แค่ 5 นาที กับ 6 ขั้นตอน ทำสมาธิเมื่อสติแตกในที่ทำงาน

หากคุณได้ผ่านมาเห็นบทความนี้ Tonkit360 อยากให้คุณลองเช็กตัวเองว่า ณ เวลานี้ คุณกำลังมีความรู้สึกอะไรบ้าง เครียด? เหนื่อย? หรือว่าฟุ้งซ่าน? หากคุณมีความรู้สึกเหล่านี้ ดูเหมือนว่าคุณอาจจะกำลัง “สติแตก” ในไม่ช้า และถ้าหากสติแตก คุณก็ต้องหาวิธีจัดการกับมัน ฟัง ๆ ดูเหมือนว่าคุณต้องตั้งสติหรือทำสมาธิซะแล้วล่ะ!

เมื่อพูดถึงการทำสมาธิ คุณอาจจะนึกถึงภาพการนั่งสวดมนต์ ประนมมือเป็นดอกบัว ฟังเสียงระฆัง เพ่งสมาธิกับดวงตาที่สาม หรืออาจจะมีความคิดที่ออกจะโบราณหน่อย ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการปฏิบัตินี้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทำสมาธิมันง่ายกว่านั้นมาก เพราะทุกอย่างทำได้ด้วยตัวของคุณเอง

การทำสมาธิอาจมีหลายรูปแบบ แต่คู่มือการทำสมาธิที่ Tonkit360 นำมาแนะนำนี้ คือการปฏิบัติที่ช่วยให้คุณกลับมามีจิตใจ อารมณ์ และร่างกายที่มั่นคงอีกครั้ง หลังจากที่เผชิญกับสถานการณ์น่าอึดอัด กระอักกระอ่วนชวนสติแตก การทำสมาธิจะช่วยให้เราผ่อนคลายจากความเครียดและความวิตกกังวล และทำให้เราสงบลงได้ในชั่วขณะหนึ่ง ซึ่งการทำสมาธิไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย อันที่จริง ๆ สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบก็อาจจะไม่จำเป็นด้วยซ้ำ (แม้ว่ามันจะช่วยให้เราทำสมาธิได้ง่ายขึ้น) เพราะฉะนั้น แค่ลองทำ 6 ขั้นตอนนี้ เพื่อเรียกสติสตังในช่วงวันที่วุ่นวายให้กลับมา

1. ตั้งเวลา
คุณไม่สามารถทำสมาธิไปพร้อม ๆ กับการนั่งจ้องนาฬิกาเพื่อดูเวลาหรอกนะ ดังนั้น ให้ตั้งนาฬิกาปลุกจากโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ ตามหลักแล้วคุณควรตั้งเวลาไว้ที่ 5 นาที เพื่อให้เพียงพอสำหรับการทำสมาธิโดยสมบูรณ์ แต่ระยะเวลาที่แน่นอน จริง ๆ มันขึ้นอยู่กับตัวคุณเองต่างหาก ฉะนั้น ไม่สำคัญเลยว่าคุณจะนั่งสมาธิ 30 วินาทีหรือ 5 นาที ถ้าคุณคิดว่าเวลาเท่านี้แหละเหมาะสมแล้ว

2. ให้ตัวเองอยู่ติดพื้น
ถ้าคุณสามารถนั่งหรือนอนราบไปกับพื้น ซึ่งไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกทำท่าทางเหล่านี้ที่ไหน ขอแค่สถานที่นั้นสะดวกพอสำหรับการทำสมาธิ 5 นาทีของคุณ ถ้าคุณจะนั่ง คุณจะนั่งไขว่ห้างบนพื้น หรือนั่งบนเก้าอี้โดยวางเท้าให้ราบสัมผัสกับพื้นอย่างมั่นคงก็ได้

3. สำรวจท่าทาง
เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าการนั่งหลังงอไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มตั้งสมาธิ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสำรวจท่าทางของตัวเองว่าอยู่ในท่าไหน ถ้ากำลังนั่งอยู่ พยายามนั่งให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยไม่เกร็ง) ให้ไหล่ คอ และกรามผ่อนคลาย จากนั้นค่อย ๆ ใช้จิตใจสำรวจส่วนต่าง ๆ ของร่างกายส่วนที่เหลือ ว่ายังมีบริเวณไหนที่เกร็งหรือตึงอยู่

4. ทำอย่างไรกับดวงตา
ขณะทำสมาธิ คุณจะหลับตาหรือลืมตาก็ได้ ถ้าอยู่ในพื้นที่ส่วนตัว คุณอาจอยากหลับตาเพื่อให้สงบที่สุด แต่ถ้าคุณนั่งอยู่ในสำนักงานที่คนพลุกพล่าน คุณอาจอยากลืมตาเพื่อไม่ให้คนอื่นเข้าใจผิดว่าคุณง่วงและแอบหลับ หากลืมตาทำสมาธิ ให้หาจุดโฟกัสด้านหน้าที่ห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต โฟกัสสิ่งนั้นตลอดการทำสมาธิ (คุณสามารถจ้องที่จุดอะไรก็ได้บนคอมพิวเตอร์ ถ้ามันช่วยให้คุณทำสมาธิได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น) เพราะไม่ว่าคุณจะหลับตาหรือลืมตา ความสำคัญคือการยึดมั่นในการทำสมาธิต่างหาก

5. จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
เมื่อเริ่มจับเวลาทำสมาธิ ให้พยายามไปจดจ่ออยู่กับการหายใจ โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนรูปแบบการหายใจที่ทำให้รู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ คอยสังเกตว่าทุกลมหายใจเข้าออก คุณกำลังรู้สึกอย่างไร ลมหายใจตื้น? หรือรู้สึกว่าหายใจไม่สม่ำเสมอหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นแล้ว คุณจะมีวิธีหายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ และเป็นธรรมชาติได้หรือไม่

6. สังเกตความสนใจของตัวเอง
ช่วงที่สำคัญที่สุดของในการทำสมาธิตลอด 5 นาที ก็คือตัวคุณเอง! โดยเฉพาะ “ความคิดของคุณ” ในขณะที่คุณกำลังจดจ่ออยู่กับลมหายใจ จิตของคุณจะสัมผัสได้ถึงช่องว่างในความคิด อารมณ์ฟุ้งซ่านทั้งหลายจะพยายามแทรกช่องว่างนั้น ดังนั้น หากรู้สึกว่าตัวเองกำลังจมอยู่กับความคิดอะไรก็ตาม ให้ดึงความสนใจให้กลับมาที่ลมหายใจ ไม่ต้องสนใจว่าคุณหลุดโฟกัสไปกี่ครั้ง (แต่จะทำได้ขึ้นถ้าฝึกฝน) ทุกครั้งที่หลุดโฟกัส ก็แค่กลับไปจดจ่อที่ลมหายใจเข้าออกใหม่ จนกว่านาฬิกาจับเวลาจะดังเตือน

จะเห็นว่าวิธีการทำสมาธิทั้ง 6 ขั้นตอนนี้ไม่มีอะไรซับซ้อน ไม่ต้องสวดมนต์ใด ๆ เพราะมันเป็นการใช้เวลาอยู่กับลมหายใจและความรู้สึกของตนเองเท่านั้น กำหนดเวลาให้เหมาะสม หาสถานที่ที่เหมาะสม สำรวจท่าทางของตนเอง และจดจ่อกับลมหายใจ ก็สามารถเพลิดเพลินกับจิตใจที่สงบในช่วง 5 นาทีนั้นได้แล้ว