WFH ทำพิษ ก้นใหญ่ไม่ไหวแล้วแม่! มาลดก้นเถอะ ด้วย 7 ท่าออกกำลังกายกระชับก้น

WFH ทำพิษ ก็ดีหรอก ที่ต้องทำงานอยู่บ้านสบายๆ ไม่ต้องออกไปเผชิญกับโรคโควิด แต่! สิ่งที่มันไม่ดีก็คือ ก้นของฉัน มันใหญ่เบ้อเริ่มเทิ่ม! อันเนื่องมาจาก นั่งทำงานทั้งวัน แถมตามใจปาก กินไม่หยุด โอ้ย! ปล่อยไว้แบบนี้ไม่ได้ วันนี้เรามี 7 ท่าออกกำลังกายลดก้นมาฝากเพื่อนๆ ค่ะ ใครที่มีปัญหาก้นใหญ่เป็นกะละมัง ต้องลองทำตาม ท่าทั้งหมดที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ ช่วยกระชับก้นของซิสให้กระชับได้ แถมท่าออกกำลังกายที่เราหยิบมาแชร์อะ ทำง่ายมาก พร้อมจะฟิตหุ่นแล้วรึยัง ถ้าพร้อมแล้ว ไปออกกำลังกายกันเลย

1. Donkey Kick

มาเริ่มกันที่ท่าแรก ท่านี้มีชื่อว่า Donkey Kick เป็นท่าออกกำลังกายที่เพื่อนๆ สามารถทำอยู่ที่บ้านได้ แล้วเป็นท่าที่ไม่ได้ยากด้วย ทำตามกันได้ค่อนข้างง่าย ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้นของสาวๆ พร้อมทั้งกระชับต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังด้วยนะ เป็นท่าที่จะช่วยยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวย แถมยังบริหารหน้าท้องไปในตัวได้ด้วยค่ะ

วิธีทำ
1. เริ่มจากนั่งชันเข่าและวางมือไว้บนพื้น แขนเหยียดตรง โดยมือกับแขนอยู่ในตำแหน่งที่ขนานกัน
2. จากนั้นเตะขาขึ้นไปด้านบนทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. แล้วค้างขาข้างนั้นไว้ประมาณ 1 - 2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง แล้วเตะขึ้นไปใหม่ ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง จากนั้นทำสลับกับขาข้างซ้ายด้วย
4. รวมขาสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

2. Hip Lifts


ท่าที่ 2 แค่นอนและยก ก้นก็กระชับแล้วแม่! ท่านี้มีชื่อท่าว่า Hip Lifts เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายแบบตรงจุดสุดๆ แล้วท่านี้ยังจะช่วยสร้างความเฟิร์มให้หน้าท้อง สะโพก ขาเรียว ก้นเด้ง ได้ทั้งต้นขาด้านหลังและด้านหน้าด้วย คือเริ่ดมาก ท่าเดียว แต่ได้กระชับหลายจุดเลยค่ะซิส ใครที่มีเรียวขาเป็นผิวเปลือกส้ม ลองทำท่านี้ดู รับรองว่ากระชับแน่นอน! แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำเองได้ที่บ้าน ไม่ได้ยากอย่างที่คิด พูดเลยว่าดีงามมากแม่!

วิธีทำ
1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย
2. ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น พยายามให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน แต่ไม่ต้องชิดกันมากนัก
3. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นและลง โดยให้ขายังยืดตรง ลำตัวส่วนบนและแขนแนบพื้น
4. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

3. Squat


ท่า Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่หลายๆ คน น่าจะรู้จักกันเป็นอย่างดี ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนทำ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นทั้งช่วงเอว สะโพก และต้นขา เป็นท่าที่ทำง่าย แต่ก็ต้องทำให้ถูกด้วยนะ ที่สำคัญคือทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะนั่งทำงานอยู่ ก็สามารถทำท่านี้ได้ หรือแม้แต่เข้าห้องน้ำอยู่ ก็ทำได้เช่นเดียวกัน เพราะกิจกรรมเหล่านี้มีท่าทางคล้ายกับการสควอชนั่นเองค่ะ

วิธีทำ
1. เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ
2. ย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น (หลังต้องตรง อยู่ในแนวปกติ ไม่ก้มตัว ย่อตัวลงโดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น - ลงช้าๆ)
3. เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

4. Mountain Climbers

ถัดมาที่ท่าที่ 4 ท่านี้มีชื่อว่า Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากช่วยลดหน้าท้องของเราให้แบนราบได้แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามขาให้แข็งแรงและก้นแลดูกระชับขึ้นได้อีกด้วยนะ อีกทั้งยังเป็นท่าที่ช่วยบริหารหัวใจและปอดได้ด้วย คือดีมากๆ เลยค่ะ แถมยังเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ด้วย เพราะท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีเลย คือไม่ลองทำตามไม่ได้แล้วจริงๆ

วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ ใช้แขนทั้งสองข้างยันตัวขึ้นจากพื้น เท้าเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น
2. งอเข่าซ้ายขึ้นชิดอก ค้างท่าไว้เล็กน้อยแล้วลดเข่าลง ยกเข่าขวาชิดอก
3. ทำสลับกันจนครบ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

5. Lunges


อีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่ทำแล้ว ก้นเด้งกระชับได้แน่นอน ท่านี้มีชื่อว่า Lunges เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เป็นท่าที่ทำในบ้านได้เลย เพราะไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่อะไรเยอะแยะ ซึ่งท่านี้ มันก็จะมีเลเวลในการบริหารหลายแบบ ทั้งย่อลงอยู่กับที่ ไปจนถึงแบบกระโดดสลับขาด้วย แต่วันนี้เราขอหยิบการบริหารที่ง่ายที่สุด ที่เพื่อนๆ สามารถทำตามกันได้ แถมยังช่วยกระชับขาและก้นได้ดีมาแนะนำ ไม่ต้องใช้สกิลอะไรเยอะ ทุกๆ คนสามารถทำตามกันได้แน่นอน

วิธีทำ
1. ท่านี้เป็นการก้าวเท้าไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลง โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรงนะคะ ค้างไว้สัก 2 วินาที
3. แล้วกลับท่าเตรียม ทำซ้ำข้างเดิม หรือสลับข้างกันทำก็ได้ ให้ทำข้างละ 8 – 15 ครั้ง

6. Toe Taps


ท่าที่ 6 นอนๆ แล้วยกขา ท่านี้ง่ายมาก ทำตามกันได้สบายๆ เลยค่ะ ท่านี้มีชื่อท่าว่า Toe Taps ปกติท่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการบริหารโดยการยืน แต่เป็นคนขี้เกียจไง เปลี่ยนจากยืน มาเป็นนอนแทนแล้วกัน ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยกระชับก้นของเราได้ ไม่ว่าจะยืนทำหรือนอนทำ ก็สามารถช่วยได้ทั้งนั้นนะคะ ใครที่มีปัญหาก้นย้อยๆ ลองทำท่านี้ดู รับรองว่าเห็นผลแน่นอน เป็นอีกหนึ่งท่าที่เราแนะนำเลยค่ะ ทำแล้วเห็นผลมากๆ

วิธีทำ
1. เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น แขนแนบลำตัว ชันเข่าขึ้นตั้งฉาก เตรียมพร้อมไว้
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในมุม 90 องศง ไม่ต้องเหยียดขาตรงนะ โดยที่ลำตัวและแขนแนบอยู่กับพื้นดังเดิม
3. ค่อยๆ ยกขาขึ้นลงสลับกัน ซ้าย - ขวา ช้าๆ เกร็งหน้าท้องและก้นเอาไว้ ให้ทำสลับกันข้างละ 1 นาที หรือ ขึ้น - ลง ซ้าย - ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 - 20 ครั้ง

7. V-Ups


และท่าสุดท้าย ท่านี้มีชื่อว่า V-Ups ใครที่ทำท่าซิทอัพได้ ก็สามารถทำท่านี้ได้เหมือนกัน เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ดัดแปลงมาจากท่าซิทอัพ ซึ่งนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้เหมือนกับท่าซิทอัพแล้ว ท่านี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อบั้นท้าย รวมทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เป็นอย่างดีอีกด้วย คือเริ่ดมาก แต่มันอาจจะทำยากสักหน่อยสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เพราะฉะนั้นเพื่อนๆ อาจจะต้องใช้ความพยายามขั้นสูง เพื่อที่จะทำท่านี้ให้ได้ แต่เราเชื่อว่า ถ้าฝึกไปเรื่อยๆ ยังไงก็ทำได้แน่นอนค่ะ!

วิธีทำ
1. นอนลงกับพื้น ขาชิด ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ
2. ยกตัวขึ้นพร้อมกับยกแขน ขณะเดียวกันก็ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ให้ลำตัวอยู่ในลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขาขนานกับพื้น
3. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

ใครที่มีปัญหาก้นใหญ่เหมือนกัน อยากให้ลองออกกำลังกายท่าที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ดู พูดเลยนะว่า ถ้าเพื่อนๆ ขยันทำเป็นประจำ รับรองว่าก้นกระชับ เล็กลงได้อย่างแน่นอน อาจจะเริ่มจากท่าที่ง่ายที่สุดก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้นทีละนิดๆ อยู่บ้านจะนั่งทำงานอย่างเดียวไม่ได้ มันต้องออกกำลังกาย ฟิตหุ่นกันด้วย โอเคบ่

สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนแล้ว บ๊ายบาย