4 Steps Warms up เพื่อออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

4 Steps Warms up
เพื่อออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

“ เรามาวอร์มอัพไปพร้อม ๆ กันนะทุกคน”

ประโยคดังกล่าวชวนให้ผู้เขียนรำลึกถึงเวลาเรียนวิชาพลศึกษาสมัยเป็นนักเรียน เพราะคุณครู จะย้ำเสมอว่า ก่อนการออกกำลังกายทุกรูปแบบต้องมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) บริหารกล้ามเนื้อ ส่วนต่าง ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายกระฉับกระเฉง

รองศาสตราจารย์ เจริญ กระบวนรัตน์ ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ กล่าวถึงประโยชน์ของการวอร์มอัพไว้ว่า

“ เป็นการเตรียมความพร้อมเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่าง ๆ รวมถึงเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ระหว่างการออกกำลังกายได้อีกทางหนึ่ง”

การวอร์มอัพอย่างถูกวิธีนั้นย่อมส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายเป็นอย่างมาก เช่น ช่วยให้เกิดการไหลเวียนเลือดไปทั่วร่างกาย กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจน สร้างพลังให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ชีวจิตปักษ์นี้มี 4 ท่าวอร์มอัพมาแนะนำครับ

ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อต้นแขน
ท่าเตรียม - ยืนตรง แยกเท้าทั้งสองข้าง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่
ท่าปฏิบัติ - เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า (สูงระดับหัวไหล่) ใช้มือขวา กดฝ่ามือซ้ายลงให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าแขนมากสุดเท่าที่จะได้ ทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง (ทำ 10-15 ครั้ง)

ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
ท่าเตรียม - ยืนตรง แยกเท้าทั้งสองข้าง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่
ท่าปฏิบัติ - ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมประสานมือเข้าด้วยกัน เอนลำตัวไปทางขวา มากสุดเท่าที่จะได้ ทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง (ทำ 10-15 ครั้ง)

ท่าที่ 3 กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
ท่าเตรียม - ยืนตรง แยกเท้าทั้งสองข้าง ความกว้างมากกว่าหนึ่งช่วงไหล่
ท่าปฏิบัติ - ย่อตัวไปทางหัวเข่าซ้าย พร้อมประสานมือลงวางบริเวณต้นขาซ้าย ย่อตัวลงให้รู้สึกตึงต้นขาด้านนอกมากสุดเท่าที่จะได้ ทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง (ทำ 10-15 ครั้ง)

ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อหัวไหล่
ท่าเตรียม - ยืนตรง แยกเท้าทั้งสองข้าง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่
ท่าปฏิบัติ - ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมพับข้อศอกข้างขวามาด้านหลัง แล้วใช้ฝ่ามือข้างซ้ายกดบริเวณข้อศอกขวาไว้ ให้รู้สึกตึงมากสุดเท่าที่จะได้ ทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง (ทำ 10-15 ครั้ง)

วอร์มอัพอย่างถูกหลัก กินอาหารมีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ สุขภาพดีอยู่แค่เอื้อมครับ