5 วิธีสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง

 

 

1.กินผักผลไม้เยอะ ๆ

ดร.ซาร์ลส์ สตีเวนสัน จาก University of California บอกว่า วิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินเอและซี) และไฟโตเคมิคอลที่ทำให้ผลไม้มีสีสันสวยงามนั้น มีหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

เขาเสริมว่า "สารอาหารเหล่านี้จะช่วยในการผลิตและกระจายเม็ดเลือดขาวไปทั่วร่างกายเพื่อต่อต้านไวรัส แถมยังช่วยให้ Neutrophils และเซลล์ Macrophage ทำหน้าที่ผ่านแบคทีเรียแปลกปลอมได้อย่างมีประสิทธิภาพ"

Check List : ในแต่ละวันให้กินผักผลไม้ 5-9 ส่วน โดยเลือกผักผลไม้สีต่าง ๆ กันออกไปทุกมื้อเพื่อเพิ่มความหลากหลายของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

2.อย่าลืมโปรตีน

ร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยเซลล์นับไม่ถ้วนและส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์เหล่านี้ก็คือกรดอะมิโนนี่เอง ดังนั้น หากเราไม่บริโภคโปรตีนให้เพียงพอร่างกายจะไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดขาวเพื่อมาต่อสู้กับแอนติเจน (สิ่งแปลกปลอมนอกร่างกาย เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะทำให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันได้)

ดร.ซีมิน นิคบิน เมดานี ผช.ผอ.ของ Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging ที่ Tufts University ในเมืองบอสตัน รัฐแมสซาซูเซตส์ กล่าวว่า "วิธีหนึ่งที่เซลล์ภูมิคุ้มกันต่อสู้กับเชื้อโรคคือการเพิ่มจำนวนเซลล์มากขึ้น ดังนั้น การเพิ่มจำนวนเซลล์ โปรตีน และกรดอะมิโนจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก"

Check List : หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์โดยเลือกโปรตีนไม่ติดมันอย่างเนื้อปลา อาหารทะเล เป็ด ไก่ (ไม่ติดหนัง) ไข่ Lentils ถั่ว และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง

 

 

3.กินไขมันบ้าง

ประเภทของไขมันที่รับประทานสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ หากบริโภคไขมันแปรรูป (พบมากในมาร์การีนและสินค้าเบเกอร์ที่วางขายทั่วไป) จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ระบบภูมิคุ้มกันของเราจึงง่วนอยู่กับการเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อที่อักเสบในจุดนั้น ๆ มากกว่าจะต่อสู้กับเชื้อโรค

Check List : จำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับจากไขมันให้อยู่แค่ร้อยละ 30 เท่านั้น เป็นไขมันอิ่มตัวร้อยละ 5-10 ส่วนร้อยละ 20-25 ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด และเมล็ดพืชต่าง ๆ พร้อมกับกินกรดไขมันโอเมก้า -3 จากปลาไขมันสูงอย่างแซลมอน ปลาฮาลิบัต และปลาซาร์ดีน จะช่วยลดอาการอักเสบค่ะ

4.กินอย่างพอดี

ปริมาณแคลอรีต้องไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไปเพราะมีหลักฐานชี้ให้เห็นว่าการอดอาหาร โรคอะนอเร็กเชีย หรือการขาดสารอาหารทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมลงและทำให้เราติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่าย

แต่การได้รับแคลอรีมากไปจะส่งผลต่อการสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน นี่อาจเป็นเพราะว่าเมื่อเราได้รับแคลอรีมากเกินไปร่างกายจะผลิตสารชนิดหนึ่งชื่อว่า Prostaglandin ซึ่งกดกระบวนการผลิต T-Cell และเมื่อ T-Cell ลดน้อยลง ก็จะเพิ่มโอกาสให้สิ่งแปลกปลอมเข้ามายืดครองได้ง่ายขึ้น

Check List : ปกติแล้วน้ำหนักตัว 1 กก. จะต้องการประมาณ 35 แคลอรี ถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็หมายความว่าคุณควรจะได้รับแคลอรีวันละ 2,100 แคลอรี นั่นเองค่ะ

 

 

5.ออกกำลังกายกันเถอะ

จำไว้ให้ขึ้นใจว่าระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานได้ไม่เต็มที่หากเราน้ำหนักเกินหรือมีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงเกินไป การออกกำลังกายนี่เองคือหัวใจสำคัญของการเอาน้ำหนักส่วนเกินออกไป

นอกจากนี้การวิจัยจาก University of South Carolina ยังชี้ให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเป็นไข้หวัดน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ถึงร้อยละ 25 ทั้ง ๆ ที่การออกกำลังกายเป็นแค่การเดินก้าวเร็ว ๆ เท่านั้น แต่การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันชั่วคราว

Tip อาหารว่างแบบคนรักสุขภาพ

ยามบ่ายคลายเครียดแทนที่จะดื่มกาแฟเปลี่ยนมาดื่มชาเขียวดีกว่า ใจเย็น ๆ แล้วแช่ถุงชาไว้สัก 3 นาที จะดึงเอาสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า Catechin ออกมาได้มากที่สุด ถ้าไม่ชอบชาเราขอแนะนำโยเกิร์ตหรือนมเปรียวที่อุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิตจะช่วยเร่งการผลิต T-Cell และชะล้างลำไส้ค่ะ