โภชนาการดีมีชัยไปกว่าครึ่ง! ไปดู อาหารสำคัญที่นักวิ่งต้องกินก่อนลงสนาม

มีหลายคนที่หันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ซึ่งแน่นอนว่าการที่จะวิ่งให้สำเร็จได้ จะต้องเข้าใจในเรื่องของโภชนการด้วยเช่นกัน วันนี้เราจึงอยากชวนให้คนที่กำลังสนใจจะวิ่ง มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องโภชนการที่ต้องให้ความสำคัญเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการลงสนามวิ่งกันค่ะ

เตรียมตัวให้พร้อม ก่อนวิ่งต้องกินอะไร
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว นอกจากเรื่องตารางฝึกที่ต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัด เรื่องโภชนการก่อนวิ่งก็ต้องให้ความสำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งจำเป็นที่จะต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและครบสัดส่วนตามหลัก 5 หมู่ โดยจะต้องกำหนดปริมาณอาหารที่กินให้เหมาะสมเช่นกัน ซึ่งอาหารที่แนะนำให้กินและหลีกเลี่ยงก่อนวิ่งมีดังนี้

1.กินธัญพืช ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ

2.หมั่นกินผักผลไม้เป็นประจำทุกวัน

3.กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง

4.ดื่มนมวัวหรือนมจากพืชเป็นประจำ

5.หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป

6.หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีสารเคมีปนเปื้อน

7.ลดการกินอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม

8.งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

โภชนาการสำหรับนักวิ่ง 2 สัปดาห์ก่อนวิ่งต้องกินอย่างไร

2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง นักวิ่งจะต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ห้ามลดน้ำหนักและห้ามอดอาหาร ทั้งนี้แนะนำให้เน้นการกินอาหารที่ให้พลังงาน เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวหรือแป้งไม่ขัดขาว และธัญพืชชนิดต่างๆ รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยประมาณ 400-600 มิลลิลิตร ในทุก 2-3 ชั่วโมง หากอยู่ในสภาพอากาศที่ร้อนจัดควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำให้มากขึ้น

ก่อนถึงวันวิ่ง 1 สัปดาห์ โภชนการที่ดีควรเป็นอย่างไร

เมื่อเหลืออีก 1 สัปดาห์ก่อนถึงวันวิ่ง นักวิ่งจะต้องเตรียมเสบียงพลังงานไว้ในร่างกาย ซึ่งก็ต้องเน้นที่การกินอาหารประเภทข้าวหรือแป้งขัดขาว ซึ่งสามารถแปลงมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ควรเลือกกินโปรตีนที่มีไขมันที่พอเหมาะ รวมทั้งกินผักผลไม้ให้เพียงพอต่อร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารที่จำเป็นต่อการขับถ่าย

สิ่งที่ควรทำในวันวิ่ง

ในวันวิ่ง นักวิ่งจะยังต้องให้ความสำคัญในเรื่องของโภชนาการเหมือนเดิม ซึ่งควรปฏิบัติตามดังนี้

1.ห้ามอดอาหารเช้าก่อนวิ่ง

2.กินอาหารมื้อหลักก่อนวิ่งไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง

3.หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีกากใยสูง

4.หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง

5.งดกินอาหารรสจัด

6.งดดื่มนมหรือกาแฟ

7.หากรู้สึกหิว ให้กินอาหารมื้อเล็กๆ ที่เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและมีค่าความหวานปานกลาง

8.หากวิ่งระยะทางไกล แนะนำให้พักดื่มน้ำตลอดระยะทางที่จัดวางไว้

9.ดื่มน้ำเย็นเพื่อเพิ่มความสดชื่น และลดอุณหภูมิในร่างกาย

10.สำหรับนักวิ่งที่มีอายุน้อยหรืออยู่ในกลุ่มผู้สูงอายุ ควรดื่มน้ำให้มาก เพราะเป็นกลุ่มที่ร่างกายตอบสนองต่อการเสียน้ำง่ายมาก

เมื่อนักวิ่งรู้ถึงโภชนการที่ควรให้ความสำคัญก่อนการลงสนามจริง อีกสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญมากๆ เช่นกันก็คือ โภชนการหลังการวิ่ง โดยต้องกินอาหารที่ให้พลังงานและค่าความหวานสูง เติมโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่อดอาหาร และไม่ออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเร็วนั่นเอง