ไม่ใช่การวิ่ง! 5 นิสัย "ทำร้ายหัวเข่า" มากที่สุด คำเตือนจากหมอกระดูก

หมอกระดูกเตือน 5 พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่าโดยไม่รู้ตัว บางอย่างทำทุกวัน เสี่ยงปวดเข่าเรื้อรัง

หมอกระดูกเตือน 5 พฤติกรรมที่อาจทำให้ปวดเข่าเรื้อรัง ทั้งนั่งยอง คุกเข่า ขึ้นบันได และนั่งนาน พร้อมวิธีถนอมข้อเข่าและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อม เกิดจากการวิ่งหรือเดินมากเกินไปจริงหรือ? หลายคนโดยเฉพาะผู้สูงอายุอาจกังวลว่าการออกกำลังกายเป็นสาเหตุทำให้ข้อเข่าเสื่อม จึงพยายามหลีกเลี่ยงการเดินหรือวิ่ง แต่ความจริงแล้ว การเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพข้อเข่า ขณะที่พฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งยองนาน ๆ คุกเข่าทำงานบ้าน หรือใช้เก้าอี้เตี้ย อาจเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่าและกระตุ้นอาการปวดได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อจึงแนะนำให้ใส่ใจท่าทางการใช้ชีวิต โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้ว เพราะการปรับกิจวัตรเล็กน้อยอาจช่วยลดอาการปวดและทำให้เคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายทั้งหมด

หญิงวัย 62 ปี ปวดเข่ามากขึ้น ทั้งที่เดินออกกำลังกายทุกวัน

เรื่องราวจากคลินิกกระดูกและข้อแห่งหนึ่งในประเทศจีน เล่าถึงหญิงแซ่จาง อายุ 62 ปี ซึ่งมีอาการปวดเข่ามากขึ้นเรื่อย ๆ แม้จะเดินออกกำลังกายรอบสวนสาธารณะเป็นประจำทุกเช้า และยังทำท่าออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอในช่วงเย็น

เธอสงสัยว่าการเดินมากเกินไปอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อม จึงนำภาพเอกซเรย์ไปปรึกษาแพทย์ แต่แทนที่จะถามถึงการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แพทย์กลับสอบถามถึงพฤติกรรมการทำงานบ้านของเธอ

หญิงวัย 62 ปีเล่าว่า เธอมักนั่งยอง ๆ เพื่อถูพื้น นั่งเก้าอี้เตี้ยขณะเตรียมอาหาร และต้องขึ้นลงบันไดที่บ้านเป็นประจำ แพทย์จึงตั้งข้อสังเกตว่าท่าทางเหล่านี้อาจมีส่วนกระตุ้นอาการปวดเข่าของเธอได้

อย่างไรก็ตาม เรื่องเล่าดังกล่าวไม่มีรายละเอียดผลตรวจที่เพียงพอให้ยืนยันสาเหตุของอาการปวดเข่าในผู้ป่วยรายนี้ได้ จึงควรใช้เป็นตัวอย่างเพื่อทำความเข้าใจการใช้ข้อเข่าในชีวิตประจำวัน มากกว่าจะสรุปว่าการนั่งยองเป็นสาเหตุเดียวของโรค

วิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่?

ความเชื่อที่ว่าการวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมอาจไม่ถูกต้องเสมอไป เพราะงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพในระดับที่เหมาะสมไม่ได้สัมพันธ์กับความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมที่เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนในประชากรทั่วไป

งานทบทวนงานวิจัยและวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ปี 2017 ซึ่งรวบรวมข้อมูลผู้เข้าร่วมกว่า 125,000 คน พบว่าผู้วิ่งเพื่อสุขภาพมีความชุกของโรคข้อสะโพกหรือข้อเข่าเสื่อมต่ำกว่ากลุ่มนักวิ่งแข่งขันและกลุ่มควบคุม

อย่างไรก็ตาม ผลดังกล่าวเป็นความสัมพันธ์จากข้อมูลการศึกษา ไม่ได้พิสูจน์ว่าการวิ่งช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมโดยตรง และไม่ได้หมายความว่าทุกคนสามารถวิ่งได้โดยไม่มีความเสี่ยง เพราะการบาดเจ็บเดิม น้ำหนักตัว ความหนักของการฝึก และอาการปวดที่มีอยู่ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญ

สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม การเดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าในบางกรณี โดยควรเลือกกิจกรรมตามสมรรถภาพและคำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

5 พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ที่อาจเพิ่มแรงกดและกระตุ้นอาการปวดเข่า

1. นั่งยอง ๆ ทำงานบ้านเป็นเวลานาน

การนั่งยองเพื่อถูพื้น ซักผ้า หรือเตรียมอาหารเป็นท่าทางที่ต้องงอข้อเข่าในมุมมาก ส่งผลให้แรงกดบริเวณข้อเข่า โดยเฉพาะข้อต่อระหว่างกระดูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เพิ่มขึ้นตามระดับการงอเข่าและแรงของกล้ามเนื้อ

ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าอยู่แล้วอาจรู้สึกปวดบริเวณหน้าเข่าเมื่อต้องนั่งยองนาน ๆ หรือขณะลุกขึ้นยืน โดยเฉพาะเมื่อทำกิจกรรมดังกล่าวซ้ำหลายครั้งในแต่ละวัน

วิธีปรับพฤติกรรมคือเปลี่ยนมาใช้ไม้ถูพื้นแบบด้ามยาว แทนการนั่งยองถูพื้น และจัดพื้นที่เตรียมอาหารให้อยู่ในระดับที่สามารถยืนหรือนั่งทำงานได้สะดวก เพื่อลดการงอเข่าลึกเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม การนั่งยองไม่ได้เป็นอันตรายต่อทุกคน และไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง หากสามารถทำได้โดยไม่เจ็บและมีกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอ

2. ขึ้นลงบันไดหรือเดินขึ้นเขามากเกินกำลัง

การเดินขึ้นลงบันไดและการเดินบนเส้นทางลาดชันทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าต้องออกแรงมากกว่าการเดินบนพื้นราบ โดยเฉพาะขณะลงบันไดที่กล้ามเนื้อต้นขาต้องควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง

สำหรับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมหรือปวดเข่าอยู่แล้ว การขึ้นลงบันไดหลายรอบอาจกระตุ้นให้อาการปวดเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเมื่อทำต่อเนื่องโดยไม่มีเวลาพักเพียงพอ

สถาบันศัลยแพทย์กระดูกและข้อแห่งสหรัฐอเมริกา (AAOS) แนะนำให้ผู้มีข้อเข่าเสื่อมลดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการปวด และพิจารณากิจกรรมแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของข้อเข่า

หากจำเป็นต้องใช้บันได ควรจับราวเพื่อช่วยพยุงตัว ก้าวเดินด้วยความระมัดระวัง และแบ่งช่วงพักเมื่อมีอาการเหนื่อยหรือปวดเข่า ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงบันไดทั้งหมดหากยังใช้งานได้อย่างปลอดภัย

3. คุกเข่านาน ๆ หรือนั่งบนเก้าอี้เตี้ยเกินไป

การคุกเข่าพับเพียบ นั่งกับพื้น หรือใช้เก้าอี้เตี้ยมาก อาจทำให้ข้อเข่าอยู่ในท่างอมากเป็นเวลานาน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีข้อเข่าติดแข็งหรือกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง อาจรู้สึกปวดเมื่อต้องเปลี่ยนจากท่านั่งเป็นท่ายืน

เมื่อใช้เก้าอี้ที่ต่ำเกินไป ร่างกายต้องออกแรงมากขึ้นขณะลุกขึ้นยืน จึงอาจกระตุ้นอาการปวดบริเวณข้อเข่าของผู้ที่มีปัญหาอยู่ก่อนแล้ว

ควรเลือกเก้าอี้ที่มีความสูงเหมาะสม เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้นได้มั่นคง และสามารถลุกขึ้นได้โดยไม่ต้องฝืนข้อเข่ามากเกินไป หากจำเป็นอาจใช้เก้าอี้ที่มีพนักแขนช่วยพยุงตัว

นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกอย่างเหมาะสม เช่น การเหยียดเข่าหรือยกขาตรงตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัด ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสนับสนุนการทำงานของข้อเข่าได้

4. สวมรองเท้าหรือรองเท้าแตะที่ไม่เหมาะกับเท้า

รองเท้าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ควรใส่ใจ เพราะมีผลต่อความมั่นคงและลักษณะการเดิน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีปัญหาการทรงตัวหรือมีอาการปวดข้อเข่าและข้อเท้า

รองเท้าแตะที่หลวมเกินไป พื้นลื่น หรือไม่มีการยึดกระชับเท้า อาจทำให้เดินได้ไม่มั่นคง และเพิ่มโอกาสสะดุดหรือลื่นล้ม ส่วนรองเท้าที่คับหรือมีรูปทรงไม่เหมาะสมอาจทำให้รู้สึกไม่สบายขณะเดิน

ควรเลือกรองเท้าที่สวมพอดี กระชับเท้า มีพื้นยึดเกาะเหมาะสม และเดินแล้วรู้สึกสบาย โดยไม่จำเป็นต้องเลือกพื้นรองเท้าที่แข็งหรือหนาเป็นพิเศษเสมอไป เพราะรองเท้าที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันตามลักษณะเท้าและอาการของแต่ละคน

ทั้งนี้ ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปว่าการใส่รองเท้าแตะพื้นบางหรือเดินเท้าเปล่าในบ้านเป็นสาเหตุโดยตรงของข้อเข่าเสื่อมในทุกคน

5. นั่งอยู่กับที่หลายชั่วโมง แล้วลุกเดินทันที

ผู้สูงอายุบางคนอาจมีอาการข้อเข่าตึงหรือฝืดหลังนั่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้ว อาการลักษณะนี้เรียกว่าอาการข้อฝืดหลังพัก ซึ่งมักดีขึ้นเมื่อเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย

การนั่งนานยังทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานและอาจลดความคล่องตัวชั่วคราว เมื่อรีบลุกขึ้นจึงอาจรู้สึกตึงหรือไม่มั่นคง โดยเฉพาะในผู้ที่มีกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง

ควรหลีกเลี่ยงการนั่งติดต่อกันนานเกินไป โดยลุกเปลี่ยนอิริยาบถหรือเดินเบา ๆ เป็นระยะ และหากรู้สึกข้อเข่าฝืดหลังนั่งนาน อาจเริ่มจากการขยับข้อเท้า เหยียดและงอเข่าเบา ๆ ก่อนค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน

ไม่จำเป็นต้องหมุนหรือบิดข้อเข่าอย่างรุนแรง เพราะอาจกระตุ้นอาการปวดในผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าบางประเภทได้

ปวดเข่าควรออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม?

แม้การเคลื่อนไหวบางท่าจะกระตุ้นอาการปวด แต่การหยุดออกกำลังกายทั้งหมดไม่ใช่ทางออกที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าที่แข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการรองรับการเคลื่อนไหวและช่วยให้ทำกิจกรรมประจำวันได้สะดวกขึ้น

แนวทางของ National Institute for Health and Care Excellence (NICE) ประเทศอังกฤษ แนะนำให้ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมได้รับการออกกำลังกายเพื่อการรักษาที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละคน โดยครอบคลุมทั้งการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ตัวอย่างกิจกรรมที่อาจเหมาะสม ได้แก่ การเดินในระดับที่ไม่กระตุ้นอาการมากเกินไป การปั่นจักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายในน้ำ และการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาหรือสะโพก โดยเริ่มจากระดับเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มตามความสามารถ

สำหรับท่ายกขาตรงขณะนอน ซึ่งนิยมใช้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา ผู้ที่มีอาการปวดเข่าสามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธีฝึกที่ถูกต้อง โดยไม่จำเป็นต้องกำหนดว่าทุกคนต้องทำหลายสิบครั้งต่อวัน เพราะจำนวนครั้งควรขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและอาการของแต่ละคน

อาการปวดเข่าแบบไหนควรพบแพทย์?

อาการปวดเข่าอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่าเสื่อม การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น หรือความผิดปกติของโครงสร้างภายในข้อเข่า จึงไม่ควรวินิจฉัยด้วยตนเองจากตำแหน่งที่ปวดเพียงอย่างเดียว

หากมีอาการปวดเข่าต่อเนื่องจนกระทบชีวิตประจำวัน ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือมีข้อเข่าบวมและเคลื่อนไหวลำบาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุ

ส่วนผู้ที่มีอาการปวดรุนแรงหลังอุบัติเหตุ ไม่สามารถลงน้ำหนักที่ขาได้ หรือมีข้อเข่าบวมแดงร้อนร่วมกับไข้ ควรเข้ารับการตรวจอย่างเร่งด่วน เพราะอาจมีภาวะที่ต้องได้รับการรักษาโดยเร็ว

สรุป 5 พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่าโดยไม่รู้ตัว ผู้สูงอายุควรปรับอย่างไร?

การนั่งยองนาน ๆ ขึ้นลงบันไดมากเกินกำลัง คุกเข่าหรือนั่งเก้าอี้เตี้ย สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม และนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน เป็น 5 พฤติกรรมที่อาจเพิ่มภาระหรือกระตุ้นอาการปวดข้อเข่าในบางคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมเหล่านี้ไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมโดยอัตโนมัติ และการวิ่งหรือเดินก็ไม่ใช่สาเหตุหลักของโรคข้อเข่าเสื่อมสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือการเลือกกิจกรรมให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ลดท่าทางที่กระตุ้นอาการ และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

หากต้องการดูแลข้อเข่าให้แข็งแรงในระยะยาว ควรรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับเหมาะสม ออกกำลังกายอย่างพอดี และพบแพทย์เมื่อมีอาการผิดปกติ เพราะการดูแลข้อเข่าที่ดีไม่ได้หมายถึงการใช้งานให้น้อยที่สุด แต่เป็นการเคลื่อนไหวอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับร่างกาย

 

• "ตดบ่อย" เสี่ยงมะเร็งลำไส้? หมอตอบให้ ผายลมกี่ครั้งต่อวันถือว่าปกติ
• "ปวดท้องข้างขวา" สัญญาณโรคอะไร? เช็กจุดบน-ล่าง จุดไหนต้องผ่าตัด จุดไหนแค่ท้องอืด

 

 

แหล่งอ้างอิง

1. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis (2017)
2. Orthopaedic Journal of Sports Medicine – Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis (2023)
3. National Institute for Health and Care Excellence – Osteoarthritis in Over 16s: Diagnosis and Management
4. American Academy of Orthopaedic Surgeons – Arthritis of the Knee
5. American Orthopaedic Society for Sports Medicine – Osteoarthritis and Exercise