สาววัย 26 ขึ้นบันไดวันละ 30 ชั้น "หวังลดน้ำหนัก" แต่ผ่านมา 3 เดือนผลตรวจช็อก!

สาววัย 26 ปีขึ้นบันไดวันละ 30 ชั้นเพื่อลดน้ำหนัก 3 เดือนต่อมาเข่ามีปัญหา แพทย์เตือน 3 พฤติกรรมเสี่ยง

เตือนคนอยากผอม! สาววัย 26 ขึ้นบันไดวันละ 30 ชั้น 3 เดือนผ่านไป เจอปัญหาที่หัวเข่า

การขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นเขาเป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จึงเป็นทางเลือกที่หลายคนใช้เมื่อต้องการลดน้ำหนัก แต่หากเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว หรือทำกิจกรรมที่ทำให้ข้อเข่ารับแรงซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้

มีรายงานกรณีหญิงสาวชาวจีนวัย 26 ปีที่เข้าพบแพทย์จากอาการปวดเข่า หลังพยายามลดไขมันด้วยการ ขึ้นบันไดวันละ 30 ชั้น และในช่วงสุดสัปดาห์ยังออกไปเดินขึ้นเขาด้วยความหนักสูงอย่างต่อเนื่อง แม้น้ำหนักจะลดลงได้ภายใน 3 เดือน แต่กลับเริ่มมีอาการผิดปกติบริเวณหัวเข่า

เธอมีอาการปวดเมื่อต้องขึ้นลงบันได รู้สึกเหมือนมีเสียงหรือความฝืดภายในข้อเมื่อนั่งยอง ๆ และเมื่อเปลี่ยนจากการนั่งเป็นยืนหลังนั่งเป็นเวลานาน ก็รู้สึกว่าหัวเข่าแข็งและติดขัด จากการตรวจ แพทย์ระบุว่าเธอมี กลุ่มอาการปวดข้อสะบ้า-ต้นขา ร่วมกับความเสียหายของกระดูกอ่อนบริเวณด้านหลังสะบ้า

ทำไมคนอายุน้อยก็มีปัญหาที่หัวเข่าได้?

ปัญหาเกี่ยวกับข้อและกระดูกอ่อนไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในผู้สูงอายุ คนหนุ่มสาวก็สามารถมีอาการปวดข้อ ความเสียหายของกระดูกอ่อน รวมถึงการบาดเจ็บของเอ็นหรือหมอนรองกระดูกเข่าได้เช่นกัน โดยปัจจัยหนึ่งอาจมาจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม น้ำหนักตัว หรือการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม

หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ต้องรับแรงค่อนข้างมากในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขึ้นลงบันได หรือนั่งยอง ๆ โดยแรงที่เกิดขึ้นกับข้อจะแตกต่างกันไปตามท่าทาง ความเร็ว น้ำหนักตัว และระดับความหนักของกิจกรรม

ส่วนกระดูกอ่อนมีหน้าที่ช่วยให้ปลายกระดูกเคลื่อนไหวผ่านกันได้อย่างราบรื่นและช่วยกระจายแรงระหว่างการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนมีความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองค่อนข้างจำกัด หากเกิดการบาดเจ็บซ้ำ ๆ หรือมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวร่วมด้วย ก็อาจทำให้เกิดอาการปวดและส่งผลต่อการใช้งานข้อได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรตีความว่าคนอายุ 20 กว่าปีจะมีกระดูกอ่อนเสื่อมอย่างรุนแรงเพียงเพราะออกกำลังกาย เพราะการเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสมยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและสุขภาพข้อต่อ สิ่งสำคัญคือการเลือกระดับความหนักให้เหมาะสม เพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น

3 พฤติกรรมที่อาจทำให้หัวเข่ารับภาระมากเกินไป

1. เลือกออกกำลังกายหนักเกินไปเพื่อลดน้ำหนักให้เร็ว

การขึ้นบันได เดินขึ้นเขา หรือการนั่งยอง ๆ สามารถเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ แต่กิจกรรมเหล่านี้ทำให้หัวเข่าต้องทำงานมาก โดยเฉพาะเมื่อมีการงอเข่าและรับน้ำหนักซ้ำ ๆ

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การขึ้นบันไดหลายสิบชั้นทุกวันและเพิ่มการเดินขึ้นเขาที่มีความหนักสูงในช่วงสุดสัปดาห์ อาจทำให้ข้อและกล้ามเนื้อไม่มีเวลาปรับตัวและฟื้นฟูเพียงพอ

หากเริ่มมีอาการปวดแล้วแต่ยังฝืนออกกำลังกายต่อ เพราะต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ก็อาจทำให้อาการเป็นต่อเนื่องหรือรุนแรงขึ้นได้

ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มจากระดับที่ร่างกายรับไหว แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักแทนการเร่งผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น หากมีอาการปวดเข่า อาจเลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่อข้อน้อยกว่า เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานด้วยแรงต้านที่เหมาะสม หรือเดินบนพื้นราบ

ทั้งนี้ การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงชนิดเดียว แต่เกี่ยวข้องกับพลังงานที่ใช้ในภาพรวม อาหาร และความสามารถในการทำกิจกรรมนั้นอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

2. นั่งนาน ไม่ค่อยเคลื่อนไหว หรือน้ำหนักตัวเกิน

อีกกรณีหนึ่งที่แพทย์กล่าวถึงคือหญิงวัย 34 ปี ซึ่งทำงานสำนักงานและนั่งทำงานมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อวัน โดยออกกำลังกายเป็นครั้งคราวในช่วงสุดสัปดาห์ เธอเริ่มมีอาการปวดบริเวณด้านในของหัวเข่าหลังเดินประมาณ 20 นาที และพบว่ากล้ามเนื้อต้นขามีขนาดเล็กลง

ผลตรวจพบความเสียหายของกระดูกอ่อนบริเวณช่องข้อด้านใน รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแรง แพทย์อธิบายว่าการไม่ค่อยเคลื่อนไหวเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลดความสามารถในการช่วยพยุงข้อเข่า ขณะที่น้ำหนักตัวที่มากเกินไปก็เพิ่มภาระต่อข้อในระหว่างยืน เดิน หรือขึ้นบันได

ดังนั้น การดูแลข้อเข่าไม่ได้หมายถึงการหยุดเคลื่อนไหวทั้งหมด แต่ควรปรับพฤติกรรมให้สมดุล ทั้งการควบคุมน้ำหนัก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา และการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ เดินเบา ๆ เป็นระยะ และหลีกเลี่ยงการอัดกิจกรรมหนักทั้งหมดไว้เพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์

3. มองข้ามอาการบาดเจ็บ เพราะคิดว่า “หายปวดแล้ว”

อีกปัจจัยที่ควรระวังคือการกลับไปเล่นกีฬาหนักทันทีที่อาการปวดลดลง โดยมีกรณีหญิงนักศึกษาวัย 22 ปีที่เคยได้รับบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าขณะเล่นแบดมินตัน หลังหยุดและเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว เธอได้ยินเสียงผิดปกติจากข้อและมีอาการบวมประมาณ 2 วัน

หลังพักประมาณ 1 สัปดาห์ อาการปวดลดลง เธอจึงกลับไปเล่นกีฬาโดยไม่ได้เข้ารับการตรวจเพิ่มเติม แต่ในช่วงหลายปีต่อมา กลับมีอาการขาไม่มั่นคงเป็นครั้งคราว เมื่อตรวจอีกครั้ง แพทย์พบการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้าที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้ รวมถึงหมอนรองกระดูกเข่าฉีกและมีสัญญาณความเสียหายของกระดูกอ่อน

อาการปวดที่หายไปไม่ได้หมายความว่าการบาดเจ็บหายสนิทเสมอไป โดยเฉพาะหากเคยมีอาการบวม เสียงดังผิดปกติขณะบาดเจ็บ หรือรู้สึกว่าข้อเข่าไม่มั่นคง การกลับไปออกกำลังกายหนักโดยไม่ประเมินอาการให้เหมาะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ

หากหัวเข่าบวมอย่างรวดเร็วหลังได้รับบาดเจ็บ มีเสียงดังผิดปกติ เดินลงน้ำหนักไม่มั่นคง หรือรู้สึกว่าข้อเข่าติดล็อก ควรพบแพทย์เพื่อประเมินอาการ โดยแพทย์อาจพิจารณาการตรวจเพิ่มเติม เช่น การตรวจด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ MRI ตามความเหมาะสม

4 วิธีดูแลหัวเข่าเมื่อต้องการออกกำลังกาย

1. ควบคุมน้ำหนักอย่างเหมาะสม

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยลดภาระที่เกิดขึ้นกับข้อเข่าและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ควรใช้ทั้งการปรับอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม แทนการพยายามเผาผลาญพลังงานจำนวนมากด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกหรือรับน้ำหนักสูง

เป้าหมายน้ำหนักควรพิจารณาจากส่วนสูง รูปร่าง และสุขภาพของแต่ละคน ไม่ควรใช้ตัวเลขเดียวเป็นมาตรฐานสำหรับทุกคน

2. เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและรอบข้อ

กล้ามเนื้อหน้าขา รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและรอบหัวเข่า มีส่วนสำคัญต่อการเคลื่อนไหวและช่วยพยุงข้อให้มั่นคง การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลข้อเข่าในระยะยาว

ตัวอย่างการออกกำลังกายอาจรวมถึงการยกขาตรงขณะนอน การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา หรือการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ทั้งนี้ควรเลือกท่าที่เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหรือมีประวัติบาดเจ็บ ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

3. เพิ่มระดับการออกกำลังกายทีละน้อย

ไม่ควรเพิ่มจำนวนชั้นที่ขึ้นบันได ระยะทางเดินขึ้นเขา หรือจำนวนครั้งของการนั่งยอง ๆ อย่างรวดเร็ว ควรค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีเวลาปรับตัว

หากการนั่งยองลึกหรือคุกเข่าเป็นเวลานานทำให้เกิดอาการปวด ควรลดหรือหลีกเลี่ยงท่านั้น รวมถึงควรพักเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะหากต้องนั่งเป็นเวลานาน

เมื่อหัวเข่าเริ่มปวดมากขึ้น มีอาการบวม หรือรู้สึกฝืด ควรลดหรือหยุดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการชั่วคราว และหากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟู

4. ดูแลอาการบาดเจ็บอย่างเหมาะสม

เมื่อเกิดการแพลงหรือได้รับบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า ควรหยุดกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการ ปกป้องบริเวณที่บาดเจ็บ และสามารถใช้ความเย็นช่วยบรรเทาอาการปวดและบวมได้อย่างเหมาะสม ไม่ควรนวดแรงหรือฝืนขยับข้อเพื่อทดสอบว่าหายเจ็บแล้วหรือไม่

หากหัวเข่าผิดรูป บวมมาก ไม่สามารถลงน้ำหนักได้ หรือมีอาการไม่มั่นคงอย่างต่อเนื่อง ควรเข้ารับการตรวจโดยเร็ว การกลับไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนักควรพิจารณาจากระดับการฟื้นตัวและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรใช้เพียงความรู้สึกว่า “หายปวดแล้ว” เป็นเกณฑ์เดียว

ออกกำลังกายได้ แต่อย่าเร่งเกินกว่าที่ร่างกายรับไหว

กรณีหญิงสาวที่ขึ้นบันไดวันละ 30 ชั้นสะท้อนให้เห็นว่า การออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับความเหมาะสมมากกว่าการเร่งผลลัพธ์ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปหรือเพิ่มระดับอย่างรวดเร็วอาจทำให้ข้อเข่าต้องรับภาระมากกว่าที่ร่างกายพร้อมรับ

ในทางกลับกัน การเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม การควบคุมน้ำหนัก และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมและการทำงานของข้อได้ สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การหยุดออกกำลังกายเพราะกลัวเข่าเสื่อม แต่คือ รู้จักเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป สังเกตสัญญาณผิดปกติ และให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น

 

• "ตดบ่อย" เสี่ยงมะเร็งลำไส้? หมอตอบให้ ผายลมกี่ครั้งต่อวันถือว่าปกติ
• "ปวดท้องข้างขวา" สัญญาณโรคอะไร? เช็กจุดบน-ล่าง จุดไหนต้องผ่าตัด จุดไหนแค่ท้องอืด

 

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

1. Sina – รายงานกรณีหญิงสาวที่มีอาการปวดเข่าหลังออกกำลังกายด้วยการขึ้นบันไดและเดินขึ้นเขาอย่างหนัก
2. รายงานจากเว็บไซต์ข่าว SOHA