุณๆ เลือกสักวิธีของผมไปลองใช้ได้

ให้กำลังใจ และรักตัวเองมากๆ
แล้วคุณก็จะทำได้
ขอบคุณครับ

อัลบั้มภาพ จากเด็กอ้วนเกือบ 100 ก.ก. พลิกชีวิตสู่การเป็นนายแบบ ภาพที่ 16 / 28

จากเด็กอ้วนเกือบ 100 ก.ก. พลิกชีวิตสู่การเป็นนายแบบ

อัลบั้มภาพที่เกี่ยวข้อง

ขอเบอร์สาวโดนต่อว่าไม่ดูตัวเอง! หนุ่มเปลี่ยนร่างใหม่จาก 147 เหลือ 84 กก.

2018 ต้องสุขภาพดี รวม 6 แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก

จากน้ำหนัก 110 กก. ก้าวข้ามความขี้เกียจสู่เวที Mr.Thailand

จากน้ำหนัก 103 กก. สู่ เดือนมหา'ลัย นายแบบ เทรนเนอร์