เช็กด่วน 12 อาการ สัญญาณความเสื่อมของ "วัยกลางคน" ถ้าเป็นแล้วต้องทำยังไง?

นักโภชนาการลิสต์ 12 อาการ สัญญาณความเสื่อมของ "วัยกลางคน" ถ้าเป็นแล้วต้องทำยังไง?

คนจำนวนไม่น้อยเริ่มมีสัญญาณความเสื่อมของร่างกายตั้งแต่อายุเพียง 30 กว่า ๆ นักโภชนาการชื่อดัง “เกา หมิ่นหมิ่น” (高敏敏) ได้รวบรวม 12 อาการเริ่มต้นความเสื่อมของช่วงวัย เช่น รู้สึกหนาวง่าย ปฏิกิริยาช้าลง หรือแค่เดินก็เหนื่อย พร้อมแนะนำว่าผู้ที่มีอาการเหล่านี้สามารถฟื้นฟูสุขภาพได้ผ่าน การออกกำลังกาย อาหาร และการเสริมโภชนาการ เพื่อคงความสดใสและสุขภาพที่ดี

เกา หมิ่นหมิ่น โพสต์ผ่านแฟนเพจเฟซบุ๊กในวันนี้ (10 เม.ย.) ระบุว่า เมื่ออายุมากขึ้น พละกำลังก็จะเริ่มลดลง ซึ่งเป็นผลจากการเสื่อมสภาพของร่างกายและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยเธอได้ชี้ให้เห็นถึง 12 สัญญาณแรกความเสื่อมของช่วงวัยกลางคน ได้แก่:

1. ลุกจากท่านั่งยอง ๆ ได้ลำบาก

2. เปิดฝาขวดไม่ออก

3. ทรงตัวแย่ลง

4. เดินนิดเดียวก็เหนื่อย

5. กินนิดเดียวแต่น้ำหนักขึ้น

6. ปฏิกิริยาเชื่องช้า

7. เหนื่อยง่ายเมื่อขึ้นบันได

8. หนาวง่าย

9. ใช้ผ้าเช็ดตัวแล้วเช็ดไม่แห้ง (แรงในการเช็ดตัวลดลง หรือ กล้ามเนื้อแขนและมืออ่อนแรงลง จนไม่สามารถเช็ดตัวให้แห้งสนิท)

10. ยกของหนักไม่ไหว

11. ปวดหลัง ปวดเอว

12. ฟื้นตัวช้าหลังจากเหนื่อยล้า

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเริ่มมีอาการเหล่านี้

1. เริ่มจากการออกกำลังกาย เกา หมิ่นหมิ่นแนะนำให้ผู้ที่เริ่มมีอาการเหล่านี้ควรเริ่มจากการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงาน และกระตุ้นระบบเผาผลาญ โดยเธอแนะนำกิจกรรม เช่น ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก ปีนเขา เวทเทรนนิ่ง และพิลาทิส

2. ปรับอาหารการกิน นอกจากออกกำลังกาย อาหารก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ:

• โปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ ช่วยรักษากล้ามเนื้อ ป้องกันโรคกล้ามเนื้อฝ่อ ซ่อมแซมเซลล์ และช่วยให้อิ่มนาน

• อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น อะโวคาโด เสาวรส ผักโขม ช่วยดูแลหัวใจ ความดัน กระดูก และลดอาการหงุดหงิด

• แคลเซียม จากนม ปลาตัวเล็ก งาดำ และผักใบเขียว ช่วยป้องกันกระดูกหัก โรคกระดูกพรุน ลดตะคริว

• วิตามิน D จากการตากแดด เห็ด ไข่แดง และเห็ดหูหนู ช่วยดูดซึมแคลเซียม เพิ่มภูมิคุ้มกัน ปรับสมดุลอารมณ์ ป้องกันซึมเศร้าและอ่อนเพลีย

• วิตามิน B6 จากกล้วย ถั่วต่าง ๆ เนื้อไก่ ข้าวกล้อง ช่วยเรื่องการนอน ความจำ สมาธิ และลดความเครียด

• ทริปโตเฟน จากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม กล้วย และถั่วเหลือง ช่วยควบคุมอารมณ์ ลดความวิตกกังวล นอนหลับดีขึ้น และป้องกันความจำเสื่อม

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ:

• สำหรับคนทั่วไป = น้ำหนักตัว (กก.) × 1.1 กรัม

• สำหรับผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไป = น้ำหนักตัว × 1.2 กรัม

การเสริมโภชนาการตามเพศ

ผู้ชายวัยกลางคนขึ้นไป: ควรใส่ใจสุขภาพต่อมลูกหมาก เสริมด้วยอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี เช่น หอยนางรม หอยลาย และเนื้อสัตว์

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: ฮอร์โมนจะเปลี่ยนแปลงจนเกิดอาการร้อนวูบวาบ กระดูกพรุน และอารมณ์แปรปรวน ควรกินถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และมิโสะ เพื่อเพิ่มไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง

เกา หมิ่นหมิ่นย้ำว่า ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป หากต้องการรักษาความกระปรี้กระเปร่าและสุขภาพแข็งแรง ควรดูแลตัวเองแบบองค์รวมใน 3 ด้าน ได้แก่ การออกกำลังกาย อาหาร และโภชนาการเสริม