Relaxation พิชิตฤทธิ์คีโมทำนอนไม่หลับ

หากผู้ป่วยมะเร็งคนใดไม่ได้รับผลข้างเคียงจากเคมีบำบัดหรือคีโม (Chemotherapy) กล่าวกันว่าเป็นความโชคดีมหาศาล

เพราะในบางคน ฤทธิ์ยาที่มีคุณสมบัติทำลายเซลล์มะเร็งกลับเล่นงานเซลล์ปกติอื่นๆ ด้วย จนทำให้มีอาการอ่อนเพลีย ผมร่วง เป็นแผลในช่องปาก ท้องเสีย เม็ดเลือดขาวต่ำ ฯลฯ รวมถึงอาการนอนไม่หลับ เช่นที่ครั้งหนึ่ง คุณปุ๊-พรรณี ศิวีระมงคล วัย 56 ปี เคยมีปัญหาขั้นรุนแรง หลังจากรับยาเคมีบำบัดโรคมะเร็งทรวงอกเมื่อ 8 ปีที่แล้ว

ของแถมจากคีโม

จากแผลเล็กๆ ขนาด 1 เซนติเมตร ไม่น่าเชื่อว่าจะเป็นจุดเริ่มต้นนำพาคุณปุ๊เข้าสู่เส้นทางสายมะเร็งอันโหดร้าย เธอเล่าถึงช่วงวันดังกล่าวให้ฟังว่า

"ตอนอาบน้ำวันหนึ่ง ดิฉันคลำเจอแผลเปื่อยๆ ตรงชายโครงด้านขวาใกล้กับราวนม ลองเอามือถูๆ พบว่ามีเลือดออก ความที่ไม่มีอาการปวดหรือแสบจึงไม่ได้ใส่ใจ แต่ผ่านไป 2-3 วัน แผลเริ่มบวมอักเสบเป็นก้อนขนาด 7 เซนติเมตร และมีเลือดซึม คิดว่าปล่อยไว้ไม่ได้แล้ว"

เมื่อเข้ารับการตรวจวินิจฉัยคุณหมอแจ้งว่า ก้อนเนื้อที่อักเสบเป็นเซลล์มะเร็งในระยะ 2-3 ขอให้เธอรีบเข้ารับการรักษา โดยหนึ่งในขั้นตอนสำคัญที่ต้องทำร่วมกับรังสีบำบัดและการผ่าตัดหน้าอก คือ การให้ยาเคมีบำบัดทั้งหมด 6 ครั้ง ซึ่งแม้ว่าคุณปุ๊จะลังเล หากก็ไม่อาจปฏิเสธหนทางนี้

"เข็มแรกไม่เป็นอะไร แต่พอเข็มที่สองนี่เป็นวิกฤติชีวิตเลย เม็ดเลือดขาวตก อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ผมร่วง มือและขาบวม มีแผลในปากลามลงคออย่างรวดเร็ว กินอะไรไม่ได้ "ผิวตามตัวลอกเป็นขุยๆ เฉพาะตรงฝ่าเท้าลอกออกมาเป็นแผ่นเหมือนยางพารา สภาพนอนติดเตียงเหมือนคนใกล้ตาย ไม่กล้าแม้แต่จะส่องกระจก" ล่วงเข้าเข็มที่ 4 ครั้งนี้เธอได้อาการนอนไม่หลับเป็นของแถมใหม่

"ทุกทีเข้านอนตอนสองทุ่ม กลายเป็นว่านอนตาค้างทั้งคืน หลับๆ ตื่นๆ กระสับกระส่าย สวดมนต์ก็แล้ว ทำอะไรก็แล้ว ได้ยินเสียงดังนิดก็สะดุ้งตื่นง่าย ทำให้วันรุ่งขึ้นรู้สึกเพลียเพราะนอนไม่พอ ต้องมางีบช่วงกลางวันบ่อยๆ
"หมอให้กินฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) จะได้นอนหลับสบาย เราพึ่งมันวันละ 4-5 เม็ด ให้คีโมครบคอร์สแล้วก็ยังกินอยู่เป็นปีๆ กังวลเหมือนกันว่าจะเป็นอันตรายไหม นอกจากนี้ยังหาทางออกผิดๆ ด้วยการหักโหมออกกำลังกาย ทั้งซิตอัพและปั่นจักรยาน"

อาการนอนไม่หลับในผู้ป่วยมะเร็งดังรายคุณปุ๊เกิดได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งงานวิจัยโดยศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้ป่วยมะเร็งจะมีอาการนอนไม่หลับทั้งในระหว่างหรือหลังรับยาเคมีบำบัดมากกว่าคนทั่วไปราว 3 เท่า

ทั้งนี้ศูนย์วิจัยมะเร็ง มหาวิทยาลัยลาวาล ประเทศแคนาดา ร่วมกับมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้เหตุผลเพิ่มเติมว่า ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากฤทธิ์ยาไปขัดขวางการทำงานของนาฬิกาชีวิตในสมอง ที่ทำหน้าที่ควบคุมจังหวะวงจรชีวิต 24 ชั่วโมงของคนเรา จึงทำให้วงจรการนอนหลับและตื่นนอนรวนไปด้วย ไม่เพียงเท่านี้ การกินยาจำพวกสเตียรอยด์ เพื่อลดผลข้างเคียงของยาเคมีบำบัด เช่น อาเจียน เวียนศีรษะ ก็กระตุ้นให้ผู้ป่วยเกิดอาการตื่นตัว เป็นเหตุให้นอนหลับยาก คุณปุ๊เฝ้าสังเกตอาการนอนไม่หลับ ที่กลายเป็นกิจวัตรอย่างอดเครียดไม่ได้ สุดท้ายจึงตัดสินใจสมัครเข้าคอร์สสปาตัน ของอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ซึ่งจัดที่บ้านแม่ริม จังหวัดเชียงใหม่ ทำให้เธอพบกับทางออกแบบไม่ต้องง้อตัวช่วย ฝึกคลายเกร็ง แก้เครียดกาย

เธอเล่าต่อว่า "ในคอร์สนั้น อาจารย์สาทิสแนะนำให้ฝึกคลายเกร็งและนอนสมาธิ แม้ตอนหัดครั้งแรกจะไม่หลับเหมือนเพื่อนๆ แต่รู้สึกว่าตัวเราผ่อนคลายขึ้นเยอะ

"คืนนั้นจึงกลับมาฝึกเองก่อนนอน ปรากฏว่าหลับยาวไปโดยไม่รู้ตัว ไม่ต้องกินเมลาโทนิน ไม่ตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ตื่นเช้ามาสดชื่นแจ่มใส เพราะได้นอนเต็มอิ่ม ดีใจมาก"

อาจารย์สาทิส อธิบายว่า วิธีผ่อนคลาย (Relaxation) แบบคลายเกร็งและนอนสมาธิช่วยสลายความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยการคลายเครียดทางกายด้วยวิธีคลายเกร็งจะช่วยแก้ป่วยเบื้องต้นได้

นับแต่นั้นเป็นต้นมา คุณปุ๊แทรกกิจกรรมคลายเกร็งลงในตารางก่อนนอนทุกคืน "ขณะเกร็งร่างกายแต่ละส่วน ดิฉันจะกำหนดสมาธิไว้ตรงอวัยวะนั้นๆ แล้วสั่งตัวเองในใจช้าๆ ว่า ให้เริ่มออกแรงเกร็งส่วนใดบ้าง ตั้งต้นจากเกร็งที่แขนทั้งสองข้าง ซึ่งจะรู้สึกว่ามีอะไรแปล๊บๆ พุ่งจากมือ ค่อยๆ ไล่ไปตามท่อนแขนจนถึงรักแร้

"ต่อมาเหยียดเกร็งปลายเท้า ก็มีอาการร้อนไล่จากเท้าขึ้นมาจนถึงหน้าขา เมื่อเกร็งคอกับไหล่จะรู้สึกร้อนไล่ขึ้นไปจนถึงกลางศีรษะ พอได้ออกแรงเกร็งครบทุกส่วน เหมือนกับว่าเลือดสูบฉีดไปทั่วทั้งตัว ยิ่งเวลาคลายจากการเกร็งแต่ละครั้งจะรู้สึกวาบๆ แล้วตัวเบาสบายขึ้น

"ระหว่างฝึกคลายเกร็งเรายังได้ดึงสมาธิมาจับอยู่กับอิริยาบถแต่ละท่า ช่วยฝึกความสงบนิ่งให้กับตัวเองได้ในระดับหนึ่ง"

Let's try คลายเกร็ง

1. นอนราบกับพื้น (บนเสื่อหรือที่นอน) ปล่อยตัวตามสบาย ทิ้งน้ำหนักตัว แขน และขา ให้เหมือนกับตัวเราจมลงไปในพื้น
2. คลายเกร็งมือโดย กำมือทั้งสองข้าง ออกแรงเกร็งเต็มที่จนแขนสั่น นับ 1-10 แล้วปล่อยแขนเหยียดตามสบาย
3. คลายเกร็งเท้าโดย เหยียดปลายเท้าไปข้างหน้า นับ 1-10 แล้วปล่อยขาหย่อนตามสบาย
4. คลายเกร็งคอและไหล่โดย ยกศีรษะขึ้น ให้คางจรดหน้าอก หมุนคอช้า จากซ้ายไปขวาจนครบรอบ นับ 1-5 วางศีรษะลงบนพื้น นอนหงายตามปกติ
5. คลายเกร็งลำตัวโดย แขม่วท้องให้สะดือจรดกระดูกสันหลัง หายใจเข้านาวๆ แล้วกลั้นไว้ นับ 1-10 แล้วจึงหายใจออก ทำซ้ำอีกครั้ง

ต่อจากนั้นให้หายใจยาวๆ ตามปกติ จะรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลาย แต่หากยังรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลายไม่หมด ให้ทำซ้ำข้อ 1-5 อีก 1-2 ครั้ง ฝึกนอนสมาธิเตรียมหลับ

เสร็จจากคลายเกร็ง คุณปุ๊ก็ฝึกนอนสมาธิต่อ เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายว่า ได้เวลาเข้านอนจริงๆ แล้ว

"ดิฉันกำหนดจิตให้จดจ่ออยู่กับการหายใจเข้า และหายใจออกเป็นจังหวะช้าๆ ยาวๆ พยายามหายใจเข้าให้ท้องป่อง หายใจออกให้ท้องแฟ่บให้ได้มากที่สุด "แล้วนับลมหายใจเดินหน้าและถอยหลังตามที่อาจารย์สาทิสสอน ส่วนใหญ่นับได้ไม่กี่ชุดก็ผล็อยหลับแล้ว โชคดีที่เคยฝึกสมาธิมาก่อนเลยไม่ค่อยวอกแวก ตั้งแต่ฝึกนอนสมาธิมามีนอนไม่หลับแค่คืนเดียว นับลมหายใจได้ตั้งร้อยครั้ง แต่สุดท้ายก็หลับนะ

"ข้อดีอีกอย่างคือ เมื่อฝึกนอนสมาธิจนคุ้นชินแล้ว ไม่เพียงช่วยให้หลับง่าย แต่เรายังสามารถหายใจยาวๆ ช่วงใช้ชีวิตระหว่างวันได้เป็นอัตโนมัติ ส่งผลมีสติและสมาธิดีขึ้น" ภายหลังที่ปัญหานอนไม่หลับยอมรามือจากคุณปุ๊ เธอเปลี่ยนมาใช้วิธีสวดมนต์ภาวนาแทนการนอนสมาธิ เพื่อสร้างความสงบทางใจให้เอื้อต่อการพักผ่อนอีกทาง

"ตลอดการฝึกผ่อนคลายทั้งสองแบบที่ผ่านมา แป๊บๆ เราก็หลับแล้ว เลยไม่ค่อยได้สวดมนต์เหมือนเมื่อก่อน ดิฉันจึงเปลี่ยนมาสวดแผ่เมตตาและสวดบทอิติปิโสไปจนเรื่อยๆ จนกว่าจะนอนหลับ ไม่เน้นว่าต้องทำทุกอย่างจนครบ เอาที่ทำแล้วนอนหลับสบายก็พอ ช่วยผ่อนคลายให้สบายใจไปอีกแบบ"

Let's try นอนสมาธิ

1. หลับตา ให้ใจเพ่งไปที่จุดตาที่สาม ซึ่งอยู่ระหว่างคิ้ว
2. หายใจสบายๆ 3 จังหวะ คือ หายใจเข้า กลั้นไว้ หายใจออก
3. กลับมาหายใจธรรมดา นับลมหายใจเดินหน้า-ถอยหลัง โดยการ
หายใจเข้า-ออกครั้งแรก นับ 1
หายใจเข้า-ออกครั้งสอง นับ 2
หายใจเข้า-ออกครั้งสาม นับ 1
หายใจเข้า-ออกครั้งสี่ นับ 2
หายใจเข้า-ออกครั้งห้า นับ 3

หายใจเข้า-ออกครั้งใหม่ย้อนกลับมานับ 1 อีกครั้ง จากนั้นนับ 2 และ 3 และ 4 แล้วย้อนกลับมานับ 1-2-3-4-5 นับลมหายใจเดินหน้า-ถอยหลังแบบนี้จนกว่าจะหลับไป หลับดี+ตื่นง่าย ผลลัพธ์สุดวิเศษ มากกว่าการกลับมานอนหลับง่ายและนอนหลับสนิทได้ดังเดิม เมื่อคุณปุ๊พักผ่อนเติมพลังกายอย่างเต็มที่ เธอยังสามารถสั่งเวลาตื่นนอนได้ตามใจ

"อาจารย์สาทิสบอกให้สั่งตัวเองก่อนนอนว่า พรุ่งนี้จะตื่นกี่โมง ดังนั้นหลังจากนอนสมาธิเสร็จ ดิฉันลองทำตามดู เช่น พรุ่งนี้เช้าตื่นมาออกกำลังกายตอนตีห้านะ ปรากฏว่าตื่นได้เองจริงๆ ตรงเวลาเป๊ะๆ จึงทำต่อมาเรื่อยๆ

"จากที่เมื่อก่อนคอยตั้งปลุกด้วยโทรศัพท์มือถือ ตอนนี้เลิกใช้นาฬิกาปลุกมาหลายปีแล้ว และไม่เคยไม่ตื่นตามเวลาที่สั่งตัวเองไว้

"หากไปไหนกับคนอื่น เช่น เที่ยวต่างจังหวัด ดิฉันมักอาสาทำหน้าที่ปลุกเพื่อนๆ บางครั้งถ้ามีงานหรือนัดหมายสำคัญจะตั้งนาฬิกาปลุกไว้กันพลาด แต่ก็ตื่นก่อนทุกครั้ง" เมื่อนอนหลับสบาย ร่างกายจึงกลับมาแข็งแรงพร้อมรับมือกับความเจ็บป่วยทุกชนิดค่ะ

ขอบคุณภาพประกอบจาก photos.com