6 อาหาร "กินบ่อยสมองแก่" เพิ่มความเสี่ยงสมองฝ่อ หลงๆ ลืมๆ ความจำถดถอย

6 อาหาร "กินบ่อยสมองแก่" เพิ่มความเสี่ยงสมองฝ่อ หลงๆ ลืมๆ ความจำถดถอย เมนูอร่อยที่เป็นระเบิดเวลา

อาการหลงลืม ความคิดช้าลง หรือสมองฝ่อ ไม่ได้เกิดจากอายุและพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะรูปแบบการกิน อาจส่งผลต่อสุขภาพหลอดเลือด ระดับน้ำตาล ไขมันในเลือด และการอักเสบ ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งสามารถทำให้สมองฝ่อได้ทันที หรือเพียงกินอาหารนั้นไม่กี่ครั้งแล้วจะเป็นโรคสมองเสื่อม สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าการกินหรือหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ สิ่งที่สำคัญกว่าคือรูปแบบการกินโดยรวมและการกินซ้ำต่อเนื่องเป็นเวลานาน

สมองฝ่อคืออะไร?

สมองฝ่อ หมายถึงการที่เนื้อสมองหรือเซลล์ประสาทบางส่วนลดลง ทำให้ปริมาตรของสมองเล็กลง ภาวะนี้อาจเกิดตามวัย แต่หากเกิดมากหรือเร็วกว่าปกติ อาจสัมพันธ์กับโรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดสมอง การบาดเจ็บ การติดเชื้อ หรือโรคทางระบบประสาทชนิดอื่น

อาหารจึงไม่ใช่สาเหตุเดียวของสมองฝ่อ แต่อาหารบางกลุ่มอาจเพิ่มความเสี่ยงทางอ้อมผ่านโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอ้วน ซึ่งองค์การอนามัยโลกระบุว่า การควบคุมปัจจัยเหล่านี้มีส่วนช่วยลดหรือชะลอความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมได้

1. อาหารแปรรูปสูง

อาหารแปรรูปสูงหรืออาหารอัลตราโพรเซส ได้แก่ ขนมขบเคี้ยว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารพร้อมกิน เนื้อแปรรูป ซีเรียลหวาน เบเกอรี่บางชนิด และอาหารแช่แข็งที่มีส่วนประกอบจำนวนมาก อาหารกลุ่มนี้มักมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และพลังงานสูง แต่มีใยอาหารและสารอาหารจากอาหารธรรมชาติน้อย

การศึกษาติดตามประชากรพบว่า ผู้ที่ได้รับพลังงานจากอาหารแปรรูปสูงในสัดส่วนมาก มีแนวโน้มเกิดการถดถอยของความคิดและความจำเร็วกว่ากลุ่มที่กินน้อยกว่า ขณะที่การศึกษาในกลุ่ม UK Biobank พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารแปรรูปสูงกับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้น แต่ผลการศึกษาเป็นความสัมพันธ์และยังไม่ยืนยันว่าอาหารเหล่านี้เป็นสาเหตุโดยตรง

วิธีลดความเสี่ยงไม่จำเป็นต้องเลิกอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด แต่ควรลดความถี่และแทนที่บางมื้อด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวไม่ขัดสี ไข่ต้ม ปลา เต้าหู้ ถั่ว ผัก และผลไม้สด

2. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

น้ำอัดลม ชานม กาแฟปรุงสำเร็จ เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้เติมน้ำตาล ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลจำนวนมากโดยไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการกินอาหารเป็นชิ้น หากดื่มเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงน้ำหนักเกิน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และโรคหลอดเลือด

การศึกษาจากกลุ่มประชากร Framingham พบว่า การดื่มเครื่องดื่มหวานมากสัมพันธ์กับความจำที่แย่ลง ปริมาตรสมองรวมที่เล็กลง และปริมาตรฮิปโปแคมปัสที่เล็กลง ซึ่งฮิปโปแคมปัสเป็นสมองส่วนสำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงไม่สามารถสรุปได้ว่าเครื่องดื่มหวานเป็นตัวทำให้สมองเล็กลงโดยตรง

ทางเลือกที่เหมาะสมกว่า ได้แก่ น้ำเปล่า ชาไม่เติมน้ำตาล กาแฟไม่หวาน หรือนมที่ไม่มีน้ำตาลเติมเพิ่ม ส่วนผลไม้ควรกินเป็นชิ้น เพื่อให้ได้รับใยอาหารและอิ่มนานกว่าการดื่มเป็นน้ำ

3. ไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อแปรรูป

เนื้อแปรรูปมักผ่านการหมัก รมควัน เติมเกลือ หรือใส่สารปรุงแต่งเพื่อยืดอายุ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง ซาลามี และเนื้อกระป๋อง อาหารกลุ่มนี้มักมีโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และพลังงานสูง

การศึกษาระยะยาวในประชากรสหรัฐฯ พบว่า การกินเนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูปในปริมาณมาก สัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมและการถดถอยของความสามารถด้านความคิดที่สูงขึ้น อีกการศึกษาในประชากร UK Biobank ก็พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินเนื้อแปรรูปกับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม แต่ไม่ได้หมายความว่าการกินไส้กรอกเป็นครั้งคราวจะทำให้สมองฝ่อทันที

ควรลดความถี่และเลือกแหล่งโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่า เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อสดไม่ติดมัน พร้อมเพิ่มผักในแต่ละมื้อ

4. ของทอดและอาหารที่มีไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวสูง

อาหารทอดซ้ำ เบเกอรี่ เนยขาว มาการีนบางชนิด หนังไก่ เนื้อติดมัน และอาหารที่ใช้ไขมันแข็งจำนวนมาก อาจมีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง การได้รับไขมันเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

งานทบทวนการศึกษาพบความเป็นไปได้ว่า การได้รับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมหรือความสามารถด้านความคิดที่ลดลง แต่ผลการวิจัยยังไม่สม่ำเสมอในทุกการศึกษา นอกจากนี้ การศึกษาจากญี่ปุ่นยังพบว่าระดับกรดไขมันทรานส์ชนิดอุตสาหกรรมในเลือดที่สูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้น

ไม่จำเป็นต้องงดไขมันทั้งหมด เพราะสมองยังต้องการไขมันที่มีประโยชน์ ควรเปลี่ยนมาเลือกปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันพืชในปริมาณพอเหมาะ พร้อมหลีกเลี่ยงการนำอาหารทอดกลับมาทอดซ้ำหลายครั้ง

5. อาหารเค็มจัดและโซเดียมสูง

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ของหมักดอง ขนมขบเคี้ยว น้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรส เป็นแหล่งโซเดียมที่พบได้บ่อย การกินเค็มเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของโรคหลอดเลือดสมองและภาวะสมองเสื่อมจากหลอดเลือด

งานทบทวนพบหลักฐานบางส่วนว่า การได้รับเกลือสูงสัมพันธ์กับความสามารถด้านความคิดที่แย่ลง แต่ผลการศึกษาเรื่องปริมาณโซเดียมกับภาวะสมองเสื่อมยังมีความแตกต่างกัน และไม่ควรลดโซเดียมจนต่ำเกินไปโดยไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ สิ่งที่ควรทำคือหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงเค็มโดยอัตโนมัติและอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ หรือเคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ควรควบคุมโซเดียมตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ไม่ควรปรับอาหารอย่างเข้มงวดด้วยตนเอง

6. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อดื่มมากหรือดื่มต่อเนื่อง

การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากเป็นเวลานานสามารถทำลายเซลล์ประสาท รบกวนการดูดซึมวิตามินบี 1 และเพิ่มความเสี่ยงโรคตับ ความดันโลหิตสูง อุบัติเหตุ และโรคหลอดเลือดสมอง ปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลต่อความจำและโครงสร้างของสมองในระยะยาว

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับที่เป็นอันตราย เพื่อช่วยลดความเสี่ยงความถดถอยของการรับรู้และภาวะสมองเสื่อม ผู้ที่ไม่ดื่มอยู่แล้วไม่ควรเริ่มดื่มโดยอ้างประโยชน์ต่อหัวใจหรือสมอง

กินอาหารเหล่านี้ครั้งเดียว สมองจะฝ่อหรือไม่?

การกินของทอด น้ำหวาน หรือเนื้อแปรรูปเป็นครั้งคราวไม่ได้ทำให้สมองฝ่อทันที ความเสี่ยงมักเกิดจากการกินซ้ำบ่อย ปริมาณมาก และกินแทนอาหารที่มีคุณค่าต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี รวมถึงการมีพฤติกรรมเสี่ยงอื่นร่วมด้วย เช่น สูบบุหรี่ ไม่ออกกำลังกาย นอนน้อย และไม่ควบคุมโรคประจำตัว

การมองอาหารเป็นภาพรวมจึงมีประโยชน์กว่าการกลัวอาหารเพียงชนิดเดียว รูปแบบการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนและ MIND ซึ่งเน้นผักใบเขียว ผักชนิดอื่น ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และไขมันไม่อิ่มตัว มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงความถดถอยทางความคิดและพยาธิสภาพในสมองที่ลดลงในงานวิจัยหลายชิ้น แต่ยังไม่ถือเป็นวิธีรับประกันว่าจะป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ทุกคน

กินอย่างไรให้เป็นมิตรกับสมอง?

• ลดเครื่องดื่มหวาน ขนมซอง และอาหารสำเร็จรูปที่กินเป็นประจำ
• เลือกปลา ถั่ว เต้าหู้ ไข่ และเนื้อสดไม่ติดมันแทนเนื้อแปรรูป
• เพิ่มผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว และกินผลไม้เป็นชิ้น
• เลือกข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีใยอาหาร
• ลดการเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำตาล และซอสปรุงรส
• ควบคุมน้ำหนัก ความดันโลหิต น้ำตาล และไขมันในเลือด

สัญญาณความจำผิดปกติที่ควรพบแพทย์

อาการหลงลืมเล็กน้อยอาจเกิดจากความเครียด การนอนน้อย ยาบางชนิด หรือภาวะซึมเศร้าได้ แต่หากเริ่มลืมเรื่องสำคัญซ้ำ ๆ หลงทางในสถานที่คุ้นเคย ใช้คำพูดผิดปกติ จัดการเงินหรือทำงานเดิมไม่ได้ หรือมีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์

ไม่ควรซื้อวิตามิน อาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์บำรุงสมองมารับประทานแทนการตรวจ เพราะภาวะความจำถดถอยบางสาเหตุสามารถรักษาหรือควบคุมได้ หากได้รับการตรวจพบตั้งแต่เนิ่น ๆ

สรุป

อาหารแปรรูปสูง เครื่องดื่มหวาน เนื้อแปรรูป ของทอด อาหารไขมันอิ่มตัวสูง อาหารเค็มจัด และการดื่มแอลกอฮอล์มาก อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่ทำร้ายหลอดเลือดและสุขภาพสมองเมื่อกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่ไม่ควรสรุปว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งทำให้สมองฝ่อโดยตรง

วิธีดูแลสมองที่เหมาะสมคือกินอาหารให้หลากหลาย เน้นอาหารธรรมชาติ ควบคุมปริมาณน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่เหมาะสม พร้อมออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ และตรวจรักษาความดัน เบาหวาน และไขมันในเลือดอย่างสม่ำเสมอ

แหล่งอ้างอิง

• What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease? โดย National Institute on Aging: NIA, National Institutes of Health สหรัฐฯ
• What Happens to the Brain in Alzheimer’s Disease? โดย National Institute on Aging: NIA, National Institutes of Health สหรัฐฯ
• Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines, Second Edition โดย World Health Organization: WHO
• Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline โดย  Natalia Gomes Gonçalves และคณะ
• Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study โดย  Huiping Li และคณะ
• Sugary Beverage Intake and Preclinical Alzheimer’s Disease in the Community โดย Matthew P. Pase และคณะ
• Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults โดย Yuhan Li และคณะ
• Saturated and Trans Fats and Dementia: A Systematic Review โดย Neal D. Barnard, Anne E. Bunner และ Ulka Agarwal
• Alcohol and the Brain: An Overview โดย National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism: NIAAA, National Institutes of Health