เมนูอาหารลูกน้อย "ข้าวผัดกุ้ง" ผัดอย่างไรให้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

EP 31. ข้าวผัดกุ้ง ผัดอย่างไรให้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการแก่ลูกน้อย

เวลาคิดอะไรไม่ออก เราก็จะนึกถึงเมนูข้าวผัดเสียเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะปลายๆ อาทิตย์ที่มีของเหลือจากการทำอาหาร ก็จะมาเมดเล่ย์กันอยู่ในจานข้าวผัดเนี่ยแหละ วันนี้คุณแม่ปอม รัตมา พงศ์พนรัตน์ พรชำนิ จะมาแบ่งปันการทำเมนูง่ายๆ ที่เด็กส่วนใหญ่ยังไงก็ทานอย่าง ข้าวผัดกุ้ง ซึ่งสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการพร้อมกับความอร่อยได้ในกระทะเดียว

เทคนิคการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับจานง่ายๆ

ก่อนอื่นเราต้องดูว่าอาหารที่เราจะทำมีหมู่หลักที่ต้องการครบหรือไม่ จานนี้จากปกติมีได้แป้งจากข้าว โปรตีนจากไข่และกุ้ง ไขมันจากน้ำมันที่ผัด ดังนั้นหากเราจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนการขึ้นมาสักหน่อย เพราะเด็กวัยก่อนสามขวบต้องการไขมันดีไปบำรุงสมอง แม่เลยจะเพิ่มเจ้าตัวผงเมล็ดแฟลกซ์ลงไปด้วย เพราะนอกจากไขมันดีอย่างพวกโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แล้ว (ช่วงนี้อะโวคาโดแพงอยู่ ใช้เมล็ดแฟลกซ์ราคาย่อมเยากว่าแทนไปก่อน) เราจะได้ทั้งแคลเซียม และธาตุเหล็กที่มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองของน้องเพิ่มมาอีกอีกด้วย

สำหรับเมล็ดแฟลกซ์ เวลาซื้อมาแล้วต้องนำมาปั่นให้เป็นผงละเอียดก่อนนำมาโรยอาหารนะคะ อันนี้สำคัญมาก เพราะหากทานทั้งเมล็ด นอกจากจะย่อยยากแล้ว สารอาหารจะอยู่แต่ในเมล็ด ไม่ออกมาทำหน้าที่ของมัน เราก็จะเห็นเป็นเม็ดๆ ตรงทางออกของน้องเหมือนตอนเข้าไปเลย ที่สำคัญไม่ได้ใช้ใส่ได้แค่เมนูเดียวนะคะ เราสามารถนำไปดัดแปลงใส่เมนูประจำวันอื่น ๆ ได้อีกมากมาย คุณแม่เองก็สามารถใส่น้ำผลไม้ ข้าวต้มตอนเช้าได้เหมือนกัน ให้ประโยชน์ได้ทั้งครอบครัว

ผัดข้าวอย่างไรให้อร่อยโดยไม่ต้องปรุง

เมื่อเครื่องครบ ทีนี้จะมาแนะนำว่าผัดอย่างไรให้อร่อยโดยไม่ต้องง้อเครื่องปรุงรสใด ๆ ทั้งสิ้นเลย เราจะได้ข้าวผัดแห้งร่วนๆ ไม่แฉะ กุ้งจะหอมเนย เด็ก ๆ จะได้ลิ้มรสความอร่อยจากรสชาติที่แท้จริงของทั้งข้าว ผัก และกุ้ง โดยไม่จำเป็นต้องง้อน้ำตาล หากแม่ท่านใดเกรงว่า ถ้าไม่หวานแล้วลูกจะไม่ทาน ขอแนะนำให้ใส่พริกหวานสีเหลือง ผักที่มีวิตามินซีสูงลงไปแทนดีกว่าซอสหรือน้ำตาลอีกค่ะ นี่ก็เป็นอีกไอเท็มหนึ่งที่อยากให้มีติดบ้านประจำเหมือนหอมแดง กระเทียมค่ะ พริกหวานดีอย่างไรลองไปอ่านใน EP 25 ข้าวผัดเนยกระเทียมปลาข้าวสาร

เราอาจเปลี่ยนใจให้น้องๆ มาชอบพี่พริกหวานกันก็ได้  อย่าลืมนะคะ ข้าวเราก็หวานอยู่แล้ว แถมข้าวขาวมันจะมีน้ำตาลสูงอยู่แล้วเราคงไม่อยากให้ลูกของเราวิ่งดีด กรี้ดกร้าดหลังทานข้าวเสร็จเป็นแน่ อยากให้คุณพ่อคุณแม่ลองมาลดการใส่น้ำตาลในอาหารลูกดู ว่าลูกเราจะมีพฤติกรรมเปลี่ยนไปหรือไม่  ตอนนี้เราลองไปดูวิธีทำกันค่ะ

เครื่องปรุงสำหรับ 1 ที่
ไข่คั่ว
ไข่  1 ใบ
นมสด ¼ ถ้วย
ผงเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

กุ้งผัดเนย
กุ้ง (ขนาด 10 ตัว โล) 2 ตัว
เนย 1 ช้อนชา

ผัดข้าว
เนย 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมส่วนโคนสีขาว 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 1 ช้อนชา
พริกหวานสีเหลือง  ¼ ถ้วย                 
มะเขือเทศเชอรี่ 2-3 ลูก
ข้าว 1 ถ้วย
ถั่วลันเตาหวาน  ตามชอบ

วิธีเตรียม
ผสมไข่กับนมและผงเมล็ดแฟลกซ์ ตีให้เข้ากัน กุ้งผ่าเอาของเสียออก หั่นเป็นชิ้นพอคำ มะเขือเทศผ่ากากบาทที่ก้นแช่น้ำร้อนสักพัก ลอกเปลือกออกหั่นพอคำ พริกหวานหั่นพอคำ

วิธีทำ
เราอยากได้ข้าวผัดแบบร่วนๆ ไม่แฉะ เราจะแยกผัดโปรตีนก่อน โดยเริ่มจากไข่ เทน้ำมันลงกระทะไฟกลาง นำส่วนผสมของไข่ลงมาคั่ว พอสุกตักพักไว้ ลงเนยนำกุ้งมารวนให้พอสุกพักไว้ สุดท้ายเราจะเริ่มลงข้าวโดยเริ่มจาก ผัดเนยกับเครื่องหอมทั้งหลายอย่างต้นหอม กระเทียม ตามด้วยผักและค่อยลงข้าว ผัดให้เข้ากัน ใส่โปรตีนที่พักไว้ลงไปผัดด้วยกันจนข้าวเป็นสีเดียวกันทุกเมล็ด ตักเสิร์ฟกับแตงกวาไทยที่ผ่าครึ่งแล้วซอยเป็นแว่นๆ อาจจะมีน้ำซุปใสร้อนๆ ให้คล่องคออีกสักชาม น่าจะเป็นมื้อหลักที่เอร็ดอร่อยอีกจานนะคะ

หวังว่าคงจะชอบสูตรนี้กัน ไม่แน่อาจเปลี่ยนมาติดใจอาหารแนวทาง Rima’s Recipes อร่อยได้โดยเครื่องปรุงจากธรรมชาติ ไว้พบกันอาทิตย์หน้าค่ะ ขอให้มีความสุขในการเข้าครัวเพื่อสร้างพื้นฐานในการรับประทานที่ดีของเจ้าตัวน้อยนะคะ