รู้จัก “ไฟเบอร์” ตัวช่วยที่ดีในการดูแลสุขภาพและรูปร่าง

หากพูดถึงการดูแลสุขภาพหรือการลดความอ้วน จะต้องมีไฟเบอร์เข้ามาเกี่ยวข้องอย่างแน่นอน โดยเฉพาะคนลดน้ำหนักแต่ละวันจะต้องทานอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นหลักอยู่เสมอ แต่ว่าไฟเบอร์ที่เคยได้ยินจะคืออะไร จะใช่อย่างที่เราเคยรู้มาหรือไม่ และจะมีประโยชน์อย่างไร ตามมาดูกันเลยค่ะ

ไฟเบอร์ คืออะไร?

ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร โดยส่วนใหญ่จะได้จากส่วนโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน และเมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ มีอีกชื่อหนึ่งเรียกว่าเซลลูโลส ซึ่งมีโครงสร้างประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลมาต่อกันอย่างซับซ้อน โดยร่างกายของคนเราสามารถนำไฟเบอร์มาใช้ได้เฉพาะส่วนที่สามารถละลายในน้ำหรือในไขมันบางชนิดได้เท่านั้น อีกส่วนที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ก็จะเหลืออยู่ และจะกลายเป็นกากใยอยู่ในระบบของลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ

หน้าที่ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีหน้าที่หลัก ช่วยในการขับของเสียจากตับที่ออกมาสู่ลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ช่วยควบคุมการดูดซึมอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยกันดูดซับกรดน้ำดี ทำให้สามารถควบคุมระดับคอเลสเทอรอลในเลือด นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากไฟเบอร์เป็นกากใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ พอลงไปอยู่ในระบบย่อยอาหารแล้วจึงทำให้หนักท้องและอิ่มได้นาน ส่งผลให้ทานอาหารน้อยลง อีกทั้งไฟเบอร์ยังไม่มีไขมันกับน้ำตาล การทานไฟเบอร์จึงไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น เหมาะสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักอย่างมาก และการทานในจำนวนที่พอเหมาะ กากใยเหล่านี้จะไปดูดน้ำและพองตัวอยู่ในลำไส้ ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี

โดยปกติร่างกายจะต้องการกากใยอาหารเฉลี่ยวันละ 28 กรัม จึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่คนส่วนใหญ่มักได้รับเพียง 5-10 กรัม ซึ่งการทานอาหารที่มีไฟเบอร์น้อย จะทำให้มีความปกติของทางเดินอาหาร เกิดอาการท้องผูก และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น

อาหารที่มีไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง?

เราควรเลือกทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สูง เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณกากใยอาหารอย่างเพียงพอ เช่น ถั่วดำ หนึ่งถ้วยจะมีไฟเบอร์กับโปรตีนมากถึง 15 กรัม และยังมีฟลาวานอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากอีกด้วย, ข้าวกล้องอาจมีใยอาหารสูงถึง 3.5 กรัม ต่อ 1 ถ้วย นอกจากนี้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดยังพบว่า การทานข้าวขาวอาจจะทำให้ความเสี่ยงเป็นเบาหวานประเภทสองสูงขึ้นถึง 17 % แต่การทานข้าวกล้อง 2 หน่วยบริโภค ต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงลงได้ถึง 11% และอะโวคาโด ซึ่งเนื้อครีมของอะโวคาโดเป็นแหล่งของใยอาหาร ในปริมาณแค่ 2 ช้อนโต๊ะ จะให้ไฟเบอร์มากถึง 2 กรัม และในอะโวคาโดหนึ่งผลอาจให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัม ฯลฯ

รู้กันแล้วนะคะว่าประโยชน์ของไฟเบอร์มีดีอย่างไรบ้าง จากนี้ก็ต้องหันมาทานไฟเบอร์กันเป็นประจำทุกวัน โดยทานในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการร่างกาย เพราะหากทานมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องอืดแทนได้