กินแบบคนโอกินาว่า: เคล็ดลับของการมีสุขภาพดีและอายุที่ยืนยาว

คนญี่ปุ่นได้ชื่อว่าเป็นชนชาติที่อายุยืนมากที่สุดชาติหนึ่งในโลก แต่รู้หรือเปล่าว่าในบรรดาคนญี่ปุ่นด้วยกันนั้น “คนโอกินาว่า” จัดว่ามีอายุยืนที่สุดเลย ซึ่งความลับเบื้องหลังอยู่ที่อาหารที่พวกเขากินนั่นเอง

กินแบบคนโอกินาว่า

การกินอาหารแบบคนโอกินาว่าเป็นรูปแบบการกินที่มีมาแต่โบราณ โดยเน้นบริโภคอาหารที่เป็นผักสีเขียว เหลือง และส้ม กินมันม่วงแทนข้าว ซึ่งแตกต่างจากคนญี่ปุ่นในพื้นที่อื่น ๆ นอกจากนี้ยังบริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และสัตว์ทะเลในปริมาณน้อย แต่เน้นโปตีนจากถั่วเหลืองและถั่วเมล็ดแห้ง (legumes) แทน เมื่อเทียบกับคนญี่ปุ่นทั่วไปแล้ว คนโอกินาว่าจึงบริโภคน้ำตาลน้อยกว่าคนญี่ปุ่นทั่วไปประมาณ 30% และบริโภคธัญพืชน้อยกว่าประมาณ 15% เลยทีเดียว

“ฮาระ ฮาจิ บุ” กุญแจสำคัญของการไม่กินมากเกินไป

พูดถึงการกินแบบคนโอกินาว่าจะมองข้ามสิ่งนี้ไม่ได้เลย ฮาระ ฮาจิ บุ (腹八分) แปลเป็นภาษาไทยได้ว่า “กินจนกระทั่งอิ่ม 8 ใน 10 ส่วน” เป็นหลักคำสอนขงจื๊อที่ให้เราหยุดกินอาหารเมื่อเรารู้สึกอิ่มอยู่ที่ประมาณ 80% ของกระเพาะ นอกจากนี้ยังให้เรากินอย่างมีสติ นึกพิจารณาอาหารตรงหน้าและกินอย่างช้า ๆ เพื่อให้เวลากระเพาะอาหารได้ส่งสัญญาณไปยังสมองเมื่อร่างกายเริ่มอิ่มแล้ว ทำให้เรารู้ตัวว่าอิ่มและหยุดกินโดยไม่เผลอยัดอาหารมากเกินพอดี

วิธีการนี้ทำให้ในแต่ละวันคนโอกินาว่ากินอาหารประมาณ 1,200 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งตำ่กว่าปริมาณมาตรฐานโลกที่แนะนำต่อวันคือ 2,000 แคลอรี่ แต่คนโอกินาว่ากลับมีสุขภาพดีและมีอายุยืนเพราะอาหารที่พวกเขากินอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นแม้ปริมาณจะน้อยแต่ก็มากด้วยสารอาหารนะ

อยากกินแบบคนโอกินาว่าต้องทำยังไง?
ใครที่สนใจอยากลองกินอาหารแบบคนโอกินาว่า ลองมาดูกันว่าจะนำไปปรับใช้การการกินตามไลฟ์สไตล์ของเราได้ยังไงบ้าง

1. บริโภคอาหารที่มีสีสันหลากหลาย

คนโอกินาว่าเลือกกินผักผลไม้หลากหลายประเภท โดยเฉพาะประเภทที่มีสีสันสดใสซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักผลไม้สีส้มและเหลืองที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ มีประโยชน์ช่วยลดการอักเสบ เสริมสร้างการเจริญเติบโต และช่วยพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งทั้งหมดนี้เองที่ทำให้พวกเขามีสุขภาพดีและอายุยืน

2. บริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณน้อย


แม้ว่าการกินแบบคนโอกินาว่าจะเน้นผักผลไม้แต่ก็ไม่ถึงกับเป็นมังสวิรัติ เนื้อสัตว์รวมถึงสัตว์ทะเลยังสามารถกินได้ เพียงแต่จำกัดอยู่ในปริมาณน้อย โดยจะมีการบริโภคเนื้อสัตว์ในช่วงเทศกาลใหญ่ของจังหวัดเท่านั้น การลดการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นบางมื้อจะช่วยลดอาการอักเสบ ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยจำกัดปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันด้วย

3. จำกัดการบริโภคธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม


การกินแบบคนโอกินาว่าแทบไม่มีธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมอยู่เลย สำหรับเหตุผลที่ไม่ควรบริโภคธัญพืชมากเกินไปก็เพราะในธัญพืชส่วนใหญ่มี “กลูเตน” หรือโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวสาลี ซึ่งหากบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในระบบย่อยอาหาร อักเสบ หรืออาการแพ้ได้แม้ในคนที่ไม่ได้แพ้กลูเตนก็ตาม

มาที่ผลิตภัณฑ์จากนมกันบ้าง ทุกวันนี้คนเอเชียได้รับการปลูกฝังค่านิยมจากตะวันตกว่าการดื่มนั้นดีต่อร่างกาย แต่หารู้ไม่ว่าที่จริงแล้วคนเอเชียแพ้นมมากกว่า 90% ดังนั้นการดื่มนมหรือกินชีสบ่อย ๆ อาจไม่ดีต่อร่างกายอย่างที่คิด แทนที่จะรับแคลเซียมจากนมอย่างเดียว เรายังสามารถหาแคลเซียมจากแหล่งอื่น ๆ เช่น ผักใบเขียว ถั่ว และเต้าหู้ได้ด้วย

ถือว่าเป็นอีกหนึ่งแนวทางการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าสนใจและสามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตได้ไม่ยากเลย ลองเริ่มต้นจากการแทนที่เมนูอาหารเดิม ๆ ด้วยอาหารแบบคนโอกินาว่าสักมื้อสองมื้อต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาวของพวกเรากัน