อาหารคุณแม่เพิ่มความสดใสห่างไกลความแก่

"แม่" เป็นสิ่งวิเศษสุดของลูกทุกคน เป็นมนุษย์มหัศจรรย์ ที่ทำให้ลูกได้ทุกอย่าง สำหรับลูกแล้วแม่มีพลังมหาศาลใช้เท่าไรไม่มีวันหมด จนบางครั้งลูกบางคนลืมไปเลยว่า แม่ก็มีชีวิตจิตใจ แม่ก็เหนื่อยเป็น กว่าจะนึกขึ้นได้ก็ต่อเมื่อตนเองอยู่ในฐานะพ่อแม่ หรือไม่มีแม่ให้เรียกเสียแล้ว

แม่เสียสละเลือดเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตของลูก

เมื่อเริ่มมีลูกน้อยในครรภ์ ภาระหน้าที่เพื่อลูกของแม่ก็เริ่มต้นขึ้น ต้องดูแลสุขภาพของตนเองระวังเรื่องอาหาร กินอาหารที่ทำให้ตนและลูกแข็งแรง เพิ่มอาหารบางอย่างเพื่อให้ลูกนำไปใช้สร้างตัวเองให้เจริญเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ขณะอยู่ในครรภ์ของแม่ตลอดเวลา 9 เดือน เมื่อคลอดออกมาจะได้มีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง มีน้ำหนักตัวปกติประมาณ 3 กิโลกรัม ตัวยาว (สูง) ประมาณ 50 เซนติเมตร
สารอาหารใดที่ลูกในครรภ์ต้องการก็จะดึงไปจากแม่ไม่สนใจว่าแม่จะกินเข้าไปเพิ่มหรือไม่ เหลืออยู่ในตัวแม่เท่าใด เช่นดึงแคลเซียมไปสร้างกระดูก แม่จึงเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่าย นอกจากนี้ในช่วงอายุ 3 เดือนหลังคลอดลูกจะไม่ขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงเนื่องจากได้กักตุนเก็บสะสมไว้แล้วเมื่ออยู่ในครรภ์ แม่จึงมีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดเหล็กได้ง่าย เห็นไหมว่าพวกเราสูบเลือดสูบเนื้อของแม่ตั้งแต่ยังไม่ลืมตาดูโลก เมื่อตอนแรกเกิดแม่ต้องสูญเสียเลือดจากการคลอดไปไม่น้อย หลังจากนั้นแม่ก็ต้องสร้างน้ำนมเพื่อให้ลูกดื่มกิน น้ำนมแม่เป็นอาหารวิเศษของลูกอีกเช่นกัน เพราะให้สารอาหารครบทุกชนิด และมีปริมาณเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของลูกในระยะ 6 เดือนแรกโดยไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารอื่นและสิ่งสำคัญยังมีภูมิคุ้มกันโรคซึ่งลูกน้อยยังสร้างเองไม่ได้อีกด้วย

อาหารบำรุงแม่

กว่าจะเลี้ยงลูกได้โตขึ้นแต่ละคน แม้จิตใจแม่จะเข้มแข็งแต่ร่างกายก็อ่อนล้า และเสื่อมลงได้ง่ายหากไม่หันมาดูแลสุขภาพของแม่บ้าง โดยเฉพาะอาหารที่จะไปสร้าง ซ่อมแซมร่างกายชดเชยส่วนที่แม่สูญเสียไป

ในระหว่างตั้งครรภ์และระยะที่ให้นมลูก แม่ควรได้รับอาหารเพิ่มขึ้น เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ การผลิตน้ำนมหลังคลอด และการซ่อมแซมร่างกายของแม่ อาหารที่แม่ควรได้รับในระยะนี้ก็ยังคงเป็นอาหารที่ครบ 5 หมู่ คือ

1. เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง
2. ข้าว-แป้ง
3. ผักใบเขียวและพืชผักอื่น ๆ
4. ผลไม้
5. ไขมัน และน้ำมัน แต่ต้องระวังเรื่องคุณภาพและปริมาณให้เพียงพอดังนี้

- เพิ่มอาหารหมู่ที่ 1 เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงแหล่งอาหารโปรตีนที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อหมูติดมัน เป็ด ไก่ ที่มีหนังติดมาก และ ปลาชนิดที่มีไขมันมากอีกทั้งควรดื่มนมรสจืดไขมันต่ำทุกวัน เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอ อาหารหมู่ที่ 1 นอกจากจะเป็นแหล่งของโปรตีนแล้ว ยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด

- อาหารหมู่ที่ 2 ถ้าเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ จะช่วยให้ได้วิตามินบี วิตามินอี และใยอาหารเพิ่มขึ้น

- ควรได้รับผักในอาหารหมู่ที่ 3 ทุกมื้อ เพื่อให้ได้วิตามิน เช่น เบต้าแคโรทีน (เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย) วิตามินเค กรดโฟลิก วิตามินซี และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก อีกทั้งผักต่าง ๆ ยัง เป็นแหล่งของใยอาหารที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย

- ผลไม้สด เป็นแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี และยังมีใยอาหารไม่น้อย ควรได้รับวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง ครั้งละ 1-2 ส่วน (1ส่วน = 6-8 ชิ้นขนาดพอคำ) ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด ให้พลังงานสูง เช่น ลำไย ละมุด ทุเรียน สับปะรดที่มีรสหวานฉ่ำก็ให้พลังงานสูงเช่นกัน ผลไม้ที่ให้วิตามินซี ได้แก่ ฝรั่ง ผลไม้ตระกูลส้ม มะปราง มะละกอสุก มะม่วงดิบ มะขามเทศ สตรอว์เบอร์รี พุทรา และ แคนตาลูป

- สำหรับไขมันและน้ำมัน ควรหลีกเลี่ยงไขมัน จากสัตว์เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลมาก ส่งผลให้เกิดไขมันในเลือดสูงได้ง่าย ควรเลือกน้ำมันพืชที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันจำเป็น (ร่างกายสร้างไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร) เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอก รับประทานอาหารประเภททอด เพียงเล็กน้อยและไม่บ่อยครั้ง เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานซ์ เช่น อาหารทอดกรุบกรอบ และอาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำแล้วซ้ำอีก รวม ทั้งอาหารในกลุ่มเบเกอรี่บางชนิด

แม่ที่ได้รับอาหารเหมาะสมตามวัย เลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ บำรุงซ่อมแซมเซลล์อยู่เสมอ หลีกเลี่ยงอาหารที่จะเข้าไปสะสมเป็นส่วนเกินหรือทำร้ายเซลล์ จะส่งผลให้ร่างกายเสื่อมช้า ชะลอความแก่ได้ แต่ในความเป็นจริงหลายคนมักจะละเลยอาหารที่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะอาหารที่เป็นกลุ่มพืชผักหลากสีซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการทำลายเซลล์ ตรงกันข้ามกลับนิยมกินอาหารที่ให้โทษรสหวานมัน ซึ่งมีน้ำตาลและไขมันมาก จึงทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว

น้ำพริกกุ้งผักสด

ส่วนผสม

กุ้งสด                       6-7 ตัว

พริกหยวกหรือพริกหนุ่ม    3-4 เม็ด

หอมแดง                    5     หัว

กระเทียม                    5-6 กลีบ

น้ำปลา                     1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว                   2 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลทราย               1/2 ช้อนชา

ผักสด เช่น แตงกวา มะเขือ ถั่วฝักยาว ผักกาดสลัด

วิธีทำ

1. แกะเปลือกกุ้งผ่าหลังดึงเส้นดำออก นำไปลวกพอสุก หั่นเป็นชิ้น ๆ พักไว้

2. คั่วหรืออบพริกหยวก หอมแดง กระเทียม ให้สุก โขลกหยาบ ๆ ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย ชิมรส ใส่กุ้งที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด