7 ท่าออกกำลังกาย "ลดพุงส่วนล่าง" สลายไขมันให้หน้าท้องแบนราบ สร้าง Abs สุดเฟิร์ม

ก้มมองเห็นพุงทั้งป่อง ทั้งยื่น ทั้งย้อย อยากถามคำเดียวว่าแบบนี้มันเกินปุยมุ้ย วันนี้เราแวะมาทักทาย พร้อมกับชวนเมาท์คลายเหงากันอีกแล้วนะ ขอถามหน่อยสิว่ามีใครเป็นเหมือนกันบ้างรึเปล่า… ดูรวมๆ แล้วไม่ได้เป็นคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน แถมสัดส่วนช่วงแขน ขา น่อง หรือแม้แต่ใบหน้าก็ไม่ได้ดูบวมเลยสักนิดเดียว แต่ดันมีพุงยื่นล้ำหน้าออกมาซะงั้น!!! โดยเฉพาะ พุงส่วนล่าง ที่หน้าท้องด้านล่างมีลักษณะป่องๆ ย้วยๆ กว่าหน้าท้องด้านบนอย่างเห็นได้ชัด แล้วคนที่มักจะมีปัญหาพุงส่วนล่างยื่นออกมา ก็มักจะเป็นคนที่ชอบกินของหวาน หรืออาหารรสหวานจัดที่มีน้ำตาลสูง และไม่ค่อยขยับตัวออกกำลังกาย จนเกิดเป็นไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ที่บริเวณท้องด้านล่างนั่นเองค่ะ

แล้ววิธีที่จะช่วยให้บอกลาพุงป่องๆ ที่ทั้งแน่นและอึดอัดแบบได้ผล ก็คือการออกกำลังกายสลายไขมันค่ะ ทางเราจึงไม่พลาดที่จะรวบรวม 7 ท่าออกกำลังกาย “ลดพุงส่วนล่าง” ที่ทั้งง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมมาให้ได้ลองทำตามที่บ้าน ว่าแล้วก็รีบตามไปทำมิชชั่นปั้นหุ่นสวยไร้พุงพร้อมกันได้เลย

1 ท่า V-UPs
 

ใครวอร์มอัพร่างกายเสร็จแล้ว ก็มาเริ่มต้นออกกำลังกายสลายพุงส่วนล่างด้วยท่าแรกที่มีชื่อว่า “ V-UPs ” ก่อนเลยค่ะ โดยท่านี้จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบนอนราบ แล้วลุกขึ้นนั่งและเกร็งตัวในลักษณะท่าทางคล้ายกับตัวอักษร “ V ” ระหว่างทำท่านี้จะต้องเกร็งหน้าท้องและบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อีกหลายส่วน จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยสลายไขมันที่หน้าท้อง ช่วยลดพุง และช่วยสร้างกล้ามท้องสวยๆ ด้วยค่ะ

How to
   (1) เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น แล้วชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
   (2) ออกแรงยกขาทั้งสองข้างและลำตัวช่วงบนขึ้นนั่งในท่ารูปตัว “ V ” พยายามยืดแขนให้นิ้วแตะเท้า
   (3) ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่านอนราบอีกครั้ง
   (4) ระหว่างที่ทำท่านี้ให้รักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มั่นคง และเหยียดขาตรงอยู่ตลอดด้วยค่ะ
 
   
2 ท่า Reverse Hip Raise
 

ตามมาออกกำลังกายลดพุงส่วนล่างกันต่อกับท่า “ Reverse Hip Raise ” เลยค่ะซิส! ในระหว่างที่ทำท่าออกกำลังกายนี้ ร่างกายส่วนบนของคุณสาวๆ จะนอนราบอยู่บนพื้น แต่ต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อออกแรงยกร่างกายส่วนล่างขึ้นและดึงเข้าหาหน้าอก นอกจากจะเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ก็ยังมุ่งตรงเข้าไปช่วยลดพุงส่วนล่างแบบเน้นๆ ด้วยเหมือนกันค่ะ

How to
   (1) สิ่งแรกที่ต้องทำคือนอนหงายลงบนพื้น โดยคว่ำฝ่ามือและวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก พร้อมงอเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา
   (2) พอจัดท่าทางเสร็จแล้วก็ให้ออกแรงยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วเหยียดขาตรงขณะดึงขาเข้าหาหน้าอก
   (3) จากนั้นก็ค่อยๆ ลดระดับขาทั้งสองข้างลงจนปลายเท้าใกล้แตะพื้น แล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา และเริ่มทำตามสเต็ปเดิมซ้ำได้เลยค่ะ
   
 
3 ท่า Scissor Lifts
 

เจ้าไขมันตัวร้าย… เจอแบบนี้มันต้องตัดให้ขาดเลยฉับ ฉับ ฉับ!!! ท่าออกกำลังกายลดพุงส่วนล่างท่าต่อไปที่เราหยิบมาฝากกันมีชื่อว่า “ Scissor Lifts ” หรือจะเรียกว่าท่ากรรไกรก็ได้ค่ะ โดยท่านี้คุณสาวๆ จะต้องนอนหงายแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น - ลงสลับกัน คล้ายๆ กับลักษณะของกรรไกรนั่นเอง ระหว่างที่ออกกำลังกายท่านี้ก็จะเน้นช่วยบริหารหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และกล้ามท้องด้านข้าง รวมทั้งช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้วยค่ะ

How to
   (1) เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น คว่ำฝ่ามือลงและวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก
   (2) ยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบน เหยียดขาให้ตรง และปลายเท้าชี้ขึ้นไปยังเพดาน
   (3) ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วค่อยๆ ลดระดับขาขวาลงมา จนปลายเท้าห่างจากพื้น 2 - 3 นิ้ว ส่วนขาซ้ายเหยียดตรงอยู่เหมือนเดิม
   (4) จากนั้นก็ยกขาขวากลับไปอยู่ที่เดิม แล้วสลับมาทำแบบเดียวกันกับขาข้างซ้ายได้เลยค่ะ
 
 
4 ท่า Double Crunch
 

ท่า “ Double Crunch ” ก็เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ไม่ได้เน้นการขยับร่างกายเร็วๆ จนทำให้หัวใจเต้นรัวตุ๊บๆ แต่มีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบตรงจุด ทั้งหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และกล้ามท้องด้านข้างด้วยนะคะ หากใครที่ออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำ นอกจากจะช่วยสลายไขมันหน้าท้องให้แบนเรียบได้แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วยค่ะ

How to
   (1) ท่านี้ก็ยังคงนอนหงายลงบนพื้นอยู่เหมือนเดิม พร้อมกับยกขาและแขนทั้งสองข้างขึ้นสู่เพดาน
   (2) จากนั้นก็ออกแรงเกร็งกล้ามหน้าท้อง เพื่อยกหัวไหล่และสะโพกขึ้นจากพื้น
   (3) พยายามเหยียดแขนให้ปลายนิ้วใกล้ปลายเท้ามากที่สุด
   (4) เสร็จแล้วก็ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
 
 
5 ท่า Mountain Climbers
 

คราวนี้เราขอชวนสาวซิสไปปีนเขาสลายไขมันหน้าท้องกันค่ะ! เอ้า อย่าเพิ่งตกใจไปซะก่อนล่ะ เพราะการปีนเขาครั้งนี้ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์ ไม่ต้องออกเดินทาง แถมยังทำได้ง่ายๆ ที่บ้านด้วยท่าออกกำลังกายที่มีชื่อว่า “ Mountain Climbers ” นั่นเอง โดยท่าออกกำลังกายที่นี้ทำแค่ครั้งเดียว แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้หลายส่วนในเวลาเดียวกันเลยนะ ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อไหล่ ดีงามขนาดนี้ก็ต้องรีบลองทำแล้วค่ะ!

How to
   (1) สิ่งแรกที่ต้องทำคือการคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และวางฝ่ามือทั้งสองข้างให้อยู่ในระยะเดียวกับหัวไหล่
   (2) เริ่มต้นด้วยการยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น แล้วดึงหัวเข่าขวาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   (3) จากนั้นก็เหยียดเท้าขวากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
   (4) ถ้าอยากจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ก็แนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายให้เร็วขึ้นค่ะ
   
 
6 ท่า Boat Crunch
 

ท่าออกกำลังกายลดพุงส่วนล่างท่าต่อไปที่เราหยิบมาฝากกันก็คือท่า “Boat Crunch” ค่ะ โดยท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างท่าโยคะท่าเรือ และการออกกำลังกายท่าครันช์เข้าด้วยกัน เน้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง แล้วยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลัง เรียกได้ว่าเป็นท่าง่ายๆ ที่ทำแล้วได้ประโยชน์หลายอย่างเลยนะคะ

How to
   (1) เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น จากนั้นยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น แล้วงอเข่าให้ทำมุม 90 องศา
   (2) ตามด้วยการยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น แล้วเหยียดแขนตรงไปด้านหน้าแบบหงายฝ่ามือขึ้น
   (3) บีบเข่าทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วค่อยๆ เหยียดขาออกช้าๆ พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลัง โดยที่หัวไหล่และเท้าไม่แตะพื้น แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมเรื่อยๆ ต่อได้เลยค่ะ
 
   
7 ท่า Scissor Kicks

 และแล้วก็มาถึงท่าออกกำลังกายท่าสุดท้าย ที่คนอยากหน้าท้องแบนราบควรทำเป็นประจำ อย่างท่า “ Scissor Kicks ” แล้วค่ะ โดยท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ใครๆ ก็สามารถทำตามได้ไม่ยาก แล้วยังเป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงช่วยเพิ่มความมั่นคงให้ร่างกาย ปรับท่าทาง และลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังด้วยค่ะ

How to
   (1) ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือจะวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพกก็ได้
   (2) ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ห่างจากพื้น 2 - 3 นิ้ว แล้วไขว้เท้าสลับซ้าย - ขวาไปเรื่อยๆ
 

และนี่ก็คือ ท่าออกกำลังกาย “ลดพุงส่วนล่าง” ทั้ง 7 ท่าที่เราหยิบมาแชร์กันในวันนี้ค่ะ โดยแต่ละท่าให้คุณสาวๆ ทำทั้งหมด 12 ครั้ง แล้วพอทำจนครบทุกท่าแล้วก็ให้ทำซ้ำใหม่จนครบ 3 รอบได้เลย ซึ่งท่าออกกำลังกายเหล่านี้เราคัดเน้นๆ เฉพาะท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก จึงช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยเปลี่ยนพุงกลมๆ ให้กลายเป็นกล้ามท้องสุดเฟิร์ม ที่สำคัญยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเลยแม้แต่ชิ้นเดียวด้วย แบบนี้ก็ทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องเสียเวลาออกไปฟิตเนสหรือเสียเงินซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายอีกต่างหาก #ดีงามที่สุดเลยเว้ยแก