5 ท่าออกกำลังกายชวนฟิต ช่วงเว้นระยะห่างทางสังคม
5 ท่าออกกำลังกายชวนฟิต ช่วงเว้นระยะห่างทางสังคม โดย ซาแมนธา เคลย์ตัน รองประธานฝ่ายสมรรถภาพการกีฬาและฟิตเนสระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
ตามที่รัฐบาลได้ขอความร่วมมือให้ประชาชนอยู่บ้านเพื่อป้องกันไม่ให้การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่หรือ Covid-19 ขยายวงกว้างออกไป ฟิตเนสและสถานที่ออกกำลังกายทั่วประเทศถูกสั่งปิดชั่วคราว เพราะสถานที่เหล่านี้อาจเป็นแหล่งแพร่เชื้อชั้นดีเนื่องจากคนจำนวนมากนิยมมาใช้บริการ โดยงานวิจัยล่าสุดพบว่า ไวรัสโคโรนาสามารถเกาะบนพื้นผิวของอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น เครื่องยกน้ำหนักแบบฟรีเวท (Free Weights) อุปกรณ์เคเบิล (Cable Machine) ลู่วิ่งสายพาน และเสื่อปูพื้น ได้นานถึง 3 วัน หากเป็นแบบนี้ผ้าซับเหงื่อของคุณก็คงจะช่วยอะไรไม่ได้นัก
ตอนนี้หลายคนพากันหาซื้อเจลล้างมือและแอลกอฮอล์ฆ่าเชื้อเตรียมไว้ ท่ามกลางความตื่นตระหนกกลัวจะติดเชื้อ ยิ่งไปกว่านั้น ข่าวสารอัปเดตและข้อมูลความรู้ผิด ๆ ที่ปรากฎบนแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดีย ก็ยิ่งทำให้ผู้คนตื่นตกใจ เครียด รวมถึงหดหู่และวิตกกังวล แต่ยังโชคดีที่มีอีกหลายคนทำตามคำขอความร่วมมือจากรัฐบาลในการรักษาระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) อย่างเคร่งครัด และแม้ว่าเราต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและรู้สึกเครียดในช่วงสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนนี้ ก็อยากขอให้ทุกคนระมัดระวังตัวเองจากการแพร่เชื้อดังกล่าว และลองใช้เวลาที่อยู่บ้านให้เป็นประโยชน์ด้วยการหันมาใส่ใจดูแลตัวเองให้มากขึ้น และออกกำลังกายหรือเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน 
ออกกำลังกายดีมีประโยชน์
ร่างกายคนเราจะหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟิน ออกมาตามธรรมชาติเวลาได้ขยับตัวออกกำลังกาย และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก เราก็จะอารมณ์ดี มีความมั่นใจ แถมช่วยลดความเครียดและความกังวลได้ด้วย เช่นเดียวกับอาหารที่เรากิน สถานที่ที่เราอยู่ จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับพักผ่อน และคนที่เราอยู่ด้วย การออกกำลังกายก็กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเสริมสร้างความจำและอารมณ์ กระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายมีความฟิตและมีกำลัง อย่างไรก็ดี ในช่วงเวลาตึงเครียดแบบนี้ ประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น
ทำทุกอย่างให้สมดุลคือคำตอบ
"ภาวะความตึงเครียดของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย" หากเราควบคุมดี ๆ ก็จะกลายเป็นความเครียดที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายเรารู้จักปรับตัว แข็งแรงขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป บางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายยังคงแข็งแรงและต่อสู้กับโรคภัยทั่ว ๆ ไปได้ดี อีกหลายงานวิจัยยังพบด้วยว่าในช่วงฤดูกาลที่ไข้หวัดระบาด เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นก็จะช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย และประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดก็จะช่วยให้เรามีอารมณ์แจ่มใสอยู่เสมอ
หากคุณอยากออกกำลังกายแม้ในยามป่วย ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะต้องดูแลทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณต้องกำหนดระยะเวลา ระดับความหนักเบา และปริมาณตารางการออกกำลังกายแต่ละวันของคุณให้ดี การจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นหนึ่งในวิธีการดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีร่างกายที่แข็งแรงและอารมณ์ที่ดี และไม่ควรหักโหมออกกำลังจนเกินไป
อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้
แม้จะต้องอยู่บ้าน แต่ข่าวดีก็คือเราไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายไปด้วย อันที่จริง ถ้าเราออกกำลังกายตามปกติก็จะทำให้รู้สึกว่าชีวิตไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนัก และช่วยให้เรารู้สึกมีกำลังใจแม้จะต้องอยู่แต่ในบ้าน การออกกำลังกายยังช่วยให้เรามีสมาธิและใช้ความคิดเป็นเหตุเป็นผลมากขึ้น เราสามารถออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ไม่ว่าพื้นที่จะมีขนาดเท่าไหร่ อาศัยเพียงร่างกายและท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากก็เพียงพอ
เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้นๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยขอแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน และหากอยากได้ท่าออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติม ก็สามารถเข้าไปที่ฟรีเว็บไซต์ https://herbalifenutritionfitness.com เพื่อค้นหากิจกรรมออกกำลังกายที่สนใจได้เลย
*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อขอคำแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัย
คำแนะนำ: ออกกำลังกายแต่ละท่า 10-20 ครั้ง และทำวนทุกท่าไปจนครบ 4 รอบ จึงจบสำหรับ 1 โปรแกรม
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย: ประมาณ 20 นาที
1. ท่า Triceps dip with reach
ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่
- นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย
- วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว
- ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว
- ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม
- หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น
2. ท่า Push ups
ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
- นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่
- กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น
- ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น
- ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม
3. ท่า Hands and knees balance with crunch
ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง
- นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง
- จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง
4. ท่า Squat
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้นและขา
- ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้
- ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตามองตรง
- ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า
- เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน
5. ท่า Reverse Lunge with knee lift
ท่านี้เน้นบริเวณหน้าขาและหลังขา
- ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงจนหัวเข่าซ้ายแตะพื้น ลำตัวตั้งตรง ตามองตรง
- จากนั้นยืนขึ้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นแนบหน้าอก
- กลับมาที่ท่ายืนตรง แล้วสลับเป็นข้างขวา ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
ลองใช้เวลาช่วงวิกฤตินี้ หันมาใส่ใจดูแลตัวเองและสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และอย่าพลาดคุณประโยชน์ดีๆ ที่การออกกำลังกายจะมอบให้แก่สุขภาพของคุณ แต่จำไว้ด้วยว่าหากคุณป่วยและอยากออกกำลังกาย ให้ฟังเสียงร่างกายตัวเองและอย่าหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป ไม่อย่างนั้นคุณอาจเสี่ยงภูมิคุ้มกันต่ำชั่วคราวได้ง่ายๆ
