อยากผอม-สุขภาพดี! ลองวิ่งตาม"อัตราการเต้นของหัวใจ"

สิริชัย คำรัตน์ หรือโค้ชเอ็มเจ

ปัจจุบันการวิ่งเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงในประเทศไทย เนื่องจากเป็นกีฬาที่เล่นได้ง่าย ใช้อุปกรณ์น้อย ขณะเดียวกันอัตราการเต้นของหัวใจในขณะวิ่งก็มีส่วนสำคัญมากในการพัฒนาการวิ่งให้ได้ประโยชน์สูงสุด รวมถึงทำให้ควบคุมการวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

และเพื่อพัฒนาการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ต้องดู "อัตราการเต้นของหัวใจ" โดยหนึ่งในแบรนด์ที่ได้รับการยอมรับมาอย่างยาวนานต้องยกให้แบรนด์ "การ์มิน" โดยได้แนะนำนาฬิกาการ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำจากเซ็นเซอร์ที่ตัวนาฬิกาบริเวณข้อมือ

สิริชัย คำรัตน์ หรือโค้ชเอ็มเจ ผู้ฝึกสอนการวิ่งมาราธอนมืออาชีพแนะนำว่า การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและร่างกายได้เผาผลาญพลังงานนั้นจะต้องวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถแบ่งได้เป็น 5 โซน วิธีคิดที่ง่ายที่สุดคือการใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นหลัก
ซึ่งอัตราการเต้นหัวใจของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร 220-อายุ จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น เอ อายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220-30 เท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที

เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว สามารถหาโซนทั้ง 5 ได้ดังนี้ โซน 1 มีอัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% โซน 2 อยู่ที่ 60-70% โซน 3 อยู่ที่ 70-80% โซน 4 อยู่ที่ 80-90% โซน 5 อยู่ที่ 90-100%

"การวิ่งให้อัตราหัวใจเต้นอยู่ในโซนต่างๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งที่แตกต่างกันคือ ถ้าวิ่งในโซน 2-3 นาน 20-30 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน เป็นการวิ่งระดับเบา ส่วนวิ่งโซน 3-4 นาน 30-45 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต เป็นการวิ่งในระดับปานกลาง และวิ่งโซน 4-5 ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ลักษณะการวิ่งในระดับนี้คือการวิ่งเต็มความเร็วเท่าที่จะวิ่งได้ จึงไม่แนะนำให้วิ่งความเร็วระดับนี้นานเกินไป เพราะร่างกายอาจทนไม่ไหว เป็นอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ"

โค้ชเอ็มเจแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งว่า สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรงควรวิ่งในระดับโซน 3 อย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง และเพื่อความปลอดภัย นักวิ่งไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายมากกว่าได้ประโยชน์

โดย สิริชัย คำรัตน์