รวม 7 ท่าออกกำลังกาย "ลดต้นขา" บอกลาขาเบียด เสกขาเรียวสวยเร็วทันใจ

สาวซิสคะ ลุกขึ้นมาขยับตัวออกกำลังกายด้วยกันหน่อยดีมั้ย??? หลังจากฟินกับอากาศหนาว ( อันแผ่วเบา ) ได้ไม่ทันไร เมืองไทยก็เข้าสู่ช่วงหน้าร้อนอย่างเต็มตัวแล้วนะคะ พอเจอกับอากาศร้อนอบอ้าวจนเหงื่อท่วมตัวแบบนี้ เราเชื่อว่าสาวๆ หลายคนก็คงจะรีบพับเสื้อแขนยาว กางเกงขายาว หรือเสื้อผ้าหนาๆ เก็บเข้าตู้เสื้อผ้าแบบด่วนจี๋ แล้วหยิบเสื้อผ้าที่เข้ากับหน้าร้อนและช่วยระบายอากาศได้ดี อย่างเดรสสั้น กระโปรงสั้น หรือกางเกงขาสั้นมาแมทช์ลุคสวยปนเซ็กซี่นิดๆ แทน

แต่สำหรับบางคนถึงอากาศจะร้อนขนาดไหนก็อาจยังไม่กล้านุ่งสั้นรับซัมเมอร์สักเท่าไหร่ เพราะมีปัญหาต้นขาใหญ่หรือมีไขมันส่วนเกินจนขาดูไม่กระชับ ซึ่งใครที่กำลังกลุ้มใจกับปัญหาสัดส่วนเรื่องนี้อยู่ ก็ต้องรีบตามไปดู 7 ท่าออกกำลังกาย "ลดต้นขา" แล้วลองทำตามเพื่อเสกขาเรียวสวยเร็วทันใจพร้อมกันได้เลย


1 ท่า Forward Lunge
 


 ถ้าวอร์มอัพร่างกายพร้อมแล้วก็ตามมาออกกำลังกายด้วยท่าแรกอย่าง "ท่า Forward Lunge" เลยค่ะ ท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ไม่ได้เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็วหรือกระโดดไปมา แต่เน้นช่วยเรื่องการบริหารให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับและแข็งแรงขึ้น แถมระหว่างที่ทำท่านี้สะโพกจะเกิดการเคลื่อนไหว เลยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้ด้วยเช่นกันค่ะ

>>> HOW TO <<<
(1) สเต็ปแรกให้ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดกัน มือถือดัมเบล ( หรือใช้ขวดน้ำแทนได้ ) ข้างละ 1 อัน
(2) ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าก้าวใหญ่ๆ แล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์จนเข่าขวาใกล้จะแตะพื้น โดยระหว่างที่ย่อตัวลงไปทั้งขาซ้ายและขาขวาควรงอทำมุม 90 องศา
(3) จากนั้นยืดตัวขึ้น แล้วก้าวเท้าซ้ายกลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาขวา
 
   
 
2 ท่า Lateral Lunge
 


 
การออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ ( Lunge ) เป็นท่าที่เน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เลยช่วยทำให้สัดส่วนบริเวณต้นขากระชับ และช่วยเสริมให้สะโพกสวยเฟิร์มสมส่วนมากขึ้น เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ไม่ต้องออกแรงมาก แต่ช่วยเสกต้นขาเรียวสวยได้อย่างเห็นผล โดยท่าออกกำลังกายลดต้นขาท่าที่สองที่เราหยิบมาให้สาวๆ ได้ลองทำตามง่ายๆ ที่บ้านก็คือ "ท่า Lateral Lunge" ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างความแข็งแรง และเพิ่มความสมดุลให้กับขาทั้งสองข้างนั่นเองค่ะ

>>> HOW TO <<<
(1) เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน
(2) ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างก้าวใหญ่ๆ แล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์จนขาขวาเหยียดตรง และตอนที่ย่อตัวลงก็ต้องพยายามยืดหลังให้ตรงระหว่างค้างท่านี้เอาไว้ด้วย
(3) เสร็จแล้วยืดตัวขึ้น ก้าวเท้าซ้ายกลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วทำแบบเดียวกันกับขาขวา
 
  
 
3 ท่า Curtsy Lunge
 


 ตามมาออกกำลังกายสลายขาใหญ่ด้วยท่าลันจ์กันอีกสักหนึ่งท่าแล้วกันนะคะ โดยท่านี้มีชื่อว่า "ท่า Curtsy Lunge" ที่ผสมผสานทั้งการย่อตัวและการเคลื่อนไหวร่างกายไปมาเลยยิ่งช่วยเบิร์นไขมันมากกว่าเดิม แถมยังเป็นท่าลันจ์ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งต้นขาด้านในและด้านนอกได้พร้อมกันในท่าเดียว แต่หนึ่งสิ่งที่สาวๆ ต้องจำให้ขึ้นใจระหว่างออกกำลังกายด้วยท่านี้ ก็คือต้องพยายามย่อทั้งขาซ้ายและขาขวาให้ทำมุม 90 องศาขณะย่อตัวลง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกระชับต้นขาได้ดียิ่งขึ้น

>>> HOW TO <<<
(1) สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือการยืนตรง แยกปลายเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก และถือดัมเบลข้างละ 1 อัน
(2) ก้าวเท้าซ้ายถอยไปด้านหลังเท้าขวา ต้นขาไขว้กัน
(3) จากนั้นก็ย่อตัวลงทำท่าลันจ์ จนขาซ้ายและขาขวาย่อทำมุม 90 องศา และพยายามยืดลำตัวตั้งตรง
(4) ยืดตัวขึ้นแล้วก้าวเท้าซ้ายกลับมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาขวา
 
   
 
4 ท่า Skaters
 

 
คราวนี้เปลี่ยนมาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง "ท่า Skaters" ต่อเลยดีกว่าค่ะ โดยท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบ ‘ Bodyweight ’ ที่ใช้น้ำหนักของร่างกายของเราเองมาเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหว ช่วยสร้างความแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระชับสัดส่วนให้เฟิร์มขึ้นกว่าเดิม สำหรับท่า Skaters ก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เน้นสร้างความกระชับให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา พร้อมกับช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเท้าได้ด้วยนะ

>>> HOW TO <<<
(1) เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
(2) กระโดดไปทางด้านขวาแล้วใช้เท้าขวายันพื้นรับน้ำหนักตัว ส่วนขาซ้ายยกเหนือพื้นไว้หลังข้อเท้าขวา
(3) จากนั้นกระโดดสลับไปทางด้านซ้ายแล้วใช้เท้าซ้ายยันพื้นรับน้ำหนักตัว ส่วนขาขวายกเหนือพื้นไว้หลังข้อเท้าซ้าย ปล. หากสาวๆ แกว่งแขนระหว่างกระโดดก็จะช่วยเพิ่มแรงให้กระโดดได้ไกลขึ้นค่ะ
 
  
 
5 ท่า Sumo Squat


 
สาวๆ คนไหนที่มีปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณช่วงล่าง ก็ห้ามพลาดท่าออกกำลังกายยอดฮิตอย่าง "Squat" เด็ดขาดเลยนะ เพราะว่าท่าสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมหรือใช้พื้นที่มากมาย แต่เน้นช่วยปั้นก้น & ต้นขากระชับได้ดีสุดๆ ซึ่ง ‘ ท่า Sumo Squat ’ ที่เราจะชวนมาฝึกไปพร้อมๆ กันก็เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และได้ออกกำลังทั้งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาไปพร้อมกัน รับรองว่าทำเป็นประจำแล้วต้นขากระชับและแข็งแรงขึ้นแน่นอน

>>> HOW TO <<<
(1) เตรียมความพร้อมด้วยการยืนตรง แยกเท้าห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ และปลายเท้าต้องชี้ออกด้านข้าง
(2) พยายามยืดอกให้ลำตัวตรง แล้วย่อเข่าพร้อมทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
(3) ค้างท่าสควอทไว้สักพัก เกร็งต้นขาด้านใน แล้วยืดตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
 
   
 
6 ท่า Jumping Jacks
 

 ใครที่ชอบออกกำลังกายด้วยการขยับตัวเร็วๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและเรียกเหงื่อแบบจัดหนักจัดเต็ม "ท่า Jumping Jacks" หรือ "ท่ากระโดดตบ" ก็เป็นท่าออกกำลังกายสุดแสนเบสิกที่ทำตามได้ง่าย แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นท่าที่ได้ออกแรงทั่วตัว ตั้งแต่แขน ไหล่ สะโพก ต้นขา น่อง และขาอีกต่างหาก

>>> HOW TO <<<
(1) เริ่มต้นด้วยการยืนตรง เท้าชิดกัน และปล่อยแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
(2) จากนั้นก็เริ่มกระโดดแยกเท้าออกจากกัน พร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนมืออยู่เหนือศีรษะ
(3) ตามด้วยการกระโดดดึงเท้ากลับมาชิดกัน พร้อมดึงแขนทั้งสองข้างมาแนบลำตัวในท่าเริ่มต้น
(4) กระโดดแยกเท้า - ดึงเท้าชิดกันเร็วๆ สลับกันไปเรื่อยๆ  
 
   
 
7 ท่า Leg Lifts


ขอปิดท้ายคลาสออกกำลังกายบอกลาต้นขาใหญ่เบิ้ม ด้วยท่าออกกำลังกายที่มีชื่อว่า "ท่า Leg Lifts" เลยค่ะ ถึงแม้ว่าท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบนอน ก็อย่าได้ดูถูกหรือคิดเองเออเองว่าไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเชียวนะ เพราะจริงๆ แล้ว Leg Lifts เป็นท่าที่จะช่วยเบิร์นไขมันบริเวณขาได้ดีมากๆ อีกหนึ่งท่าเลยทีเดียว แล้วถ้าสาวคนไหนอยากจะชาเลนจ์ตัวเองอีกสักนิด ก็สามารถใช้ยางยืดออกกําลังกายรัดบริเวณเหนือหัวเข่า เพื่อช่วยเพิ่มแรงต้านให้ได้ออกแรงมากขึ้นกว่าเดิมก็ได้นะ

>>> HOW TO <<<
(1) เริ่มแรกให้สาวๆ นอนตะแคงขวาลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย
(2) งอข้อศอกแล้ววางศีรษะไว้บนฝ่ามือขวา และวางมือซ้ายราบไปกับพื้นด้านหน้าลำตัว
(3) ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา แล้วค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
(4) ลดขาซ้ายกลับมาจนปลายเท้าแตะเท้าขวา
(5) ยกขาซ้ายขึ้น - ลงสลับกันไป แล้วเปลี่ยนไปนอนตะแคงซ้ายแล้วทำแบบเดียวกัน
   

เป็นยังไงบ้างคะซิส?! หลังจากที่ได้ส่อง ท่าออกกำลังกาย "ลดต้นขา" ไปจนครบทั้ง 7 ท่าแล้วเนี่ย คงคิดเหมือนกันแน่ๆ เลยว่าแต่ละท่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่ายๆ และไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะด้วยนะ เลยสามารถทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มความเฟิร์มที่บ้านได้ทุกวันเลย แต่เราขอบอกไว้ก่อนเลยนะว่าถ้าสาวๆ อยากจะสลายไขมันบริเวณต้นขาและเสกขาเรียวกระชับให้ได้ผล ก็ต้องขยันออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ โดยแนะนำให้ทำตามท่าออกกำลังกายที่เราบอกไปท่าละ 8 - 12 ครั้ง และทำซ้ำจำนวน 2 รอบ เท่านี้ก็หยิบกระโปรงสั้น / กางเกงขาสั้นมาใส่โชว์ขาเรียวสวยแบบมั่นๆ ได้แล้ว