วิธีลดหน้าท้องให้แบนราบ กับท่าบริหารหน้าท้องเฉพาะส่วน

วันนี้ Sanook Women ขอพาคุณสาวๆ ไปดูวิธี ลดหน้าท้อง จากพลอยระรินทร์(Ployrarin) Beauty Blog สาวน้อยที่กำลังโด่งดังในโลกออนไลน์ เนื่องจากสาวๆ หลายคนเวลามีน้ำหนักเพิ่ม มักจะมีปัญหาไขมันส่วนเกิน หน้าท้องยื่น พุงออกเป็นหมูสามชั้น แต่ก็ไม่รู้จะหาทางหรือวิธีออกกำลังกายอย่างไรให้ตรงจุดใช่มั๊ยล่ะคะ ยิ่งช่วงนี้แฟชั่นเสื้อเอวลอย เสื้อครอปตัวสั้นกำลังมาแรง เราก็ได้แต่นั่งมอง ขืนจะให้ใส่ทั้งๆ ที่ยังมีห่วงยางรอบเอวแบบนี้ล่ะก็ น่าอายแย่เลย ถ้าพร้อมไปบอกลากับเจ้าห่วงยางสุดดื้อแล้ว ตามมาดูกันเลยดีกว่า

ลดหน้าท้อง

ท่าบริหารลดหน้าท้อง

Routine ท่าบริหารลดหน้าท้องที่เอามาโพสวันนี้ แม้จะไม่ใช่คาถาพิเศษที่เห็นผลในหนึ่งวัน อาจจะเจ็บและท้อ แต่ด้วยความพยายาม มันจะต้องเห็นผลค่ะ

• สำหรับทุกคนที่อยากจะลดหน้าท้อง/สุขภาพแข็งแรงขึ้น และมีความตั้งใจ พร้อมที่จะทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
• สาวๆที่รักในหน้าตาและหุ่นของตัวเองอยู่แล้ว เริ่ดค่ะ ขอชมจากใจ ฮาวทูนี้ก็ดูเล่นขำๆแล้วกันเนอะ 
• นี่เป็นroutineของพลอย ที่ปรับลงมาเพื่อทุกคนที่เริิ่มต้น อาจจะมีผิดบ้าง ทำท่าไม่ถูกอะไรยังไง บอกพลอยได้นะคะ

 

BIKINIbody: MISSION BEGIN

• ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ยืดเส้นก่อนนะคะ ยิ่งนานยิ่งดี พลอยทำ 10-15นาทีค่ะ นานกว่านี้ก็ดีเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ดี ป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้
• วอร์มอัพ แอโรบิค 20นาทีค่ะ ณ ที่นี้ พลอยวิ่งเหยาะๆต่อเนื่องจนครบเวลา

THE CORE ROUTINE

ชี้แจง : 3x20 reps แปลว่า ทำซ้ำกัน 3เซ็ท เซ็ทละ20ครั้ง ,, ถ้า 3x1min คือ 3เซ็ท เซ็ทละ1นาทีนะคะ

มาต่อกันที่ท่าบริหารหน้าท้องกันค่ะ

1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง 3x20 reps

นำมือมาประกบกันเหนือหัว แขนเหยียดตรง เหมือนจรวด (ฮ่าาๆ) แล้ว*ค่อยๆ*เอนซ้าย-ขวา สลับกัน

 

2.ซิทอัพ (Crunch) 3x50 reps

เริ่มด้วยการนอนราบ ขาเหยียดตรง90องศา แล้วทำซิทอัพ ขึ้้นช้าๆ พอขึ้นมาแล้วค้างไว้ 1วิแล้วลงช้าๆค่ะ

 

3. PLANK & SIDE PLANK 3x1min each

ท่าลดหน้าท้องนี้ชื่อคุ้นๆ หรือเปล่าเอ่ย ฮ่าๆๆ ทำแพลงค์โดยให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 นาทีทั้งด้านหน้าและด้านข้างค่ะ อย่างอหลังนะคะ เดี๋ยวจะปวดเอา แล้วก็อย่าทำหลังโก่งๆ ด้วย เพราะมันจะไม่ช่วยมากนะคะ

 

4.ยกขาคู่ ขึ้นลง บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง 3x20 reps

รู้สึกท่านี้จะเรียกว่า HIP LIFT นะคะ ดังรูปเลยค่ะ ค่อยๆยกขึ้น-ลงช้าๆ พอลงแล้วขาไม่ต้องแตะพื้น แต่ค้างไว้5วินาที แล้วยกขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ

 

5. Squat 3x1min / 3x20 reps

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่งชักโครก อายเหลือเกินนนนน !! ทำเหมือนมีเก้าอี้ล่องหนอยู่แล้วค่อยๆนั่งลงไป แขนยืดตรง หลังตรง (ท่าเริ่มต้นคือยืนตรง เท้าชี้ตรง shoulder width นะคะ) สำหรับท่านที่ไม่อยากลุกๆ นั่งๆ ก็นั่งค้างเลยค่ะเซ็ทละ 1 นาที

 

6. AIR BIKE 3x20 reps

จักรยานหรรษา คล้ายๆซิทอัพค่ะ แต่ขาเราจะลอยตลอด พอซิทขึ้นมาแล้วเอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา ศอกขวา แตะเข่าซ้ายสลับกัน ทำช้าๆ ค่ะ

 

7. BRIDE 3x1.5min

ลดหน้าท้องด้วยท่านี้ง๊ายง่ายเริ่มจากนอนราบ แล้วยกก้นขึ้นมาค่ะ หลังตรง ค้างไว้ 1 นาทีครึ่ง

 

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าทุกคนแบ่งเวลาและอดทน เพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่ดี เห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะแบบนี้แล้ว Admin คงต้องขอตัวนำไปลดหน้าท้องกับเค้าก่อนดีกว่า

ท่าบริหารลดหน้าท้องแบบง่าย

อย่างที่ได้บอกไปว่าการลดหน้าท้องนั้นเราสามารถทำได้หลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ที่เรามี อาทิ ความสะดวก เวลา สถานที่ หรือแม้แต่ความพร้อมของร่างกายเรา ซึ่งตอนนี้เราจะมาพูดถึงในกรณีที่ไม่ว่าจะทำยังไง๊ยังไงก็ไม่มีเวลามาทำกิจกรรมบริหารร่างกายเพื่อลดหน้าท้องได้สักที เราก็เลยมีวิธีง่ายๆ ทำได้ไม่ยากในการลดหน้าท้องมาฝาก ใช้เวลาไม่มาก ไม่ต้องจำท่าเยอะ แต่ขอให้ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ซึ่งผลที่ได้อาจจะไม่ได้แสดงออกทันที เราต้องค่อยเป็นค่อยไป

 

สิ่งที่ต้องเตรียม

ผ้ารองนอน สำหรับออกกำลังกาย หรือการทำโยคะ เตรียมอุปกรณ์แค่เพียงอย่างเดียวและเตรียมร่างกายให้พร้อม คราวนี้ก็ถึงเวลาเริ่มคอร์สการลดหน้าท้องแบบง่ายๆ กันแล้ว

วิธีปฏิบัติ

ให้นอนราบลงไปกับพื้น จากนั้นให้ตั้งแขนในแนวราบขนานกับร่างกายโดยใช้ศอกค้ำไว้ ตั้งเท้าให้ตั้งฉากกับพื้น 90 องศา จากนั้นให้แขนและปลายเท้าที่ตั้งไว้เป็นตัวรับน้ำหนัก ดันช่วงกลางของร่างกายขึ้นให้ขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 10 วินาที ต่อมาเมื่อครบ 10 วินาทีแล้ว ให้เรายกขาขึ้นทีละข้าง โดยเริ่มยกจากด้านที่ถนัดก่อน ทำมุมกับพื้น 45 องศา ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนค้าง นับรวมทั้งหมดเป็น 1 เซท แนะนำให้ทำ 3 - 5 เซทต่อวัน แต่หากใครทำจนคล่องแล้วอยากเพิ่มจำนวนเซทขึ้นไปก็สามารถทำได้ แต่ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับที่ร่างกายของเราสามารถรับไหว มิเช่นนั้นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ความตั้งใจที่จะลดหน้าท้องของเราก็ต้องหยุดกลางคัน ไม่ดีแน่

10 ท่าบริหารลดพุงเพื่อหน้าท้องที่แบนราบใน 2 สัปดาห์

สำหรับท่าออกกำลังกาย 10 ท่านี้ แนะนำให้เลือกมาเพียง 1 ท่า ใช้เวลาเพียง 10 นาทีในการบริหารต่อวัน ทำไปสักระยะประมาณ 2 สัปดาห์ กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหน้าท้องก็จะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ส่วนโค้งเว้าอยู่บริเวณเอวก็จะเห็นได้ชัดมากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายในแบบนี้ก็คล้ายๆ กับการทำแอโรบิก ควรค่อยๆ ทำ ไม่หักโหม เพราะอาจจะทำให้คุณบาดเจ็บจากออกกำลังกายได้ เราดูท่าบริหารต่างๆ กันดีกว่า

1. นำมือเท้าเอวทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยย่อลง แล้วยืดตัวขึ้น ทำเช่นนี้สลับกันไป เป็นการช่วยบริหารหน้าท้องและช่วยลดไขมัน (คำเตือน เวลาย่อหัวเข่า ไม่ควรย่อต่ำจนเกินไป)
2. ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นข้างลำตัวให้สุด แล้วประสานฝ่านมือทั้งสองข้างในลักษณะหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นโยกตัวไปด้านข้างทางขวา กลับมาตรง แล้วโยกตัวไปด้านข้างทางซ้าย กลับมาตรง ทำเช่นนี้สลับกันไป จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลัง
3. ยืนตรง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว จากนั้นค่อยๆ บิดลำตัวช่วงบนไปทางซ้าย ขวา สลับกันไป
4. นอนราบหน้าคว่ำหน้าลงกับพื้น นำมือประสานกันไว้ที่ด้านหลังในลักษณะที่ฝ่ามือไปทางด้านหลัง ขาทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นจึงค่อยยกขึ้น ลง สลับกันไป เป็นการบริหารเส้นหลังและป้องกันการเสียหายกระดูกปากมดลูก
5. นั่งลงไปที่พื้นในลักษณะท่าคลาน ชันขา เข่าติดพื้น ชันแขน ศอกติดพื้น จากนั้นจึงเริ่มยืดขายกขึ้นไปด้านหลังขวา ซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ เป็นการใช้มือและเท้าเข้ามาช่วย ทำให้สามารถใช้ร่างกายทั้งซ้ายและขวาได้อย่างสมดุล
6. นอนราบลงกับพื้น ขาชิดกันทั้งสองข้าง ยืดแขนไปด้านหน้าแนวเดียวกับศีรษะ จากนั้นให้ยกขาและแขนขึ้น ลงพร้อมกัน ทำเช่นนี้จนครบ เป็นการเพิ่มความนุ่มนวลของแขน
7. นอนหงาย หลังราบไปพื้น แขนแนบลำตัว ขาชิดกันทั้งสองข้าง จากนั้นให้ยกเข่าขึ้น ลง ให้ช่วงขาท่อนล่างขนานกับพื้น ทำเช่นนี้สลับกันไป เป็นการช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
8. นอนหงาย หลังราบไปกับพื้น แขนแนบลำตัว ขาชิดกันทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาขึ้นทั้งท่อนโดยให้ตั้งตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ขึ้น ลง ทำเช่นนี้สลับกันไป เป็นการช่วยลดหน้าท้อง
9. นอนหงาย หลังราบไปกับพื้น ตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอยคล้ายกับการซิทอัพ จากนั้นให้บิดตัวไปด้านซ้าย ยกเข่าขวา เสร็จแล้วให้บิดตัวไปด้านขวา ยกเข่าซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไป ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขาและช่วยให้แขนแข็งแรง
10. นอนหงาย หลังราบไปกับพื้น แขนแนบลำตัว จากนั้นให้ทำขาเหมือนกับท่าปั่นจักรยานอากาศ เพียงแต่ตอนยกขึ้นให้ขาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่จะช่วยลดไขมันของสะโพกและฝึกให้กล้ามเนื้อของต้นขาแข็งแรง

คำแนะนำ หากใครที่เพิ่มจะเริ่มทำเป็นครั้งแรก แนะนำให้เริ่มทำเพียง 20 ครั้งก่อน หลังจากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มชินแล้วก็ค่อยๆ ปรับเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นตามสภาพร่ายกายของเราเอง ไม่ควรทำเกินตัว แต่ต้องทำทุกวันเพื่อให้ได้หน้าท้องที่สวยงามตามที่เราปราถนา

เมนูอาหารลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ เราจะต้องมีวินัยในการรับประทานอาหารด้วย อย่างการควบคุมอาหารก็มีส่วนสำคัญที่ช่วยความพยายามลดหน้าท้องของเราเห็นผลได้อย่างรวดเร็วภายในไม่กี่สัปดาห์ โดยเริ่มต้นจากการงดขนมขบเคี้ยว อาหารที่มีไขมัน ไปจนถึงอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในปริมาณมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าให้สาวๆ อดอาหาร แต่อยากให้ลองทำตามสูตรที่อาหารที่เรานำมาฝาก รับรองได้ผลชัวร์

วันที่ 1

• มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
• มื้อเย็น – สลัดผัก

วันที่ 2

• มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
• มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
• มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย

วันที่ 3

• มื้อเช้า – กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม (เนื้อ, หมู)
• มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น

วันที่ 4

• มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟและขนมปัง 1 แผ่น
• มื้อกลางวัน – สลัดผักและไก่ย่าง 1 ชิ้น
• มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย

วันที่ 5

• มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
• มื้อกลางวัน – ส้มตำและไก่ย่าง 1 ชิ้น
• มื้อเย็น – สลัดผัก

วันที่ 6

• มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
• มื้อกลางวัน – ปลานึ่ง หรือ ปลาเผาไม่จำกัด
• มื้อเย็น – นมสด 1 แก้ว

วันที่ 7

• มื้อเช้า – ข้าว 1 ทัพพี และเนื้อ 1 ชิ้น หรือไข่ต้ม 1 ฟอง
• มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม (เนื้อ, หมู)
• มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น

สูตรนี้เป็นสูตรที่ได้รับพระราชทานมาจากสมเด็จพระเทพฯ ที่หลายๆ คนพอได้ลองนำปฏิบัติแล้ว ในหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักก็หายลงไปหลายกิโลเลยทีเดียว สำหรับใครที่ยังไม่เคยลองทำสูตรนี้ ช่วงแรกๆ ก็อาจจะลำบากหน่อย แต่เชื่อว่ามันจะผ่านไปได้ ส่วนข้อควรระวังในการควบคุมอาหารสูตรนี้ก็มีอยู่นะ เหมาะสำหรับคนลดหน้าท้องแบบจริงจัง ถ้าหากสาวๆ รู้สึกหิว หรืออ่อนเพลียให้ดื่มน้ำเปล่าสะอาดมากๆ จะช่วยบรรเทาอาการหิวได้มากขึ้น

อาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก

การลดหน้าท้องอีกหนึ่งทริคที่จะลืมกันไปไม่ได้ก็คือการเลือกอาหารที่มีผลช่วยในการควบคุมน้ำหนัก รู้หรือไม่ว่าในอาหารบางชนิดมีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปได้ด้วยดี รวมถึงยังช่วยในเรื่องของระบบการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้อีกด้วย ลองไปดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทไหนจะช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงไปได้

• พริกไทย มีผลช่วยเร่งการย่อยและการเผาผลาญภายในร่างกาย
• ผัก ผลไม้ เป็นอาหารที่มีไขมันน้อย มีประโยชน์และมีกากใยอาหารที่ร่างกายต้องการสูง
• น้ำเปล่า เป็นเครื่องเดิมที่ปราศจากสิ่งเจือปนใดๆ เป็นมิตรต่อร่างกาย การดื่มน้ำเปล่าในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนประมาณ 2 - 3 แก้ว จะช่วยให้เกิดการล้างจุลินทรีย์ภายในปาก อีกทั้งยังช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นยังทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย
• นม เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยให้ร่างกายเกิดความสดชื่น สาวๆ ควรดื่มนมที่มีรสเปรี้ยว นมจืด หรืออาจะเป็นนมพร่องมันเนยแทนนมที่มีรสหวาน เพราะภายในนมเหล่านี้จะมีจุลินทร์ย์ที่ช่วยในการย่อยอาหารอยู่เป็นจำนวนมาก ช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

เห็นกันรึเปล่าว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก หากว่าทุกคนแบ่งเวลาและมีความอดทน เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี มีสุขภาพที่แข็งแรง ที่สำคัญก็อย่าลืมดูแลในเรื่องของอาหารการกิน เพราะเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา จะผอม จะอ้วนก็ดูกันที่ตรงนี้ ดูอย่างในรูปสิ เห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะแบบนี้แล้ว เกร็ดดี้คงต้องขอตัวไปลดหน้าท้องกับเค้าก่อนดีกว่า

ติดตามผลงาน Ployrarin: www.facebook.com/PloyrarinBlog

ขอบคุณเมนูอาหารจาก: beauty24store.com