รวม 7 ท่าออกกำลังกายสลายพุง เรียนคืนหุ่นสวยเพรียว ไร้ไขมันส่วนเกิน

ช่วงนี้ที่ต้องใช้ชีวิตติดบ้านแล้วเอาแต่นั่งๆ นอนๆ แบบเดิมทุกวัน จากหุ่นที่เคยผอมเพรียวก็กลายเป็นมีพุงป่องๆ ล้ำหน้าซะงั้น 

ฮัลโหลววว ก่อนที่จะไปเริ่มต้นเมาท์กันยาวๆ เราก็ขอกล่าวทักทายทุกคนก่อนนะคะ เรามั่นใจว่าด้วยสถานการณ์รอบด้านที่เกิดขึ้นมันอาจทำให้ไลฟ์สไตล์ของสาวๆ หลายคนเปลี่ยนแปลงไป จากที่เคยชอบออกไปเที่ยวลั้ลลานอกบ้านแทบจะทุกวัน ก็ต้องเปลี่ยนแนวมาใช้ชีวิตอยู่ที่บ้านมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งการใช้ชีวิตติดบ้านนอกจากจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่ายๆ เพราะไม่ค่อยมีกิจกรรมอะไรให้ทำ ก็อาจทำให้บางคนเจอกับปัญหาตัวบวมฉึ่ง พุงป่อง หุ่นย้วย เพราะเอาแต่นั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยขยับตัวไปไหนนั่นเอง

วันนี้เราเลยจะขอชวนสาวซิสมาทำมิชชั่นเรียกคืนหุ่นสวยเพรียวด้วย 7 ท่าออกกำลังกายสลายพุง ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องเข้าฟิตเนส ไม่ต้องง้ออุปกรณ์ แถมแต่ละท่ายังเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นเข้าไปเบิร์นไขมันที่พุงแบบเน้นๆ เลยช่วยเสกหน้าท้องแบนเรียบได้รวดเร็วทันใจมากๆ


1 Lying Leg Raises
 


สาวซิสคนไหนที่วอร์มอัพร่างกายจนพร้อมแล้วก็มาเริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายสลายพุงท่าแรกอย่าง “ Lying Leg Raises ” ได้เลยค่ะ โดยท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบนอนหงายแล้วยกขาสองข้างขึ้น - ลงไปเรื่อยๆ ถึงแม้ว่าจะเป็นท่าที่ดูทำง่าย ไม่ต้องออกแรงขยับร่างกายเร็วๆ ก็จริง แต่เน้นช่วยบริหารและสร้างความฟิตแอนด์เฟิร์มให้ร่างกายได้หลายส่วนเลยนะ ทั้งหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องส่วนบน สะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เป็นท่าที่ช่วยสลายพุงได้รวดเร็วทันใจสุดๆ เลย

>>> How To Do <<<
( 1 ) เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ โดยวางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก ฝ่ามือวางราบไปกับพื้น
( 2 ) ยกส้นเท้าลอยขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ตามองตรงไปที่เพดาน แล้วเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
( 3 ) ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนทำมุม 90 องศากับพื้น แล้วค่อยๆ ลดระดับขากลับลงมา ก่อนที่ส้นเท้าจะแตะพื้นให้ออกแรงยกขาขึ้นด้านบนอีกครั้ง
( 4 ) ยกขาขึ้น - ลง 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซ็ต ) ทำให้ครบ 3 เซ็ต
 
  
 
2 Bicycle Crunches
 


 
ท่าออกกำลังกายสลายพุงท่าที่สองที่เราหยิบมาให้ได้ฝึกกันเป็นประจำก็คือท่า “ Bicycle Crunches ” นั่นเองค่ะ อ๊ะ! พอเห็นคำว่า “ Bicycle ” ก็อย่าเพิ่งตกอกตกใจคิดว่าต้องมีจักรยานเท่านั้นถึงจะทำท่านี้ได้… เพราะจริงๆ ท่านี้เป็นการนำท่าทางการเคลื่อนไหวของขาทั้งสองข้างคล้ายๆ กับตอนที่ปั่นจักรยาน มาประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายแบบนอนหงายต่างหากละคะ ซึ่งท่านี้ก็จะช่วยบริหารและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง สะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ที่ช่วยทำให้หน้าท้อง สะโพก และต้นขาเฟิร์มขึ้นเยอะเลย

>>> How To Do <<<
( 1 ) สเต็ปแรกให้นอนหงายลงบนพื้น งอเข่า ยกเท้าลอยเหนือพื้น และเอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
( 2 ) ถีบขาซ้ายไปข้างหน้าจนขาเหยียดตรงพร้อมงอเข่าขวา และดึงหัวเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย
( 3 ) สลับมาถีบขาขวาไปข้างหน้าจนขาเหยียดตรงพร้อมงอเข่าซ้าย และดึงหัวเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวา
( 4 ) ทำสลับขาซ้าย - ขวาไปจนครบ 12 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 2 เซต
 
   
 
3 Heel Touch
 

ตามมาเบิร์นไล่ไขมันและเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มต่อด้วยท่าออกกำลังกายท่าต่อไปอย่าง “ Heel Touch ” ที่ยังคงเป็น ท่าออกกำลังกายที่ใช้การนอนหงายแล้วออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกตัวและเอื้อมมือไปแตะข้อเท้า เลยเน้นเข้าไปช่วยบริหารกล้ามท้องด้านข้างและหน้าท้องส่วนบนแบบเน้นๆ ใครที่อยากลุดพุงกลมๆ ป่องๆ ให้หายไป พร้อมกับสร้างกล้ามหน้าท้องหรือที่เรียกกันว่า Abs สวยๆ ด้วยตัวเอง ก็ต้องขยันออกกำลังกายด้วยท่า Heel Touch เป็นประจำเลยนะคะ

>>> How To Do <<<
( 1 ) เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น งอเข่า วางเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก และวางมือไว้ข้างลำตัว
( 2 ) ออกแรงเอื้อมมือขวาไปแตะส้นเท้าขวา
( 3 ) สลับมาออกแรงเอื้อมมือซ้ายไปแตะส้นเท้าซ้าย
( 4 ) เอื้อมมือแตะส้นเท้าสลับซ้าย - ขวาไปเรื่อยๆ ให้ครบ 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
 
   
 
4 Russian Twist
 

 
คราวนี้ได้เวลาของท่าออกกำลังกายลดพุงที่ดูเหมือนจะทำง่าย… แต่จริงๆ แล้วต้องใช้การออกแรงและการทรงตัวพอสมควรอย่างท่า “ Russian Twist ” ต่อเลยดีกว่าค่ะ ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่สาวๆ ต้องนั่งลงกับพื้น โดยเอามือประสานกันไว้แล้วยกเท้าขึ้นเหนือพื้น และเอี้ยวตัวไปมาสลับด้านซ้าย - ขวา เลยเป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง หน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพกได้เป็นอย่างดี หรือถ้าใครอยากชาเลนจ์ตัวเองอีกสักนิดก็สามารถถือดัมเบลไว้ในมือระหว่างทำท่านี้ก็ได้นะ

>>> How To Do <<<
( 1 ) ขั้นตอนแรกให้นั่งลงบนพื้น งอเข่าแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
( 2 ) ค่อยๆ บิดตัวช่วงบนไปทางด้านซ้าย แล้วบิดตัวสลับไปทางด้านขวา
( 3 ) บิดตัวสลับซ้าย - ขวาไปมาให้ครบ 10 - 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
 
   
 
5 Crossbody Mountain Climbers
 

 
สาวซิสคะ รู้มั้ยว่าการปีนเขาก็ช่วยลดพุงได้นะ! แต่ไม่จำเป็นจะต้องเตรียมซื้ออุปกรณ์ / ชุดปีนเขาให้ยุ่งยากเลยนะ แค่ทำตาม “ Crossbody Mountain Climbers ” ท่าออกกำลังกายที่เลียนแบบท่าทางเวลาปีนเขา เท่านี้ก็ช่วยสลายไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ง่ายๆ ที่บ้านแล้วละ โดยท่านี้จะเน้นเข้าไปช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องส่วนบน สะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรียกเหงื่อได้เยอะด้วยนะ

>>> How To Do <<<
( 1 ) สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยแยกแขนให้ข้อศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่ และพยายามจัดท่าให้ร่างกายช่วงคอ หลัง และสะโพกเหยียดตรงเป็นแนวเดียวกัน
( 2 ) ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น งอเข่า และดึงหัวเข่าเข้าหาบริเวณหน้าอกด้านซ้าย ยืดขากลับไปในท่าเริ่มต้น
( 3 ) ตามด้วยการยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่า และดึงหัวเข่าเข้าหาบริเวณหน้าอกด้านขวา
( 4 ) ทำท่านี้สลับซ้าย - ขวาด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นให้ครบ 25 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 2 เซต
 
   
 
6 Burpees
 

 
หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่านั่งๆ นอนๆ มานาน ก็ได้เวลาลุกขึ้นมาออกกำลังกายด้วยท่ายืนอย่าง “ Burpees ” บ้างแล้วค่ะ โดยท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Full Body Workouts ที่ท่าเดียวสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกสัดส่วนทั่วตัว แล้วยังเน้นสลายพุงป่องๆ ให้กลายเป็นหน้าท้องแบนเรียบที่มีกล้ามหน้าท้องสวยๆ เป็นของแถมด้วยนะ ดีงามขนาดนี้ใครที่กังวลเรื่องพุงล้ำหน้าก็ไม่ควรพลาดเด็ดขาดเลย!

>>> How To Do <<<
( 1 ) เตรียมความพร้อมด้วยการยืนตรง แยกปลายเท้าให้กว้างเท่าระยะหัวไหล่
( 2 ) งอเข่าลงและวางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้น อยู่ในท่าทางที่คล้ายๆ กับท่ากบ
( 3 ) ออกแรงกระโดดและถีบขาทั้งสองข้างให้ยืดไปด้านหลัง เพื่อมาอยู่ในท่าแพลงก์
( 4 ) กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับมาอยู่ในท่ากบ แล้วกระโดดยืดตัวพร้อมยกแขนขึ้นไปด้านบน
( 5 ) ทำซ้ำสเต็ปเดิมให้ครบ 8 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 3 เซต
 

7  Side Plank
 

ปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังกายสลายพุงยอดฮิตอย่างการทำท่าแพลงก์เลยละกันนะคะ ซึ่งท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ได้เน้นการขยับตัวเร็วๆ แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี เลยช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเบิร์นไขมันได้ด้วย ซึ่งท่าแพลงก์ที่เราหยิบมาให้ลองทำตามกันวันนี้มีชื่อว่า “ Side Plank ” หรืออธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือการแพลงก์ด้านข้าง ที่ช่วยเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ สะโพก และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ให้มีความกระชับมากขึ้นกว่าเดิม

>>> How To Do <<<
( 1 ) เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างขวาอยู่ในท่าแพลงก์ โดยใช้ข้อศอกและแขนยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ วางเท้าซ้ายไว้ด้านบนของเท้าขวา และมือซ้ายวางไว้บนสะโพก
( 2 ) ยกสะโพกเหนือพื้น จัดท่าให้ศีรษะ คอ และหลังเป็นเส้นตรงแนวเดียวกัน พร้อมชูแขนซ้ายขึ้นด้านบน
( 3 ) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 - 60 วินาที จากนั้นก็คลายท่า
( 4 ) พักเหนื่อย 20 วินาที แล้วสลับไปนอนตะแคงซ้ายและทำซ้ำสเต็ปเดิม
 

ถ้าสาวซิสส่องกระจกแล้วเห็นพุงยื่นล้ำหน้าแบบชัดเจน หรือเอามือจับช่วงเอวแล้วรู้สึกเหมือนมีห่วงยางพันอยู่รอบๆ นี่ก็เป็นสัญญาณเตือนขั้นรุนแรงว่าเธอต้องลุกขึ้นมาออกกำลังกายสลายพุงกันแบบด่วนๆ เลยนะ เพราะขืนปล่อยให้พุงป่องแบบนี้ต่อไปนานๆ ก็มีแต่จะทำให้ตัวบวมขึ้นทุกวันๆ และลดให้กลับมาเป็นอย่างเดิมได้ยากเท่านั้นแหละค่ะ สำหรับคนที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ก็อย่าลืมทำตาม ท่าออกกำลังกายสลายพุง ทั้ง 7 ท่าที่เราหยิบมาฝากกันวันนี้อย่างสม่ำเสมอเลยนะ เพราะท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม แถมยังช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ดีสุดๆ ด้วย