กินมื้อดึกแบบ ถูกโภชนาการ

 

การกินอาหารให้สมดุล หมายถึง การกินอาหารที่มีสารอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายครบทุกหมู่ ในระยะเวลาที่ห่างกันพอสมควรระหว่างวัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถกินอาหารขยะอย่างพิซซ่า เบอร์เกอร์ หรือไอศกรีม ได้อย่างสบายอารมณ์ในตอนกลางคืน

แต่สำหรับคนจำนวนมาก พอพระอาทิตย์ตกดินความตั้งใจที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็ตกตามไป ด้วย แต่เรื่องแปลกก็คือ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะควบคุมความ ‘อยาก' อาหารในตอนกลางคืน ก็คือการกินให้บ่อยครั้งขึ้นในตอนกลางวัน เนื่องจากคนที่กินของว่างจุบจิบในตอนเย็นบ่อยๆ มักจะเป็นผู้ที่ไม่มีระเบียบวินัยในการกิน คือไม่ได้กินอาหารและของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในระหว่างวันนั่นเอง

แล้วต้องทำอย่างไร เราจึงจะยังคงกินอาหารในยามค่ำคืนได้ โดยที่ ไม่เสี่ยงต่อการมีสุขภาพที่แย่ลง?

กฎข้อแรก : เลิกล้มความเชื่อเก่าๆ

อาจเคยมีคนบอกว่าการรับประทานอาหารยามค่ำคืนหรือมื้อดึก เป็นโทษต่อร่างกาย แต่ในขณะที่ร่างกายต้องการแคลอรีที่น้อยที่สุดในเวลากลางคืน กลับไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ยืนยันว่า ปริมาณแคลอรีที่กินในตอนกลางคืนจะถูกเก็บไว้มากกว่าที่กินในเวลาอื่น

การกินอาหารในเวลาสายของวัน แทนที่จะเป็นเวลาก่อนหน้านั้น ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้น แต่ข้อสำคัญอยู่ที่ปริมาณแคลอรีที่เราได้รับตลอดวันต่างหาก ไม่ว่าจะกินเวลาใด ถ้ารับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะเก็บแคลอรีเหล่านั้นไว้ และกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่างกายในที่สุด การควบคุมนิสัยในการชอบรับประทานของจุบจิบในช่วงเย็น จะทำให้การควบคุมน้ำหนักตัวทำได้ง่ายกว่า ร่างกายจะได้รับแคลอรีน้อยลงเมื่อนำไปนับรวมกับแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับ ระหว่างวัน

กฎข้อที่ 2 : ปฏิวัตินิสัย

เรามักบริโภคอาหารที่ให้แคลอรีตามความต้องการของร่างกายในตอนสายของวัน ในขณะที่ชาวอเมริกันมักเลือกกินอาหารเย็นที่มีแคลอรีสูงมากกว่ามื้ออื่นๆ ซึ่งถ้าหากยังไม่หยุดเพิ่มจำนวนแคลอรีหลังเสร็จสิ้นมื้อเย็น ปริมาณแคลอรีก็จะเพิ่มขึ้นเกินความต้องการของร่างกายโดยไม่ต้องสงสัย

มีเหตุผลหลายประการเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น บางคนกินอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในตอนกลางวัน ซึ่งจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงและหิวในตอนกลางคืน ซึ่งร้อยทั้งร้อยก็ไม่พ้นต้องควานหาของในตู้เย็นกินเปะปะไปเรื่อย ในขณะที่อีกหลายคนยุ่งตลอดเวลาจนไม่มีเวลาคิดเรื่องการกิน หรือไม่ก็ออกจากบ้านไปทำงานโดยดื่มกาแฟเพียงถ้วยเดียว และก้มหน้าก้มตาทำงานตลอดทั้งวัน คนอื่นๆ อาจกินตามอารมณ์ อาทิ กินเพื่อแก้เครียด แก้เบื่อ กินขณะนั่งดูโทรทัศน์ ฟังเพลง หรือเล่นอินเตอร์-เน็ต รวมถึงบ่อยครั้งมักกินอาหารแคลอรีสูงเวลาหย่อนใจ และทำจนเป็นนิสัยโดยไม่รู้ตัว!

กฎข้อที่ 3 : วางแผนการกิน

การเพิ่มพลังงานที่ถูกต้อง ในระยะเวลาห่างกันอย่างเหมาะสมในช่วงกลางวัน เป็นอีกหนึ่งวิธีป้องกันที่ดีที่สุด เพื่อลดการกินจุบจิบในตอนกลางคืน อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรมีปริมาณของโปรตีนที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความ ต้องการของร่างกาย เพื่อให้สมองของเราว่องไว ตื่นตัว และไม่หิว รวมไปถึงการเลือกกินอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อรู้สึกว่าอยากกินอะไรสักอย่าง ให้นึกถึงผลไม้หรือธัญพืชไม่ขัดสีไว้ก่อน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โปรตีนเชคก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำง่าย ไม่อย่างนั้นแนะนำให้ลองออมเล็ตไข่ขาวกับผลไม้ โยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันกับผลไม้ หรือกินข้าวโอ๊ตผสมด้วยผงโปรตีน เหล่านี้นับเป็นอาหารว่างที่มีรสชาติดี โดยไม่ต้องกังวลกับปริมาณแคลอรีที่จะตามมา

 

จำไว้เสมอว่า การกินอาหารที่มีโภชนาการมากขึ้นในมื้อกลางวัน ร่วมกับการเลือกกินอาหารว่างที่มีประโยชน์ จะทำให้ไม่รู้สึกหิวมากในตอนกลางคืน และกินมื้อเย็นแบบเบาๆ หรือน้อยลงได้ค่ะ