ฟิตมากแม่! : "คนท้องออกกำลังกาย" แค่ไหนถึงพอดี?

มาเคนน่า ไมเลอร์ นักวิ่งของ Valor Track Club สาวที่กำลังตั้งครรภ์ 9 เดือน สามารถทำสถิติวิ่ง 4 รอบสนามซึ่งคิดเป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตร ภายในเวลาเพียง 5.25 นาที ซึ่งวิดีโอเธอขณะกำลังวิ่งทำสถิติ กลายเป็นไวรัลใน TikTok ช่วงปลายปี 2020

ไวรัลที่เกิดขึ้น ขัดกับความเชื่อของคนบางกลุ่มที่ว่า คนท้องไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจเสี่ยงต่อการแท้งบุตร รวมถึงหญิงสาวที่กำลังตั้งครรภ์ จะต้องดูแลตัวเองเป็นพิเศษเพื่อความปลอดภัยของลูกน้อย 

ในความเป็นจริง พวกเธอสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ? ร่วมไขคำตอบไปกับ หมอเล็ก - พญ. พัทธนันท์ มัตตะธนาพันธ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสูตินรีเวช ประจำโรงพยาบาลศิครินทร์ และเจ้าของเพจ "Ladies Talk กับหมอพัทธนันท์"

คนท้องออกกำลังกายได้หรือไม่?

"คนท้องที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ซึ่งมีความเสี่ยง สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ ทั้งนี้ รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล" พญ. พัทธนันท์ กล่าว 

การออกกำลังกายก่อนคลอดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยลดอาการปวดหลัง ช่วยให้มีอารมณ์ดี นอนหลับง่าย และส่งผลดีต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ 

"อย่างไรก็ตาม หากเป็นคนท้องที่มีภาวะรกเกาะต่ำ มีเลือดออกง่าย ความดันโลหิตสูง หรือเป็นคนที่มีภาวะแท้งคุกคามในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ คนกลุ่มนี้ต้องงดออกกำลังกาย ดังนั้น เบื้องต้นจึงควรจะปรึกษาคุณหมอเพื่อตรวจเช็คว่า เป็นการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงหรือไม่" คุณหมอเสริม

เมื่อคุณหมอเล็กไฟเขียวเรื่องการออกกำลังกาย เราจึงสงสัยต่อว่า แล้วคนท้องสามารถออกกำลังกายได้ในระดับไหน หรือมีท่าออกกำลังกายที่ห้ามทำหรือไม่ 

"หากคนที่เป็นการตั้งครรภ์ปกติ ควรเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำถึงปานกลาง (Low-Impact Exercises) เช่น การเดิน Weight Training ว่ายน้ำ หรือการโยคะ"  

"ควรงดการออกกำลังกายแบบ High-Impact และต้องระวังเรื่องของการออกกำลังกายที่จะไปกดทับบริเวณหน้าท้อง ตามอายุครรภ์ที่มากขึ้น" พญ. พัทธนันท์ อธิบาย

นั่นหมายความว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรทำท่าที่เน้นการเกร็งหน้าท้อง หรือท่าผาดโผนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การซิทอัพ ตีลังกา หรือหกสูง และงดกีฬาทุกชนิดที่มีการเคลื่อนไหวเร็ว จนทำให้มีแรงกระแทกมาก อย่างเช่นกีฬาเอ็กสตรีมซ์ การเล่นเทนนิส บาสเกตบอล หรือวอลเลย์บอล เป็นต้น

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องกลั้นหายใจเป็นเวลานาน, การออกกำลังกายที่ต้องนอนราบเป็นเวลาเกิน 3 นาที และกิจกรรมที่ต้องมีการกระโดด

ถ้าอย่างนั้น การวิ่งทำลายสถิติของ มาเคนน่า ไมเลอร์ นั้นมีอันตรายหรือไม่?

พิจารณาตามช่วงครรภ์ 

"หากเป็นช่วงไตรมาสแรกตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนถึง 12 สัปดาห์ ช่วงนี้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่รุนแรง เพราะมีความเสี่ยงที่อาจจะเกิดการแท้งบุตรได้"

“แต่ถ้าเดิมเป็นคนที่วิ่งอยู่แล้ว ก็ยังสามารถวิ่งเบา ๆ ได้ แต่ถ้าจะไปถึงมาราธอนก็ยังไม่แนะนำ เพราะเมื่อตั้งครรภ์ ระบบในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไป" คุณหมอกล่าว

เมื่อหญิงสาวตั้งครรภ์ ชีพจรและหัวใจของเธอจะเต้นเร็วขึ้น ข้อต่อหลวมขึ้น รวมถึงจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายที่เปลี่ยนไป ทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนต้องทำงานหนักขึ้น ในระหว่างออกกำลังกายคุณแม่จึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ควบคุมไม่ให้หัวใจเต้นเร็วเกิน 120 ครั้งต่อนาที และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะร่างกายหญิงตั้งครรภ์มีอุณหภูมิสูงกว่าปกติ อาจทำให้ขาดน้ำได้

และสำหรับในกรณีของ มาเคนน่า ไมเลอร์ นักวิ่งเจ้าของท้อง 9 เดือน ที่วิ่งถึง 1.6 กิโลเมตรภายใน 5.25 นาที คุณหมอมีความเห็นว่า หากเป็นนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว และเป็นการตั้งครรภ์ที่ไม่ผิดปกติ ก็สามารถทำได้

แต่ถึงกระนั้น ก็ยังคงต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะคนท้อง หัวใจจะปั๊มเลือดที่เยอะกว่าคนปกติทั่วไป ทำให้มีความเสี่ยงที่เกิดหัวใจวายได้ เพราะว่าปริมาณเลือดในคนท้องจะมากขึ้นกว่าคนทั่วไป

การวิ่งในคนท้องยังมีงานวิจัยที่สนับสนุน ในปี 2018 วารสาร BMJ Open Sport & Exercise Medicine ได้ตีพิมพ์งานวิจัยซึ่งเผยว่า การวิ่งไม่ได้ส่งผลด้านลบใด ๆ แก่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แม้ว่าจะเป็นคุณแม่ใกล้ตลอดก็ตาม 

อย่างไรดี หญิงสาวทุกคนผู้เข้าร่วมการวิจัย คือผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว และการวิ่งก็ยังมีความเสี่ยงอื่น ๆ ที่งานวิจัยไม่ได้พูดถึง สำหรับคุณแม่คนท้อง ที่เดิมมีกิจวัตรประจำวันทั่ว ๆ ไป ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมาตั้งแต่แรก จึงควรงดการวิ่งหนัก ๆ ไปก่อน

พญ. พัทธนันท์ อธิบายต่อว่า เมื่ออายุครรภ์ไตรมาสที่ 2 ช่วงตั้งแต่ 12 สัปดาห์ถึง 28 สัปดาห์ เป็นช่วงที่สบาย ๆ จะไม่ได้มีอาการอะไรที่ต้องระวังมาก 

ในช่วงไตรมาสที่ 3 คุณแม่จะเริ่มรู้สึกขยับตัวลำบากด้วยน้ำหนักท้องที่มากขึ้น ควรออกกำลังกายให้เบาลงและเน้นไปที่การพักผ่อน แต่หากต้องการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายลักษณะที่เฉพาะส่วน เช่น การเล่นโยคะ เพื่อลดอาการปวดหลัง หรือปวดเอว

"สำหรับช่วงเวลาในการออกกำลังกาย คนท้องมักจะมีอาการแพ้ท้องในช่วงตอนเช้า ซึ่งเกิดจากระดับฮอร์โมนอาจจะต้องลดไป ฉะนั้นถ้าแพ้ท้องมาก ๆ อาจจะทำให้เกิดอาการเวียนหัว จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงนี้"

"การจะออกกำลังกายเวลาไหนของวัน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนอยู่ดี เพราะสำหรับบางคนไม่แพ้ท้องเลย จะออกเวลาไหนก็ไม่มีผล" คุณหมอเล็กอธิบายให้เราฟัง

สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทั่วไป ควรเริ่มออกกำลังกายจากระยะเวลาสั้น ๆ โดยเริ่มต้นที่ 5 นาที และค่อย ๆ เพิ่มอีก 5 นาทีทุกสัปดาห์ จนถึงวันละ 30 นาที และต้องไม่ลืมที่จะวอร์มร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และทำการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นในจังหวะปกติ

หากคุณแม่ต้องการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย Main Stand ขอบอกว่า นอกจากประโยชน์ดี ๆ เรื่องสุขภาพภายในแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยคืนหุ่นเพรียวให้คุณแม่หลังคลอดได้อีกด้วย

หุ่นฟิตหลังคลอด

สำหรับเรื่องที่ผู้หญิงกังวลใจมากที่สุด คือเรื่องของหุ่นหลังคลอด การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อย่างเหมาะสม จะทำให้คุณแม่กลับมามีเอวเอสได้หรือไม่ ?

"หากออกกำลังกายตอนท้อง เมื่อคลอดมาแล้ว หุ่นจะดีกว่าแน่นอน ยิ่งถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว กล้ามเนื้อจะแข็งแรง เวลาท้องขยายมากขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ยังอยู่  ทำให้ท้องไม่ย้วยมากหลังจากที่คลอดบุตรแล้ว" พญ. พัทธนันท์ อธิบาย

"แต่คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เวลาที่ผิวหนังกล้ามเนื้อยืดขยายมาก ๆ พอเด็กคลอดออกไปแล้วส่วนนั้นยุบอย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อมีความหย่อนยานได้มากกว่า ความกระชับจะน้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ" 

ได้ฟังคำตอบเช่นนี้จากคุณหมอเล็ก คุณแม่ผู้กำลังตั้งครรภ์ คงมีไฟที่จะลุกขึ้นมาเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายกันถ้วนหน้า

สรุปแล้ว การออกกำลังกายขณะกำลังตั้งครรภ์ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวแต่อย่างใด คุณแม่สายฟิตเพียงแค่ต้องจะต้องระมัดระวัง และออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง