กิน อยู่ หลับ นอน ฝึกหนัก อย่างไร ให้ร่างกายหนุ่มน้อยเพอร์เฟกต์!

เมื่อการธำรงวินัย (แดก หรือ ซ่อม) ของนักเรียนโรงเรียนเตรียมทหาร (รร.ตท.) เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้  เพราะเป็นการฝึกเพื่อให้เกิดระเบียบวินัยของการอยู่ร่วมกัน ในระบบที่ยึดมั่นในเกียรติศักดิ์ และเพื่อให้นักเรียนพร้อมที่จะเข้าศึกษาต่อในโรงเรียน 3 เหล่าทัพ และโรงเรียนนายร้อยตำรวจ  ตอนนี้ก็จะไม่ฟื้นฝอยหาตะเข็บ ถึงรูปแบบการฝึก และการธำรงวินัย

แต่ขอถามต่อด้วยความห่วงใยว่า การที่ให้เด็กในช่วงอายุ 15-18 ปี ฝึกหนัก แถมด้วยธำรงวินัย แบบนี้ โรงเรียนได้มอบสิ่งที่ดีที่สุดให้เด็กๆ เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายของพวกเขา พัฒนาอย่างเต็มที่ ทั้งเรื่องอาหารการกิน ที่ต้องสอดรับกับการสูญเสียพลังงาน และด้านจิตวิทยา ที่จะเสริมสร้างทหาร ตำรวจ ที่สมบูรณ์ และสง่างาม ทั้งภายใน และภายนอก เพียงพอหรือยัง หรือสามารถทำให้ดีกว่าที่เป็นอยู่ได้หรือไม่?

คำตอบของคำถามเหล่านี้ Sanook! News คงต้องใช้เวลา ในการเข้าถึงความจริงในรั้วโรงเรียนเตรียมทหาร

แต่ระหว่างรอ เราก็จะไม่ทำให้เสียเวลา ขอไปสอบถามนักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และนักจิตวิทยาผู้ใกล้ชิดกับวงการทหารว่า เด็กๆ ในวัยนี้ต้องได้รับการดูแลอย่างไร ถึงจะก้าวออกมาจากโรงเรียนด้วยร่างกาย และจิตใจที่สมบูรณ์

มาเริ่มที่เรื่องท่าออกกำลังกายที่จะช่วยส่งเสริมให้เด็กๆ มีกล้ามเนื้อสมบูรณ์กันก่อน Sanook! News ได้พูดคุยกับ อาจารย์ ดร.สุทธิกร อาภานุกูล อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

จึงทราบว่าสามารถฝึก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเด็กได้ทุกช่วงอายุ โดยเด็กอายุ 14-18 ปี ถือว่ายังเป็นเยาวชน กล้ามเนื้ออยู่ในช่วงรอยต่อระหว่างเด็ก และผู้ใหญ่ ซึ่งรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมสำหรับเด็กช่วงวัยนี้ คือการฝึกแบบ บอดี้เวท (Body weight training) คือใช้ร่างกายตัวเองเป็นแรงต้าน และเมื่ออายุ 18 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อจะเป็นผู้ใหญ่ จึงสามารถใช้อุปกรณ์เสริมได้ และใช้รูปแบบการฝึกแรงต้านแบบอื่นได้

ทั้งนี้เด็กแต่ละคนร่างกายไม่สามารถรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้เท่ากัน ถ้ามีการฝึกมากเกินไปจะเกิดภาวะที่เรียกว่า Overtraining หรือการฝึกซ้อมเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของเด็ก แทนที่จะได้ประโยชน์ กลายเป็นเสียประโยชน์

เนื่องจากไปกระทบต่อระบบฮอร์โมน โดยเฉพาะ โกรทฮอร์โมน (Growth hormones) ที่เป็นตัวทำให้ร่างกายเจริญเติบโต และยิ่งถ้าเด็กนอนไม่เพียงพอจะยิ่งส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตเข้าไปอีก

โดยวิธีการสังเกตว่าร่างกายของเด็กแต่ละคน สามารถรับการฝึกหนักได้หรือไม่ ดูจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก (หลังจากหายเหนื่อยแล้ว) ถ้าเด็กมีอัตราการเต้นปกติ 70-80 ครั้งต่อนาที แสดงว่ายังไม่ Overtraining แต่ถ้าวัดแล้วหัวใจยังเต้นมากกว่าปกติ  อาจเป็นตัวที่บ่งชี้ได้ว่าเด็กคนนี้กำลังฝึกมากเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับได้ ซึ่งต้องสังเกตอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ภาวะหลับไม่สนิท ไม่อยากอาหาร ร่างกายอ่อนแอลง

ทั้งนี้อาจารย์ ดร.สุทธิกรได้แนะนำ 5 ท่าออกกำลังกาย และจำนวนที่เหมาะสมกับเด็กอายุ 15-18 ปี ดังนี้

1. Squat 10-15 ครั้ง/4-6 เซต จะสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และบั้นท้าย ป้องกันอาการเข่าเสื่อม ทั้งยังสร้างความเข้มแข็งให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ หัวเข่าด้วย
2. Push up หรือวิดพื้น 10-15 ครั้ง/เซต จะเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ทั้งกล้ามเนื้อส่วนแขน หรือกล้ามเนื้อส่วนอก
   
   
   ซึ่งเราลองถามว่า สมมติถ้าวิดพื้นวันละ 500 ครั้ง ถือว่ามากไปหรือไม่ อ.ดร.สุทธิกร รีบตอบทันทีว่า “มากไป มากๆ ครับสำหรับกล้ามเนื้อของเด็กในวัยนี้ ผมว่า 100 ครั้ง ก็ถือว่าเยอะแล้วสำหรับเด็กในวัยนี้”
   
   
3. Planking 1 นาที/4 เซต จะพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง สร้างกล้ามท้อง ถ้าทำอย่างเหมาะสมจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังและกระดูกสันหลัง
4. Pull up หรือดึงข้อ 8-10 ครั้ง/4 เซต จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนบน
5. Bridging 10-15 ครั้ง/4 เซต จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น และหน้าท้อง
   
   

 เมื่อฝึกซ้อมและออกกำลังกายกันมามากแล้ว ก็มาถึงเรื่องของอาหารการกิน เมื่อเด็กต้องออกกำลังกายอย่างหนักเช่นนี้ จะทานอย่างไร เพื่อเป็นการส่งเสริม ซ่อมแซม ให้ร่างกายเจริญเติบโตได้เต็มที่?

อาจารย์วรัญญา เตชะสุขถาวร อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เปิดเผยว่า ก่อนอื่นต้องทราบก่อนว่า พลังงานที่เราต้องการในแต่ละวันหรือแคลอรี่จากอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันมาจากไหน

โดยเราสามารถคำนวณหาได้จากพลังงานพื้นฐานของร่างกายได้ (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) คูณร่วมกับความหนัก-เบาของกิจกรรมต่างๆ ที่ทำในแต่ละวัน (Activity Factor) เช่น ชนิดของการออกกำลังกาย ลักษณะการทำงาน และในกรณีไม่สบายก็จะต้องคำนวณร่วมกับความรุนแรงของอาการเจ็บป่วยต่างๆ ของร่างกาย (Injury Factor) เช่น อาการไข้ การใส่เครื่องช่วยหายใจ หรือโรคต่างๆ  

ซึ่ง BMR ที่เป็นพลังงานพื้นฐานนั้น ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการทำงานของเซลล์และเนื้อเยื่อ ใน 24 ชั่วโมง หน่วยเป็นกิโลแคลอรี่ คำนวณได้ง่ายๆ จากสมการที่ชื่อว่า Harris-Benedict Equation ดังนี้

BMR(ชาย) = 65.5 + 13.75W + 5.0H – 6.78A
BMR(หญิง) = 65.5 + 9.56W + 1.85H – 4.68A

โดย A คือ อายุ(ปี) W คือน้ำหนักตัว(กิโลกรัม) และ H คือส่วนสูง(เซนติเมตร)

ในส่วนค่าคำนวณกิจกรรมในแต่ละวัน หรือ Activity Factor (AF) ในคนทั่วไปจะอยู่ประมาณ 1.2-1.3 หากมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานหรือการออกกำลัง ค่าตัวนี้จะเพิ่มขึ้นไปตามความหนักของกิจกรรมนั้นๆ เช่น ในคนที่มีอาชีพแบกหาม/กรรมกร หรือนักกีฬา อาจมีค่าเพิ่มขึ้นเป็น 1.6-1.8 ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าในแต่ละคนมีความต้องการพลังงานต่อวันไม่เท่ากัน ขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ กิจกรรมระหว่างวัน อย่างที่กล่าวในข้างต้น

หากพูดถึงช่วงอายุที่มีความต้องการพลังงานมากที่สุดหรือต้องได้รับพลังงานจากอาหารมากที่สุดก็จะอยู่ในช่วงวัยรุ่น ในเด็กผู้ชายช่วงอายุ 15-18 ปี ระบบทางสรีรวิทยาจะมีอัตราการเจริญเติบโตได้รวดเร็วที่สุด หรือเรียกว่า Growth Spurt จึงทำให้เด็กในวัยนี้ต้องการพลังงานและสารอาหารสูงที่สุด เมื่อเทียบกับทุกช่วงอายุ

ทั้งนี้เด็กปกติมีความต้องการพลังงาน 1800 - 2000 กิโลแคลอรี่ มีสัดส่วนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อัตราส่วน 50-55 : 15-20 : 30 โดยประมาณ ในแต่ละวันควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อหลัก ห้ามละเลยมื้อเช้า ปริมาณอาหารที่คำนวณอย่างง่ายคือ ข้าว 8-10 ทัพพีต่อวัน ผักประมาณ 5 ทัพพีต่อวัน ผลไม้ประมาณ 4-5 ทัพพีต่อวัน เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วต่างๆ 8-10 ช้อนกินข้าว และนม 2-3 แก้วต่อวัน

แต่ถ้าเด็กต้องฝึกหนัก ต้องการพลังงาน 2000 - 2400 กิโลแคลอรี่ สัดส่วนและพลังงานที่ต้องได้รับเท่ากับเด็กปกติ และควรทาน 3 มื้อ โดยไม่ขาดมื้อเช้า โดยสามารถทานข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ประมาณ 10-12 ทัพพีต่อวัน ผัก 5-6 ทัพพีต่อวัน ผลไม้ 4-5 ทัพพีต่อวัน เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว 10-12 ช้อนกินข้าว นมประมาณ 2-3 แก้วต่อวัน (หรือให้ดื่มนมแทนน้ำไปเลย)

ส่วนของ น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ ต้องจำกัดในปริมาณที่พอเหมาะ โดยสามารถเสริม โยเกิร์ต ชีส หรือ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วต่างๆ ได้ ถ้าพบว่าเด็กคนใดเจริญเติบโตช้ากว่าเพื่อน

และอีกประเด็นที่สำคัญกับเด็กที่ต้องได้รับการฝึกหนักนั้น อ.วรัญญา กล่าวว่า ต้องดูแลเรื่องความสมดุลของน้ำ และเกลือแร่ให้เพียงพอ เมื่อออกกำลังกายมาก เสียเหงื่อมาก ต้องทดแทนน้ำที่เสียไป จากปกติควรดื่มวันละ 6-8 แก้ว ต้องเพิ่มเข้าไประหว่างและหลังการฝึก หรือถ้าสังเกตว่าร่างกายอ่อนเพลียมาก เป็นตะคริวบ่อยๆ ปากแห้ง คอแห้ง ปัสสาวะเข้ม ก็ต้องดื่มน้ำสะอาดหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เข้าไป

เมื่อฝึกหนัก และได้ทานอาหารที่ดีแล้ว เราก็มาลองพูดคุยกับจิตแพทย์กันบ้าง ว่ามีความคิดเห็นอย่างไรกับการฝึก และการธำรงวินัยของ รร.ตท.

โดยจิตแพทย์ผู้มีความใกล้ชิดกับวงการทหาร และตำรวจ ให้ความเห็นว่า ตามความเป็นจริงไม่มีกระบวนการใดในโลกที่กระทำกับคนหมู่มาก แล้วผลลัพธ์จะออกมาเท่ากันทุกคน

“การธำรงวินัยนั้น อาจจะมีเด็กบางคนได้ประโยชน์ และอาจจะเป็นจำนวนมากด้วยที่ประสบความสำเร็จ มีจิตใจที่เข้มแข็ง แต่แน่นอนว่า มีเด็กบางคนที่เสียประโยชน์ จากการ ธำรงวินัย เด็กเหล่านี้จะถูกทำลายจิตใจ จนรับไม่ไหว”

ซึ่งในทางปฏิบัติ การคัดเลือกนักเรียนเตรียมทหารว่าจะได้ก้าวต่อไปในโรงเรียนหรือไม่ บางครั้งมันต้องมีความรุนแรงเข้ามาบ้าง

โดยจิตแพทย์กล่าวต่อว่า “แน่นอนว่าไม่มีใครเห็นด้วยกับการกระทำอันเกินกว่าเหตุ การกระทำรุนแรง ดิบเถื่อน หรือใช้รุ่นน้องเป็นเป้าในการระบาย แสดงความก้าวร้าว”

แต่เด็กที่อายุไม่ถึง 20 ปี มีโอกาสในการขึ้นมาเป็นนักเรียนบังคับบัญชา (พี่คอมแมนด์) นั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายที่เด็กจะควบคุมอารมณ์ และการแสดงออก ให้เป็นไปตามจุดประสงค์ของโรงเรียน ที่ต้องการให้เด็กเป็นสุภาพบุรุษ มีความรู้ คู่คุณธรรม ยึดมั่นในระบบเกียรติศักดิ์ ที่สมบูรณ์แบบ

“ดังนั้นมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ที่ต้องมีอาจารย์ที่ดูแลอย่างใกล้ชิด มิใช่เพียงดูแลอยู่ห่างๆ และมีความจำเป็นอย่างมากที่อาจารย์จะต้องเข้ามาดูแล ด้วยความจริงจัง และจริงใจ เพื่อให้การดูแลกันอยู่บนพื้นฐานความหวังดี ต้องการให้น้องรักกัน และต้องการให้น้องมีสภาพจิตใจที่เข้มแข็ง ไม่ใช่มีปมด้อยเรื่องความรุนแรง”

อย่างไรก็ตาม ในตอนนี้อาจยังไม่สามารถรู้ชัดได้ว่าโรงเรียนเตรียมทหาร ใส่ใจมากน้อยเพียงใดกับเรื่องที่หยิบยกมาเขียน แต่ถ้าตอบว่าสิ่งที่ทำกันมาเนิ่นนานอย่างการฝึก และธำรงวินัย ยังคงต้องมีต่อไป ก็ขอถามกลับไปว่า สามารถพัฒนา ให้มันดีขึ้นไปอีกได้หรือไม่?

เพราะเราเชื่อว่าทุกคนหวังให้กรณีการเสียชีวิตของ นายภคพงศ์ ตัญกาญจน์ หรือ น้องเมย นักเรียนเตรียมทหาร (นตท.) ชั้นปีที่ 1 เป็นการสูญเสียครั้งสุดท้ายในรั้วโรงเรียน และอยากให้การเสียชีวิตของน้องนำมาซึ่งการปรับปรุง ไม่ใช่ปกป้อง ปกปิด จนมีแต่ความไม่ชัดเจน