รวม 7 ท่าบริหาร "สร้างกล้ามท้อง" ง่ายๆ บนเตียง แบบไม่ง้ออุปกรณ์เสริมสักชิ้นเดียว

ฮัลโหลววว ใครอยากลุกขึ้นมาฟิตหุ่นสุดปัง ก็ตามมาทางนี้ให้ไวเลยค่าา

ก่อนอื่นขอถามหน่อยสิคะว่าหลังจากที่ต้องกักตัวอยู่บ้านเป็นเวลานานๆ มีใครที่เผลอปล่อยตัวทั้งกินเพลิน กินเก่ง กินไม่หยุด หรือวันๆ เอาแต่นั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยได้ขยับตัวไปไหนบ้างรึเปล่า??? ถ้าสาวคนไหนทำพฤติกรรมตามที่เราบอกไป ก็ไม่น่าแปลกใจที่หุ่นจะเผละเพราะมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แล้วที่เห็นได้ชัดมากๆ ก็หนีไม่พ้น "พุง" ป่องๆ กลมๆ ที่ยื่นล้ำหน้าเกินส่วนอื่นๆ ไปมากนี่แหละค่ะ เราจึงอยากชวนสาวซิสลุกขึ้นมาฟิตหุ่นกันแบบด่วนจี๋ก่อนสายเกินไป

วันนี้เราก็ไม่พลาดที่จะหยิบ 7 ท่าบริหาร "สร้างกล้ามท้อง" ง่ายๆ บนเตียง มาฝากกัน ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริมเลยแม้แต่ชิ้นเดียว แถมยังตอบโจทย์คนที่มีพื้นที่น้อยแบบสุดๆ อีกต่างหากนะ เอาล่ะ! สูดหายใจเข้าลึกๆ วอร์มร่างกายให้พร้อม แล้วตามไปออกกำลังกายสร้าง Abs สวยๆ พร้อมกันได้เลย

1 ท่า Bicycles
 

เริ่มต้นด้วยท่าบริหารสร้างกล้ามท้องง่ายๆ ท่าแรกอย่าง “ ท่า Bicycles ” หรือที่มีชื่อภาษาไทยว่า “ ท่าปั่นจักรยานอากาศ ” ก่อนเลยค่ะ ถึงแม้ว่าจะมีชื่อท่าเกี่ยวกับจักรยาน แต่สาวซิสไม่จำเป็นจะต้องออกไปปั่นนอกบ้าน แค่นอนอยู่บนเตียงก็สามารถออกกำลังกายด้วยท่านี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพกได้แล้ว

HOW TO

(1) สเต็ปแรกให้นอนหงายบนที่นอน งอเข่า วางฝ่าเท้าแนบที่นอน โดยแยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าระยะสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า และประสานมือทั้งสองข้างไว้ใต้ศีรษะ
(2) จากนั้นค่อยๆ ดึงข้อศอกขวาเข้าหาหัวเข่าซ้าย แล้วสลับมาดึงข้อศอกซ้ายเข้าหาหัวเข่าขวา
(3) ดึงข้อศอกเข้าหาหัวเข่าสลับข้างไปเรื่อยๆ ข้างละ 12 ครั้ง
 
  
2 ท่า Reverse Crunch
 

ตามมาดูต่อกับท่าบริหารท่าที่สองที่มีชื่อว่า “ ท่า Reverse Crunch ” เลยค่ะซิส ต้องขอบอกก่อนนะว่า ท่าครันช์ ( Crunches ) แบบต่างๆ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ แล้วยังเหมาะกับคนที่อยากลดพุงและต้องการสร้าง Six Pack และ Abs ด้วยเช่นกัน เพราะการทำท่าครันช์จะใช้การเกร็งหน้าท้อง พร้อมออกแรงยกขาและลำตัวด้านบนขึ้น จึงช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินที่พุงได้ดีสุดๆ นั่นเอง

HOW TO

(1) หลังจากที่นอนหงายลงบนเตียงแล้วให้งอเข่า ฝ่าเท้าแนบที่นอน และปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ส่วนมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ต้นคอ หรือจะวางแขนไว้ข้างลำตัวก็ได้
(2) ค่อยๆ ดึงหัวเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก พร้อมยกหัวไหล่และสะโพกขึ้นจากเตียง จนปลายเท้าอยู่ในระดับที่สูงกว่าศีรษะ
(3) จากนั้นก็ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4) ทำซ้ำสเต็ปเดิมให้ครบ 8 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 3 เซต

 
3 ท่า Crisscross
 

ท่าบริหารที่มีชื่อว่า “ท่า Crisscross” ก็ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายด้วย ท่าครันช์ ( Crunches ) เช่นกันค่ะ ซึ่งเป็นท่าที่สามารถทำตามได้ง่ายมากๆ ต่อให้เป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือเป็นคนที่ไม่ชอบใช้แรงหนักๆ ก็ทำได้ทุกคนแน่นอน แล้วนอกจากจะเป็นท่าที่เน้นช่วยสร้างกล้ามท้องสุดเฟิร์มแล้ว การออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำ ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยนะ

HOW TO

(1) ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนอนหงายบนเตียง และสอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก
(2) ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 6 นิ้ว
(3) พยายามให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นก็ไว้ขาขวาไว้บนขาซ้าย แล้วคลายท่ากลับมายืดขาตรงเหมือนเดิม ตามด้วยการสลับมาไขว้ขาซ้ายไว้บนขาขวา
(4) ไขว้ขาขวา - ซ้ายสลับกันไปเรื่อยๆ ข้างละ 10 ครั้งได้เลย
 
  
4 ท่า Leg Raises
 

"ท่า Leg Raises" เป็นท่าบริหารที่ใช้การนอนหงายแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น - ลงพร้อมๆ กัน ซึ่งอาจดูเหมือนเป็นท่าง่ายๆ ที่สุดแสนเบสิค… แต่อย่าได้ดูถูกท่านี้เชียวนะเธอ! เพราะใครที่ทำท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก และแม้ว่าท่า Leg Raises จะเน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลัก แต่ก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนไปพร้อมๆ กันระหว่างทำท่านี้ด้วยค่ะ

HOW TO

(1) สเต็ปแรกให้สาวๆ นอนหงายบนเตียง เหยียดขาตรง ปลายเท้าชิดกัน
(2) ออกแรงยกเท้าทั้งสองข้างให้ลอยเหนือที่นอน วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
(3) ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนทำมุม 90 องศากับลำตัว แล้วลดระดับขาทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น โดยที่ส้นเท้ายังคงลอยเหนือพื้น
(4) ยกขาขึ้น - ลงต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 4 เซต
 
  
 
5 ท่า Leg Scissor
 

ตัดให้ขาดเลยฉับ ฉับ ฉับ!!! ชวนสาวซิสมาไล่ไขมันที่สะสมจนกลายเป็นพุงกลมๆ ป่องๆ ด้วยท่าบริหารท่าต่อไปอย่าง “ ท่า Leg Scissor ” ต่อเลยดีกว่าค่ะ ซึ่งท่านี้ก็ใช้วิธีนอนหงายแล้วตีขาข้างซ้ายและข้างขวาขึ้น - ลงสลับกันไป อาจดูเหมือนเป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ได้เน้นออกแรงเยอะ แต่ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยนะ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ผลลัพธ์ที่ได้จากการทำท่านี้เป็นประจำก็คือช่วยสลายพุง และสร้างกล้ามหน้าท้องที่ดูสวยเฟิร์มมากๆ

HOW TO

(1) ขั้นตอนแรกให้นอนหงายบนเตียง และวางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัว
(2) กดหลังส่วนล่างลงบนที่นอน แล้วออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนพร้อมกัน ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน
(3) ค่อยๆ ลดขาซ้ายลงจนใกล้แตะที่นอน แล้วยกขาซ้ายขึ้นกลับมาที่เดิม จากนั้นก็สลับมาลดขาขวาลงจนใกล้แตะที่นอน แล้วยกขาขวาขึ้นกลับมาที่เดิม
(4) ทำซ้ำสเต็ปเดิมด้วยการยกขาซ้ายและขวาขึ้น - ลงสลับกันไปเรื่อยๆ ข้างละ 30 ครั้ง
 
  
 
6 ท่า Roll-Ups
 

หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่าที่ใช้การนอนหงายมาหลายท่าแล้ว ก็ได้เวลามาขยับตัวบริหารกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีกสักนิดด้วย “ ท่า Roll-Ups ” ได้เลยค่ะ โดยท่านี้เป็นท่าที่เน้นช่วยบริหารกล้ามหน้าท้อง พร้อมสลายพุงป่องๆ ให้กลายเป็น Abs สวยๆ แบบฉบับสาวสุขภาพดี ที่สำคัญการฝึกออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำ ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้นด้วย

HOW TO

(1) สเต็ปแรกให้นอนหงายบนเตียง ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง และยืดแขนขึ้นด้านบนให้ปลายนิ้วชี้เพดาน
(2) สูดลมหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกลำตัวด้านบนขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง โดยที่แขนและขาทั้งสองข้างยังเหยียดตรง จากนั้นก็พยายามยืดปลายนิ้วมือไปแตะปลายนิ้วเท้าให้มากที่สุด
(3) หายใจออกแล้วค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แต่แขนทั้งสองข้างยังคงยืดขึ้นด้านบน
(4) ใครที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกท่านี้ให้ทำซ้ำสเต็ปเดิม 5 ครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนเรื่อยๆ ในครั้งต่อไป
 
   
7 ท่า Planks
 

 
ปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ทั้งทำง่าย ทำได้ทุกที่แม้อยู่บนเตียง แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อและเบิร์นไขมันได้หลายส่วนอย่าง “ ท่า Planks ” เลยละกันนะคะ โดยท่า Planks ขึ้นชื่อเรื่องการช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย พร้อมทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกระบวนการเผาผลาญ เหมาะสำหรับคนที่อยากกำจัดไขมันออกจากร่างกาย แบบไม่ต้องออกกำลังกายด้วยการขยับตัวเร็วๆ ให้รู้สึกเหนื่อยหอบเลยนั่นเอง

HOW TO

(1) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำตัวลงบนเตียง แล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยการใช้ข้อศอกยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยวางข้อศอกให้อยู่ในระยะเดียวกันกับหัวไหล่ และประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้วยกัน
(2) พร้อมกับยืดขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรงไปด้านหลัง และใช้ปลายนิ้วเท้าดันพื้นเอาไว้
(3) พยายามควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก รวมทั้งจัดท่าทางให้หลังตรงอยู่ตลอด
(4) ค้างอยู่ในท่าแพลงก์ประมาณ 15 - 30 วินาที แล้วคลายท่า จากนั้นก็ทำซ้ำสเต็ปเดิมทั้งหมด 3 ครั้ง

เป็นยังไงบ้างคะ… หลังจากที่ได้ส่อง ท่าบริหาร "สร้างกล้ามท้อง" ง่ายๆ บนเตียง ไปจนครบทั้ง 7 ท่าแล้ว สาวๆ คิดว่ามันง่ายจริงตามที่เราบอกไปรึเปล่าเอ่ย??? ซึ่งเอาจริงๆ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ สาวๆ สามารถทำได้ทุกเวลา ทั้งตอนนอนเล่นอยู่บนเตียง ตอนนอนดู Netflix บนโซฟา หรือจะลงไปออกกำลังกายบนพื้นก็ได้เหมือนกัน งานนี้ใครอยากจะเปลี่ยนหุ่นเผละๆ ให้ดูสวยเป๊ะไร้พุง ก็ต้องหมั่นออกกำลังกายด้วยท่าบริหารเหล่านี้เป็นประจำเพื่อสลายไขมัน สร้างความเฟิร์ม และสร้าง Abs สวยๆ ได้เลย