เผยตารางซ้อมวิ่งสูตรครูดิน วิ่งมาราธอนอย่างไรให้ชนะใจตัวเอง

บรรดานักวิ่งไม่ว่าจะเป็นมืออาชีพหรือมือสมัครเล่น ย่อมรู้จักชื่อชั้นของ ครูดิน – สถาวร จันทร์ผ่องศรี กันเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ในฐานะอดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทยผู้เจนสนาม ที่ล่าสุดเพิ่งลงแข่งในงานวิ่งมาราธอนระดับโลกอย่างบอสตัน มาราธอน เมื่อเดือนเมษายนที่ผ่านมา ความโหดของสนามนี้ทำให้แม้แต่ครูดินที่รู้จักรสชาติของการวิ่งมาราธอนเป็นอย่างดี ยังต้องปรับแผนการวิ่งขึ้นใหม่ทั้งหมดตามสถานการณ์ที่เปลี่ยนไป เป็นอีกครั้งที่เขาต้องเอาชนะใจตัวเองให้สำเร็จ

สำหรับใครที่ตั้งเป้ามุ่งมั่นว่าจะต้องพิชิตการวิ่งมาราธอนให้ได้สักครั้งในชีวิต ครูดินมีเคล็ดลับในการฝึกซ้อมมาแบ่งปัน ดังต่อไปนี้

ท่าวิ่งดี มีชัยไปกว่าครึ่ง

ท่าวิ่งที่ดีเหมาะสมกับโครงสร้างของร่างกาย จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูงที่สุด พลิ้วไหว เบาสบาย ใช้พลังงานน้อยลง ควบคุมจังหวะความเร็วได้แม่นยำ เทคนิคที่สำคัญของการจัดท่าทางการวิ่งก็คือ กลไกใดที่เคลื่อนไหวแล้วไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งให้ดีขึ้นไม่ควรทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวที่ส่งผลต่อการใช้พลังงาน ดังนั้น ทุกการเคลื่อนไหว สติต้องรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของการแกว่งแขน การก้าว การวางเท้า ทรงของลำตัว และจังหวะในการหายใจ ที่ต้องสอดคล้องสัมพันธ์กัน ไม่ฝืนเกร็ง คล่องตัว ลื่นไหลไปข้างหน้าอย่างแผ่วเบา

เล่นกีฬาชนิดอื่นเสริมทักษะ

นักวิ่งควรเสริมกิจกรรมที่จะช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งมีการพัฒนาที่ดีขึ้น เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งขึ้นที่สูง การว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก หรือกิจกรรมกีฬาอื่นๆ ที่สนุกสนาน แต่ส่งผลต่อประสาทหรือช่วยให้กลไกการเคลื่อนไหวดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมปะทะที่สุ่มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แบ่งช่วงเวลาในการฝึกซ้อมให้เหมาะสม

ในการซ้อมวิ่งระยะไกล รูปแบบและกิจกรรมที่แตกต่างกันตามต้นทุนและระยะทางเป้าหมายของนักวิ่งแต่ละคน แต่การกำหนดช่วงของการฝึกซ้อมจะไม่แตกต่างกันมากนัก ขึ้นอยู่กับเทคนิคและประสบการณ์ของครูหรือผู้ฝึกสอน สำหรับครูดินจะมีการกำหนดแบ่งช่วงของการฝึกซ้อมให้กับนักวิ่งออกเป็น 6 ช่วง คือ

1. ช่วงปรับและสร้างพื้นฐานความอดทน
2. ช่วงสร้างจังหวะการวิ่ง
3. ช่วงสร้างความแข็งแรงและพัฒนาความเร็ว
4. ช่วงสร้างจังหวะความเร็วแข่งขันเป้าหมาย
5. ช่วงปรับฟื้นสภาพร่างกายสู่ความสมบูรณ์
6. ช่วงฟื้นสภาพหลังการแข่งขัน

แต่ละช่วงจะกำหนดระยะเวลาและกิจกรรมที่มีสัดส่วนการพัฒนานักวิ่งตามเป้าหมายที่ต้องการ และเหมาะสมสอดคล้องกับระยะเวลาที่เหลืออยู่ก่อนถึงวันแข่งขันครั้งสำคัญ

นักวิ่งในระยะมินิมาราธอนใช้เวลาและระยะทางในการฝึกซ้อมน้อยกว่านักวิ่งที่มีเป้าหมายไปแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน แต่อาจจำเป็นต้องฝึกในช่วงพัฒนาความแข็งแรงหรือความเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า

นักวิ่งที่มีเป้าหมายไปแข่งขันมากกว่ามินิมาราธอน ต้องเพิ่มระยะทางและความยาวนานในการฝึกซ้อม ต้องฝึกให้ร่างกายมีความอดทนต่อความเมื่อยล้า ฝึกการใช้ระบบพลังงานที่จำเป็น มีการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องและสม่ำเสมอ รักษาวินัยในการฝึกซ้อม และดูแลร่างกายเป็นอย่างดี มีการฝึกซ้อมสะสมต่อสัปดาห์ที่ค่อนข้างสูง (90 กิโลเมตรขึ้นไป) มีการวิ่งระยะไกลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง โดยเริ่มต้นจากสัปดาห์แรกที่มีระยะทางที่ฝึกซ้อมมาประจำ แล้วค่อยๆ เพิ่มในสัปดาห์ต่อมาในอัตราไม่เกิน 10% จนสามารถวิ่งได้ถึง 3 ส่วน 4 ของระยะทางแข่งขันอย่างน้อย 3 – 4 ครั้งก่อนวันแข่งขัน 2 สัปดาห์ ซึ่งจะทำให้คุณมั่นใจและบริหารการวิ่งได้ดีตลอดระยะทางเป้าหมาย

เติมพลังงานให้เพียงพอ

ก่อนออกวิ่ง 1-2 ชม. นักวิ่งมินิมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนควรทานอาหารที่ย่อยง่ายและมีคาร์โบไฮเดรทสูง เช่น ขนมปัง กล้วยน้ำว้า และเครื่องดื่มเบาๆ ที่สำคัญ ต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้ว หรืออาจจะดื่มน้ำเกลือแร่ เพื่อเป็นการสำรองแร่ธาตุและเกลือแร่ที่จะต้องใช้ในการวิ่งล่วงหน้า แค่นี้ก็เพียงพอ แต่สำหรับนักวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทข้าวหรือแป้ง เพื่อสำรองพลังงานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน จะทำให้เราสามารถวิ่งได้นานมากขึ้น

ระหว่างการวิ่ง ควรดื่มน้ำทุกๆ 10 – 15 นาที ไม่ควรรอให้กระหายน้ำ หรือจนปากแห้งหิวน้ำ เพราะในระหว่างการวิ่งร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการหลั่งเหงื่อ ถ้าไม่ได้รับการเติมน้ำชดเชยจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง การฟื้นสภาพของระบบกล้ามเนื้อและการทำงานของสมองก็จะลดลงด้วย

ส่วนหลังการวิ่ง ครูจะแนะนำนักวิ่งให้ดื่มน้ำผลไม้ หรือน้ำผสมเกลือแร่ เพื่อชดเชยวิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุที่สูญเสียไปในระหว่างการวิ่งทันที โดยน้ำดื่มผสมเกลือแร่ ควรมีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาลระหว่าง 4 – 6 % อย่างเครื่องดื่มเกลือแร่เกเตอเรด ที่มีความเข้มข้นที่พอเหมาะสำหรับนักวิ่งโดยทั่วไปประมาณ 6% ดื่มแล้วรู้สึกถึงความกระชุ่มกระชวยสดชื่นขึ้น มีพลังงาน ฟื้นกลับมา ป้องกันการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ดี

ใจเป็นนาย กายเป็นบ่าว

ถ้าจิตใจเข้มแข็งไม่พอ เราก็คงท้อถอยตั้งแต่เริ่มแรก การวิ่งทางไกลต้องใช้ความอดทนต่อความเมื่อยล้าและเหน็ดเหนื่อย ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะหยุดยั้งการวิ่งให้ก้าวต่อไป ในขณะที่ความเป็นจริงแล้วร่างกายยังอาจสามารถวิ่งต่อไปได้อีก ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมหรือแข่งขันก็ตาม ร่างกายเคลื่อนไหวโดยการสั่งจากสมอง สมองรับรู้จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและการตัดสินใจจากสภาวะของจิต ถ้าคุณมีความมุ่งมั่น ตั้งใจและไม่ยอมแพ้ต่อความอ่อนแอใดๆ ที่พยายามฉุดรั้งความสำเร็จในการพิชิตเป้าหมาย ไม่ว่าจะอยู่ในขณะฝึกซ้อมหรือสนามแข่งขัน คุณก็จะสามารถควบคุมและอยู่เหนือกว่าความอ่อนแอใดๆ ก็ตามที่เกิดขึ้นด้วยจิตใจที่แข็งแกร่งและนำไปสู่ความสำเร็จในที่สุด

(Advertorial)