เตือน 3 สิ่งก่อนนอน ที่อาจเพิ่มเสี่ยง "มะเร็งลำไส้ใหญ่" ข้อสุดท้ายหลายคนทำทุกคืน!

เตือน 3 พฤติกรรมก่อนนอน ที่อาจเพิ่มความเสี่ยง "มะเร็งลำไส้ใหญ่" หลายคนทำเป็นประจำ!

 เช็ก 3 พฤติกรรมช่วงเย็นถึงก่อนนอนที่ควรระวัง ทั้งกินเนื้อแปรรูปบ่อย กลั้นอุจจาระ และดื่มแอลกอฮอล์พร้อมนั่งนาน เปิดปัจจัยเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และอาการเตือนที่ไม่ควรมองข้าม

มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เป็นโรคที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวันก็มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคนี้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือการขาดการออกกำลังกาย ซึ่งหากทำต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

เว็บไซต์ Sohu ของจีน ได้หยิบยกพฤติกรรมช่วงเย็นถึงก่อนนอนที่หลายคนมองข้ามมาพูดถึง โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่มักรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ ก่อนนั่งเล่นโทรศัพท์หรือดูโทรทัศน์ต่ออีกหลายชั่วโมง และบางคนยังมีพฤติกรรมกลั้นอุจจาระเพราะไม่อยากลุกไปเข้าห้องน้ำ

อย่างไรก็ตาม ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า มะเร็งลำไส้ใหญ่ไม่ได้เกิดจากการทำพฤติกรรมใดพฤติกรรมหนึ่งก่อนนอนเพียงครั้งเดียว และไม่สามารถใช้พฤติกรรมเหล่านี้ตัดสินว่าใครจะเป็นมะเร็งได้แน่นอน เพราะโรคนี้เกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย ทั้งอายุ พันธุกรรม ประวัติครอบครัว โรคประจำตัว และพฤติกรรมสุขภาพที่สะสมมาเป็นเวลานาน

สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การกังวลว่าต้องเปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอนทั้งหมด แต่เป็นการสังเกตพฤติกรรมที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาในระยะยาว

1. กินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นประจำ โดยเฉพาะมื้อเย็น

หลายคนชอบรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ โดยเฉพาะเมนูเนื้อสัตว์ เช่น หมูกระทะ ปิ้งย่าง ไส้กรอก เบคอน แฮม หรือเนื้อรมควัน ซึ่งแม้จะเป็นอาหารที่อร่อยและสะดวก แต่หากรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณมากเป็นประจำ ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้

ทั้งนี้ เนื้อสัตว์ไม่ได้เป็นอาหารที่ไม่ดีทั้งหมด เพราะเป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย สิ่งที่ควรระวังคือปริมาณและความถี่ในการรับประทาน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปที่ผ่านกระบวนการหมักเกลือ รมควัน หรือถนอมอาหารด้วยวิธีต่าง ๆ

ทำไมเนื้อแปรรูปจึงเกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่?

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) จัดให้เนื้อสัตว์แปรรูปอยู่ในกลุ่มที่ 1 คือกลุ่มสารหรือปัจจัยที่มีหลักฐานเพียงพอว่าสามารถก่อมะเร็งในมนุษย์ได้ โดยมีหลักฐานชัดเจนเกี่ยวกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ผลการวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยหลายฉบับพบว่า การรับประทานเนื้อแปรรูปเพิ่มขึ้นวันละ 50 กรัมอย่างต่อเนื่อง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสัมพัทธ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักที่เพิ่มขึ้นประมาณ 18% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคในปริมาณต่ำกว่า

ตัวเลขดังกล่าวเป็นการเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงสัมพัทธ์ ไม่ได้หมายความว่าผู้รับประทานเนื้อแปรรูปจะมีโอกาสเป็นมะเร็ง 18% หรือทุกคนที่กินไส้กรอกจะต้องป่วยเป็นมะเร็ง

ส่วนเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อแกะ ถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่ 2A ซึ่งหมายถึงมีแนวโน้มก่อมะเร็งในมนุษย์ โดยหลักฐานยังมีความแน่นอนน้อยกว่าเนื้อแปรรูป

นอกจากนี้ การปรุงเนื้อสัตว์ด้วยความร้อนสูงจนไหม้เกรียมอาจทำให้เกิดสารบางชนิดที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อที่ไหม้เกรียมเป็นประจำ

ควรปรับพฤติกรรมอย่างไร?

ไม่จำเป็นต้องงดรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ควรลดความถี่ของอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม และเนื้อรมควัน พร้อมสลับรับประทานโปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ และถั่วชนิดต่าง ๆ

ควรเพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีในมื้ออาหาร เพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย

ที่สำคัญ ความเสี่ยงไม่ได้เกิดจากการกินเนื้อในมื้อเย็นโดยเฉพาะ แต่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการรับประทานอาหารและปริมาณที่บริโภคสะสมในระยะยาว

2. ชอบกลั้นอุจจาระก่อนนอน จนกลายเป็นนิสัย

อีกหนึ่งพฤติกรรมที่บทความต้นฉบับหยิบยกขึ้นมาเตือนคือ การกลั้นอุจจาระเมื่อรู้สึกปวดถ่าย โดยเฉพาะคนที่กำลังดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์ หรือทำกิจกรรมอื่นก่อนนอน จนไม่อยากลุกไปเข้าห้องน้ำ

การกลั้นอุจจาระเป็นครั้งคราวอาจไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงทันที แต่หากทำเป็นประจำ อาจส่งผลต่อพฤติกรรมการขับถ่ายและทำให้บางคนมีอาการท้องผูกมากขึ้น

เมื่ออุจจาระอยู่ในลำไส้ใหญ่นานขึ้น ร่างกายจะดูดซึมน้ำกลับจากกากอาหารอย่างต่อเนื่อง ทำให้อุจจาระแข็งและแห้งมากขึ้น จนอาจเกิดอาการถ่ายลำบาก ต้องเบ่งมาก หรือรู้สึกถ่ายไม่สุด

โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มน้ำน้อย รับประทานใยอาหารไม่เพียงพอ หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยอยู่แล้ว การกลั้นอุจจาระเป็นประจำอาจยิ่งทำให้ปัญหาท้องผูกชัดเจนขึ้น

กลั้นอุจจาระบ่อย ๆ ทำให้เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่จริงหรือ?

ประเด็นที่ต้องแยกให้ชัดเจนคือ ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ที่เพียงพอจะยืนยันว่าการกลั้นอุจจาระเป็นสาเหตุโดยตรงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ดังนั้น จึงไม่ควรเหมารวมว่าคนที่มีอาการท้องผูกหรือชอบกลั้นอุจจาระจะต้องมีความเสี่ยงมะเร็งสูงกว่าคนทั่วไปเสมอไป

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรมขับถ่าย โดยเฉพาะผู้ที่เคยถ่ายอุจจาระเป็นปกติ แต่กลับมีอาการท้องผูกต่อเนื่อง ท้องเสียสลับท้องผูก หรือรู้สึกถ่ายไม่สุดโดยไม่ทราบสาเหตุ

หากอาการเหล่านี้เกิดขึ้นต่อเนื่อง หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ถ่ายเป็นเลือด ปวดท้องเรื้อรัง น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ หรือมีภาวะโลหิตจาง ควรไปพบแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุ เพราะอาจเกี่ยวข้องกับโรคในระบบทางเดินอาหาร รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้

ควรปรับพฤติกรรมอย่างไร?

เมื่อรู้สึกปวดอุจจาระ ควรเข้าห้องน้ำตามความเหมาะสม ไม่ควรฝืนกลั้นเป็นประจำ นอกจากนี้ ควรฝึกการขับถ่ายให้เป็นเวลา รับประทานอาหารที่มีใยอาหาร ดื่มน้ำให้เพียงพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ทั้งนี้ ความถี่ในการขับถ่ายของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ไม่จำเป็นต้องถ่ายทุกวันจึงจะถือว่าปกติ สิ่งสำคัญคือการสังเกตความเปลี่ยนแปลงจากรูปแบบการขับถ่ายตามปกติของตัวเอง

3. ดื่มแอลกอฮอล์ตอนกลางคืน แล้วนั่งเล่นโทรศัพท์ยาวจนดึก

พฤติกรรมที่สามเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยในกลุ่มคนวัยทำงาน โดยเฉพาะคนที่ใช้เวลาทั้งวันอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ เมื่อกลับถึงบ้านก็รับประทานอาหารเย็น ดื่มเบียร์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แล้วนั่งเล่นโทรศัพท์หรือดูโทรทัศน์ต่ออีกหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน

แม้กิจกรรมเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นการพักผ่อน แต่หากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำและการขาดกิจกรรมทางกาย ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ดื่มแอลกอฮอล์เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่อย่างไร?

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีหลักฐานเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โดยเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย จะถูกเปลี่ยนเป็นสารอะเซตัลดีไฮด์ (Acetaldehyde) ซึ่งเป็นสารที่สามารถทำลายสารพันธุกรรมของเซลล์และเกี่ยวข้องกับกระบวนการเกิดมะเร็ง

ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ โดยเฉพาะในปริมาณมาก มีแนวโน้มเผชิญความเสี่ยงด้านสุขภาพเพิ่มขึ้น จึงควรลดหรือหลีกเลี่ยงการดื่มเพื่อลดความเสี่ยงในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงจากแอลกอฮอล์ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะเมื่อดื่มก่อนนอนเท่านั้น แต่เกี่ยวข้องกับปริมาณและรูปแบบการดื่มสะสมตลอดชีวิตด้วย

นั่งนาน ไม่ออกกำลังกาย ส่งผลต่อสุขภาพลำไส้อย่างไร?

การนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน โดยเฉพาะเมื่อมีพฤติกรรมขาดการออกกำลังกายร่วมด้วย อาจทำให้การควบคุมน้ำหนักยากขึ้น และมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านระบบเผาผลาญ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบเรื้อรัง

ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐอเมริกา (CDC) ระบุว่า การมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ เป็นปัจจัยด้านพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ส่วนการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน แม้ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าเป็นสาเหตุโดยตรงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่การใช้หน้าจอจนดึกอาจทำให้เข้านอนช้าลง ลดเวลาพักผ่อน และทำให้ใช้เวลานั่งอยู่กับที่มากขึ้น

ควรปรับพฤติกรรมอย่างไร?

หลังรับประทานอาหารเย็น หากสุขภาพร่างกายเอื้ออำนวย สามารถลุกเดินหรือทำกิจกรรมเบา ๆ แทนการนั่งอยู่กับที่ต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักของกิจกรรมตามความเหมาะสม

สำหรับผู้ใหญ่ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิกความหนักระดับปานกลางประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทำกิจกรรมความหนักระดับสูงตามความเหมาะสม พร้อมเสริมการฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ

นอกจากนี้ ควรลดการดื่มแอลกอฮอล์ จัดเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์จนกระทบต่อเวลานอน เพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

อาการเตือนมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ที่ไม่ควรมองข้าม

มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักในระยะแรกอาจไม่มีอาการผิดปกติให้สังเกตได้ชัดเจน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการตรวจคัดกรองตามช่วงอายุและระดับความเสี่ยงจึงมีความสำคัญ

อย่างไรก็ตาม หากร่างกายเริ่มมีความผิดปกติบางอย่าง โดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงของระบบขับถ่ายที่เกิดขึ้นต่อเนื่อง ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย โดยอาการที่ควรระวัง ได้แก่

• พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนไป: เช่น ท้องผูกหรือท้องเสียต่อเนื่อง โดยไม่ทราบสาเหตุ
• ถ่ายอุจจาระมีเลือดปน: อาจเห็นเลือดสีแดง หรืออุจจาระมีสีเข้มผิดปกติ
• รู้สึกถ่ายไม่สุด: แม้เพิ่งเข้าห้องน้ำแล้วก็ยังรู้สึกเหมือนมีอุจจาระค้างอยู่
• ปวดท้องหรือท้องอืดเรื้อรัง: โดยเฉพาะอาการที่ไม่ดีขึ้นหรือเกิดขึ้นบ่อยผิดปกติ
• น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ: ทั้งที่ไม่ได้ตั้งใจควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• เหนื่อยง่ายหรือมีภาวะโลหิตจาง: อาจเกี่ยวข้องกับการเสียเลือดจากทางเดินอาหารอย่างต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าเป็นมะเร็งเสมอไป เพราะอาจเกิดจากโรคอื่น เช่น ริดสีดวงทวาร ลำไส้อักเสบ หรือความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร แต่ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้ตรวจหาสาเหตุ

ใครบ้างที่ควรตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่?

การตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักมีความสำคัญ เพราะช่วยค้นหาความผิดปกติหรือเนื้องอกชนิดติ่งเนื้อบางประเภทที่อาจพัฒนาไปเป็นมะเร็งได้ในอนาคต และยังช่วยให้ตรวจพบโรคในระยะแรกก่อนมีอาการ

แนวทางของคณะทำงานบริการป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (USPSTF) แนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงทั่วไปเริ่มตรวจคัดกรองตั้งแต่อายุ 45 ปี โดยสามารถใช้วิธีตรวจอุจจาระหรือการตรวจลำไส้ใหญ่ตามความเหมาะสม

สำหรับประเทศไทย ควรพิจารณาแนวทางตรวจคัดกรองที่สถานพยาบาลและหน่วยงานสาธารณสุขกำหนด โดยช่วงอายุเริ่มตรวจและวิธีการตรวจอาจแตกต่างกันตามระดับความเสี่ยงและโครงการคัดกรองที่เข้าร่วม

ผู้ที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ เคยพบติ่งเนื้อบางชนิด หรือมีโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความจำเป็นในการเริ่มตรวจตั้งแต่อายุน้อยกว่าคนทั่วไป

หากมีอาการผิดปกติ เช่น ถ่ายเป็นเลือด น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงต่อเนื่อง ไม่ควรรอจนถึงอายุที่แนะนำให้ตรวจคัดกรอง แต่ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยโดยเร็ว

สรุป 3 พฤติกรรมก่อนนอนที่ควรปรับ เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

พฤติกรรมทั้ง 3 ข้อ ได้แก่ การรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปบ่อย การกลั้นอุจจาระเป็นประจำ และการดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับการนั่งอยู่กับที่นาน ๆ เป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ โดยเฉพาะหากเกิดขึ้นต่อเนื่องจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตประจำวัน

อย่างไรก็ตาม ต้องแยกให้ชัดเจนว่า การบริโภคเนื้อแปรรูป การดื่มแอลกอฮอล์ และการมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ มีหลักฐานทางการแพทย์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ขณะที่การกลั้นอุจจาระยังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง แต่สามารถส่งผลต่อปัญหาท้องผูกและการขับถ่ายได้

การดูแลสุขภาพลำไส้จึงควรเริ่มจากการรับประทานอาหารให้สมดุล เพิ่มใยอาหาร ลดเนื้อแปรรูป ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเข้ารับการตรวจคัดกรองตามคำแนะนำของแพทย์

เพราะมะเร็งลำไส้ใหญ่ไม่ได้เป็นโรคที่สามารถป้องกันได้ด้วยการเปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอนเพียงไม่กี่อย่าง แต่การปรับพฤติกรรมสุขภาพและตรวจพบความผิดปกติให้เร็วที่สุด สามารถช่วยลดความเสี่ยงและเพิ่มโอกาสในการรักษาได้

 

• 4 อุปกรณ์ "ดูดไฟเงียบ" ปิดสวิตช์แล้วแต่ "เงินยังรั่ว" ตลอด 24 ชั่วโมง
• 4 ส่วนผสม ที่ควรเติมลงใน "น้ำดื่ม" เพื่อช่วยขับสารพิษ-เผาไขมันเลว ตื่นมาพุงยุบ!

 

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

1. องค์การอนามัยโลก (WHO) - ความสัมพันธ์ระหว่างเนื้อแดง เนื้อแปรรูป และมะเร็ง
2. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐอเมริกา (CDC) - ปัจจัยเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
3. CDC - อาการเตือนมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
4. USPSTF - แนวทางการตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
5. องค์การอนามัยโลก (WHO) - คำแนะนำเรื่องกิจกรรมทางกาย
6. SOHA - บทความต้นฉบับเกี่ยวกับพฤติกรรมก่อนนอนและความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่