กินคลีนวันละมื้อ

มาทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพกันเถอะค่ะ วันละมื้อก็ยังดี เพราะเป็นอาหารพลังงานต่ำ ไขมันน้อย กินแล้วดีต่อสุขภาพ และยังมีของแถมเป็นน้ำหนักที่ลดลงอีกด้วยนะเออ ประโยชน์เยอะอย่างนี้จึงไม่แปลกเลยที่เดี๋ยวนี้ใคร ๆ ก็หันมากินคลีนกัน แต่ปัญหาก็อยู่ที่อาหารคลีนดี ๆ นั้นหากินได้ยากมากกก ต้องลำบากตามซื้อตามหากันให้ควั่ก พอจะทำกินเองก็กลัวยุ่งยาก กลัวว่าจะไม่คลีนพอ แต่ความจริงแล้วอาหารคลีนไม่ได้ยุ่งยากในการเตรียมเลย ใครอยากรู้ขยับมาทางนี้แม่บ้านได้รวบรวมเมนูอาหารคลีนรสชาติอร่อยที่ทำง่าย กินง่าย สบายท้อง รับรองว่าประโยชน์เยอะมาฝากให้ลองทำกันจ้า

ปลากะพงย่างยำน้ำตก

ส่วนผสม
เนื้อปลากะพงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 200 กรัม
พริกป่น 1 ช้อนชา
ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
ผักชี ต้นหอม ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 1/2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1/2 ช้อนชา
ใบสะระแหน่ 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทรสำหรับคลุก 1/8 ช้อนชา
ผักสด

วิธีทำ
1. โรยพริกป่น ข้าวคั่ว เกลือลงบนเนื้อปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำปลาลงย่างจนสุกเหลือง ตักขึ้น จัดใส่จาน
3. ผสมน้ำมะนาว น้ำตาลทราย เกลือ คนให้เข้ากัน ราดลงบนเนื้อปลาที่จัดไว้ โรยหอมแดง ผักชี ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด

ยำไข่ลวกไก่ฉีก

ส่วนผสม
ไข่ไก่ 2 ฟอง
อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น 70 กรัม
พริกหวานสีเขียว สีแดง สีเหลืองหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็ก รวมกัน 1/4 ถ้วยตวง
หอมแดงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศราชินีหั่นแว่น 3 ลูก
พริกสดสีแดงซอยแฉลบ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 2 1/2 ช้อนชา
ต้นหอมซอย 2 ช้อนชา
ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่าสำหรับต้ม

วิธีทำ
1. ต้มน้ำเปล่าพอเดือด ใส่ไข่ไก่ลงแช่ประมาณ 5 นาที ตักขึ้นพักไว้
2. ผสมน้ำมะนาว เกลือ น้ำตาลทราย คนให้ละลายเข้ากันดี
3. ใส่อกไก่ พริกหวาน หอมแดง มะเขือเทศพริกสดและน้ำยำในข้อที่ 2 ลงในอ่างผสม คลุกเคล้าพอเข้ากัน
4. ตอกไข่ลวกใส่ภาชนะ พร้อมกับส่วนผสมในข้อที่ 3 โรยต้นหอม ผักชี จัดเสิร์ฟ

ลาบเต้าหู้อ่อนย่าง

ส่วนผสม
เต้าหู้ขาวชนิดอ่อนหั่นชิ้น 300 กรัม
หอมแดงซอย 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 2 1/2 ช้อนชา
พริกป่น 1/2 ช้อนชา
ข้าวคั่วญี่ปุ่น 2 ช้อนชา
ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ใบสะระแหน่ 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแห้งทอดกรอบ
ผักสดต่าง ๆ เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว ใบโหระพา กะหล่ำปลี
น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน นำเต้าหู้ลงย่างจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้น
2. ผสมน้ำมะนาว เกลือ และน้ำตาลทราย คนให้ละลาย ใส่พริกป่น ข้าวคั่ว คนพอเข้ากัน
3. จัดเต้าหู้ย่างใส่จาน ราดส่วนผสมในข้อที่ 2 โรยหอมแดง ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ และพริกขี้หนูแห้งทอด จัดเสิร์ฟพร้อมผักสดต่าง ๆ

ไก่ตุ๋นธัญพืช

ส่วนผสม
ปีกบนไก่ 350 กรัม
ถั่วลิสงดิบ 50 กรัม
แปะก๊วยต้มสุก 50 กรัม
ถั่วแดงต้มสุก 50 กรัม
ลูกเดือยต้มสุก 50 กรัม
เครื่องตุ๋นยาจีน 1 ชุดเล็ก
รากผักชีทุบพอแตก 2 ราก
น้ำเปล่า 4 ถ้วยตวง
เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1/2 ช้อนชา
ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ต้มน้ำเปล่าพอร้อน ใส่ปีกบนไก่ เกลือลงต้ม หมั่นช้อนฟองทิ้งจนหมด พอเดือด
2. ใส่รากผักชี เครื่องตุ๋นยาจีน ถั่วลิสง ต้มต่อจนถั่วสุก
3. ใส่น้ำตาลทราย แปะก๊วย ถั่วแดง ลูกเดือย ต้มต่อสักครู่ ยกลง โรยผักชี ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ

คั่วกลิ้งไก่ฉีก

ส่วนผสม
อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น 150 กรัม
น้ำพริกแกงคั่วกลิ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 1/4 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1/4 ช้อนชา
ใบมะกรูดฉีก 2-3 ใบ
พริกไทยอ่อนเด็ดเป็นเม็ด 2 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าสีเขียว สีเหลือง สีแดงหั่นแฉลบ 20 กรัม
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่น้ำพริกแกงคั่วกลิ้ง ผัดจนสุกหอม
2. ใส่ไก่ฉีก ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลทราย ผัดจนแห้ง
3. ใส่ใบมะกรูด พริกไทยอ่อน พริกชี้ฟ้า ผัดให้เข้ากัน ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ

เต้าหู้ผัดไก่สับ

ส่วนผสม
สันในไก่สับ 100 กรัม
เต้าหู้อ่อนหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 150 กรัม
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมหั่นท่อน 1 ต้น
ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ 1 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา
เกลือสมุทร 1/4 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1 1/2 ช้อนชา
น้ำซุปไก่ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
น้ำมันงา 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่เต้าหู้ลงผัดพอเหลืองตักขึ้น
2. ใส่กระเทียมลงผัดพอหอม ใส่เนื้อไก่ลงผัดพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา ใส่น้ำซุปลงผัดพอเข้ากัน
3. ใส่เต้าหู้ที่ผัดไว้ ต้นหอมลงผัดพอเข้ากันยกลง ตักใส่ภาชนะที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟ

ส่วนผสมน้ำซุปไก่

ซี่โครงไก่ (น้ำหนักประมาณ 500 กรัม) 1 โครง
น้ำเปล่า 4 ลิตร
เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ล้างโครงไก่ให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ต้มน้ำเปล่าพอร้อน ใส่โครงไก่ เกลือ ค่อย ๆ ช้อนฟองทิ้งจนหมด เคี่ยวต่อจนน้ำซุปไก่กลมกล่อม จึงนำไปใช้

หมูม้วนเต้าหู้ย่างซอสขิง

ส่วนผสม
หมูสันนอกสไลซ์ 120 กรัม
เต้าหู้ขาวชนิดนิ่มหั่นชิ้น 150 กรัม
ขิงสับบีบน้ำออก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 1/4 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ 2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1/4 ช้อนชา
น้ำซุปไก่ 1/2 ถ้วยตวง
ผักชี ต้นหอมซอย

วิธีทำ
1. วางเนื้อหมูบนเขียง วางเต้าหู้ทับ ม้วนพอแน่น ทำจนหมด
2. โรยเกลือ และพริกไทยดำบนหมู
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำหมูที่เตรียมไว้ลงกริลล์พอสุกเหลืองตักขึ้น ใส่ขิงลงผัด (ถ้าแห้งเติมน้ำมันพืชเล็กน้อย) พอหอม
4. เติมน้ำซุปพอเดือด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย เคี่ยวต่อสักครู่
5. จัดหมูม้วนเต้าหู้ใส่จาน ราดด้วยส่วนผสมในข้อที่ 4 โรยผักชี ต้นหอม จัดเสิร์ฟ

ส่วนผสมน้ำซุปไก่
ซี่โครงไก่ (น้ำหนักประมาณ 500 กรัม) 1 โครง
น้ำเปล่า 4 ลิตร
เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ล้างโครงไก่ให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ต้มน้ำเปล่าพอร้อน ใส่โครงไก่ เกลือ ค่อย ๆ ช้อนฟองทิ้งจนหมด เคี่ยวต่อจนน้ำซุปไก่กลมกล่อม จึงนำไปใช้