Resistance Exercise “ออกกำลังกายแบบแรงต้าน เพื่อคนทำงานเวลาน้อย”

เชื่อว่าผู้อ่านหลายคนเคยได้ยินถึงเหตุผลมากมายในการหลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายซึ่ง เหตุผลแรกที่มักถูกหยิบยกก่อนเสมอคือเรื่องของเวลา

แต่นับจากนี้ เรื่องของเวลาจะไม่ใช่เหตุผลแรกอีกต่อไป เพราะเรากำลังพูดถึง การออกกำลังกายแบบแรงต้าน ซึ่งเหมาะสำหรับคนทำงานที่มีเวลาน้อย เพราะรูปแบบการออกกำลังกาย นี้ไม่ต้องใช้พื้นที่ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ และที่สำคัญคือใช้เวลาประมาณ 30 นาที

คุณยศวิน สกุลกรุณา นักกายภาพบำบัดประจำคลินิก คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ความเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแรงต้านไว้ว่า

" การออกกำลังกายแบบแรงต้านคือการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก ทำการเกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง ซึ่งจะแบ่งได้ 3 ประเภทคือแบบแรกจะเป็นการต้านทานน้ำหนักตัวเองโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น การวิดพื้น (Push Up) การซิทอัพ (Sit Up)"

" แบบที่สองมีอุปกรณ์ช่วยคือดัมเบล และแบบสุดท้ายคือเครื่องเล่นทั่วไปในฟิตเนส เหมาะสำหรับนักเล่นกล้ามมืออาชีพ"

การออกกำลังกายแบบนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล โดยเฉพาะสำหรับคนวัยทำงานที่มักจะมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หรือไม่มีแรงทำงาน เพราะการออกกำลังกายแบบแรงต้านจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ทำงานได้ดีขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดช่วยให้ภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงการสร้างปริมาณอ๊อกซิเจนในกล้ามเนื้อทำให้ร่างกาย มีพละกำลังในการทำงานเพิ่มขึ้น ชีวจิตปักษ์นี้จึงไม่รอช้าขอนำเสนอวิธีการออกกำลังกายแบบแรงต้านง่าย ๆ 4 ท่า มาฝากท่านผู้อ่าน

ท่าที่ 1 วิดพื้น (Push Up)
ท่าเตรียม 1. นอนคว่ำ มือวางระนาบพื้น ดันตัวขึ้น โดยให้ช่วงลำตัว ยกสูงจากพื้น
           2. ขาเหยียดตึงให้ปลายเท้าสัมผัสพื้น

ท่าปฏิบัติ 1. ค่อย ๆ งอแขน ลดลำตัวลงพื้นจนกระทั่งหน้าอกระนาบกับพื้น
          2. ยกตัวขึ้น โดยการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ต้นแขน หน้าอก

ท่าที่ 2 ซิทอัพ (Sit Up)
ท่าเตรียม 1. นอนหงายราบลงกับพื้น พร้อมชันเข่าขึ้นประมาณ 45 องศา
           2. ประสานมือหลังต้นคอ (ประคองศีรษะ)

ท่าปฏิบัติ 1. ยกตัวขึ้นพยายามให้ข้อศอกแตะหัวเข่าหรือใกล้หัวเข่าทีสุด เท่าที่จะเป็นไปได้

ท่าที่ 3 ยืนย่อ
ท่าเตรียม 1. ยืนตรงหันหลังพิงกำแพง โดยให้ส้นเท้าห่างกำแพง ประมาณ 1 ฟุต

ท่าปฏิบัติ 1. ค่อย ๆ ย่อตัวลงในแนวชิดกำแพง พยายามยืดให้หลังตรง
          2. ย่อตัวลงมาในลักษณะเหมือนนั่งเก้าอี้หรือจนรู้สึกเกร็งบริเวณ กล้ามเนื้อต้นขา ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

ท่าที่ 4 Chair Dip
ท่าเตรียม 1. ยืนหันหลังให้เก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับปลายพนักเก้าอี้ทั้งสองข้างไว้

ท่าปฏิบัติ 1. ย่อตัวลงในลักษณะคล้ายจะนั่งเก้าอี้แต่ให้ก้นลอยอยู่หน้าเก้าอี้ จนรู้สึกเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อด้านหลังแขน แล้วยกตัวกลับขึ้นมา อยู่ในท่าเตรียม

เห็นไหมครับว่าการออกกำลังแบบแรงต้านนั้นง่ายนิดเดียวแถมใช้เวลาแค่ 30 นาทีก็ทำให้ ร่างกายแข็งแรงได้แล้ว รู้อย่างนี้จะมัวรอช้าอยู่ใยลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเถอะครับ

ขอบคุณภาพประกอบจาก photos.com